Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Лежа спиной на горизонтальной скамье прижать ягодицы к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней так чтобы было ощущение устойчивости:
- взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (чем шире хват тем больше работает грудь и меньше трицепс и наоборот);
- медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение, предварительно сделав вдох;
- поднять (выжать) штангу и во время поднятия сделать выдох.
Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу соответственно и малую грудную мышцу (работают они одновременно), трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Для мощного жима необходимо:
- Как можно плотнее обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.
- Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.
- Выгнуть спину (у кого не получается можно начать с большим набором воздуха в легкие), чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.
- Ягодицы нельзя отрывать от скамьи.
- Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.
Важно кистями "заблокировать" гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам - "в замок" - в целях Вашей безопасности.

Варианты выполнения жима лежа:
- Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.
Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди
- Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.
- Изменение ширины хвата нагружает: - узкий хват: середину грудных мышц; - широкий хват: наружную часть грудных мышц.
- Изменение траектории движения грифа штанги нагружает: - опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц; - опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц; - опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.
- Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц. Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней. Этот вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, перенося ее на средний и верхний пучок грудных мышц.

Видео упражнения "Жим штанги лежа на горизонтальной скамье":