Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

ГлавнаяУпражненияГРУДЬ → Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Как правильно выполнять "Жим штанги лежа на горизонтальной скамье":
Лежа спиной на горизонтальной скамье прижать ягодицы к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней так чтобы было ощущение устойчивости:
- взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (чем шире хват тем больше работает грудь и меньше трицепс и наоборот);
- медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение, предварительно сделав вдох;
- поднять (выжать) штангу и во время поднятия сделать выдох.
Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу соответственно и малую грудную мышцу (работают они одновременно), трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Для мощного жима необходимо:
- Как можно плотнее обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.
- Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.
- Выгнуть спину (у кого не получается можно начать с большим набором воздуха в легкие), чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.
- Ягодицы нельзя отрывать от скамьи.
- Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.
Важно кистями "заблокировать" гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам - "в замок" - в целях Вашей безопасности.

Варианты выполнения жима лежа:
- Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.
Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди
- Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.
- Изменение ширины хвата нагружает: - узкий хват: середину грудных мышц; - широкий хват: наружную часть грудных мышц.
- Изменение траектории движения грифа штанги нагружает: - опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц; - опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц; - опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.
- Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц. Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней. Этот вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, перенося ее на средний и верхний пучок грудных мышц.
Жим лежа на горизонтальной скамьеЖим лежа на горизонтальной скамьеЖим лежа на горизонтальной скамье

Видео упражнения "Жим штанги лежа на горизонтальной скамье":




0

Комментарии и отзывы

lukenlow (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
12.07.2018 | 15:17
Мне эта статья показалась полезной, рад что нашел ее в интернете
https://192168ll.mobi/192-168-l-254/ 192.168.l.254
Ответить
zhen26 (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
26.06.2018 | 10:26
lebron 15
kyrie irving shoes
red bottoms louboutin
birkenstock sandals
nike air max 270
beats headphones
huaraches nike
underarmour
kate spade outlet
pandora sale
louboutin shoes
michael kors handbags outlet
nike kyrie 4
vans store
pandora bracelets clearance
cheap nike
pandora rings
curry basketball shoes
nike store
air max 270
longchamp bags
birkenstock outlet
under armour outlet online
ray-ban sunglasses
curry shoes
kate spade handbags
lacoste outlet
uggs slippers
jordan 11 red
kd 10
kyrie 4 confetti
ugg slippers
kobe bryant shoes
birkenstock shoes
yeezy
goyard
nike outlet online
cortez
blue tint yeezy
converse shoes
yeezy boost 350 v2
kd 10
mbt
pandora jewelry outlet
golden goose
adidas yeezy boost
pandora bracelet
curry 4
yeezy shoes
nike clearance
barbour
air max 2018
curry 4 shoes
uggs official site
gym red 11
pandora jewelry
uptempo
pandora jewelry official site
red bottom
adidas yeezy
beats wireless
pandora jewelry 70 off clearance
yeezy zebra v2
vapor max
timberland shoes
nike factory
louboutin boots
asics gel
uggs clearance
polo outlet online
pandora jewelry official site
fitflops sale clearance
clarks shoes for women
birkin bag
lebron 15 shoes
birkin bags
jimmy choo shoes
kyrie 4
win like 96
nike outlet
curry 4 shoes
north face jackets
under armour clearance
vapormax flyknit
longchamp outlet
salvatore ferragamo shoes
off white nike
soccer cleats
kd shoes
red bottom
north face jackets
pandora jewelry
ugg boots
balenciaga shoes
north face jackets for women
nike air max 95
skechers outlet online
nike vapor max
calvin klein outlet
pandora charm
jordan 11 win like 82
jordan retro
red bottoms
timberland boots
fake yeezys
yeezy beluga 2.0
off white jordan
wholesale nfl jerseys
nike kd
valentino shoes
christian louboutin mens shoes
nike outlet store
ecco
off white shoes
supremenewyork
pandora
pandora bracelet
timberland boots for men
louboutin mens
ferragamo shoes
barbour jackets
rihanna fenty puma
yeezy shoes
the north face outlet online
yeezy boost
salvatore ferragamo
air force one
vapormax plus
kevin durant shoes
pandora bracelets clearance
pandora rings
pandora canada
north face sale
celine
tory burch handbags
pandora jewelry
pandora jewelry
adidas outlet online
ralph lauren factory store
air max 97
new jordans
vans
pandora charms
canada goose jackets
north face outlet online
michael jordan shoes
north face coats
jordan 11 red
win like 82
timberland outlet stores
adidas outlet store
pandora canada
oakley eyeglasses
pandora charms
pandora charms
nike vapor max
nike uptempo
timberland outlet
huarache shoes
tommy hilfiger outlet
yeezy boost 350 v2
rayban sunglasses
nike air max plus
michael kors outlet
zhen20186.26

Ответить
RGV (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
21.06.2018 | 04:06
20180621 linlijun b sw
pandora bracelet
asics shoes
off white jordan
louboutin boots
balenciaga shoes
vapormax flyknit
air jordan retro 11
nike outlet store
balenciaga triple s
huarache shoes
nike cortez
jordan 11 win like 82
yeezy boost
adidas outlet store
pandora canada
celine
north face coats
pandora jewelry
ralph lauren factory store
vans
under armour outlet online
nike air max 95
goyard
pandora bracelets clearance
pandora charms
lacoste outlet
calvin klein online
oakley outlet
vapor max
mbt shoes clearance
kobe 12
golden goose sneakers
under armour outlet online
timberland outlet stores
kyrie irving shoes
wholesale jerseys china
nike air vapormax
reebok shoes
birkin bags
cheap soccer cleats
yeezy
skechers outlet online
kyrie 3
ray-ban
canadian goose
birkin bag
red bottom shoes for women
ecco shoes for men
kyrie 3
coach handbags outlet
air max 270
timberland pro
kyrie 4
jordan 11 red
golden goose
converse shoes
ray bans
red bottom shoes
replica watches
new jordans
uggs official site
nike outlet store online
uggs clearance
coach outlet
vapor max
vans store
cheap nfl jerseys
longchamp handbags
kevin durant shoes
ray ban sunglasses sale
cheap air max 95
louboutin outlet
tommy hilfiger outlet online
polo outlet
timberland boots
ray ban sunglasses
air max 97 silver bullet
red bottoms for men
air force 1
nike vapor max
pandora canada
supreme hoodie
yeezy beluga
birkenstock shoes
adidas yeezy boost
lebron 15 shoes
yeezy boost 350 v2
birkenstock outlet
north face clearance
pandora jewelry
yeezy blue tint
nike factory store
kyrie 4 confetti
air max plus
pandora jewelry outlet
yeezy boost 350 v2
balenciaga sneakers
curry 4
valentino shoes
nike outlet store online
birkenstock
nmd r1
uggs on sale
ugg boots
kate spade handbags
kd 10
lacoste polo shirts
air max plus
north face outlet online
pandora charms
north face jackets clearance
pandora necklace
barbour
pandora bracelet charms
huaraches nike
puma shoes
louboutin
oakley eyeglasses
the north face outlet online
christian louboutin men
nike kd
wholesale nfl jerseys
cheap nike
calvin klein outlet
pandora jewelry
vapormax plus
new jordans 2018
pandora charms sale
uggs slippers
yeezy zebra v2
longchamp bags
jordan 12
converse outlet
red bottoms
louboutin mens
ultra boost
coach outlet online
polo outlet online
ray-ban sunglasses
pandora rings
pandora bracelets clearance
under armour clearance
nike uptempo
off white shoes
valentino outlet
skechers shoes
beats headphones
puma outlet
birkenstock sandals
nike clearance
fake yeezy boost
ecco
birkenstocks
adidas outlet online
nike outlet store
asics gel
fenty puma
christian louboutin mens shoes
timberland shoes
asics running shoes
new jordans coming out
north face jackets for women
red bottom
coach factory outlet
fitflop
curry 4
pandora earrings
beats wireless
red bottom heels
20180621 linlijun b sw

Ответить
Fletcher (Гость)
  • Текущий 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
16.06.2015 | 15:03
собственно дело не в весе, а в усилии. поэтому прогиб спины не дает ничего кроме понтов. да, он помогает поднять больший вес, но "трудность" будет та же. это все равно что тебе кто-то помогает поднять штангу. и если ты прикладываешь одинаковое усилие чтобы поднять 100 сам или 110 с прогибом, то толку от этого будет одинаково. только потом еще паршиво себя будешь чувствовать зная что это самообман. вот тут подробней почитать можно про это дело
Ответить
Улугбек (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
17.04.2015 | 18:14
Таджикистан
Ответить
zlodei (Гость)
  • Текущий 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
30.10.2011 | 17:52
Афигенная статья!!!!!! Действительно полезная информация!
Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:


Поделись опытом
Добавь программу
Получай призы и подарки
Календарь событий
ПВСЧПСВ






1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031




Подписаться на события


 
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок

Вес: кг.  Рост: см.*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора
Голосование
Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?


Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер


Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Добавить виджет для яндекса