Как правильно заниматься аэробикой

ГлавнаяФитнес форум → Групповые программы. Фитнес. Аэробика → Фитнес направления
Модераторы: Мария, Администратор, Шуватова Ольга, Чадков Владимир, admin
Открытая тема
Автор Сообщение
17 сен 2008 Ср
Шуватова Ольга
[ Знаток ]
Рейтинг:
С нами с 15 апр 2008 Вт
Сообщений: 83
очень часто девушки во время занятий спрашивают почему та или иная тренеровка преподается именно таким способом,а не каким либо другим.Хотелось бы поподробнее поговорить на эту тему.Дело в том,что сушествуют определенные правила преподавания и инструкторы обучаются им по международной системе для того,чтобы от занятий была максимальная польза,а возможность каких либо травм была сведена к нулю.
Каждая аэробная тренеровка состоит из следующих основных фаз : разминка,аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

1. Разминка.

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели : во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

2. Аэробная фаза.

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.
Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени.

Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься , по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.

Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин.

Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно по крайней мере 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект : улучшается подготовленность, укрепляется сердце.

Отличным средсвтом проверки интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.

3. Заминка.

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Самое важное после аэробики - продолжать двигаться , чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью.

Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой.

Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования :

• не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс.

• не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

4. Силовая нагрузка.

Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика ( отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа.

Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться.

При самом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет не менее 40 минут. А сели этот вид занятий вас действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанными и приятными.

В заключение несколько слов об общих условиях занятий аэробикой. Большое значение имеет покрытие пола в зале. Идеально если полом ( досками ) и покрытием есть небольшой воздушный зазор. Это делает пол пружинящим, что , естественно, предохраняет о травм.

Инструктор должен быть профессионален и часто обращаться к занимающимся во время урока, - индивидуальный подход на занятиях тоже играет очень большую роль.

Программа должна быть таким способом, чтобы занимающиеся постепенно привыкали к непрерывной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения. Выполнять упражнения нужно легко, без резких движений. Не стоит доводить себя до состояния “горения”. Дело в том, что ощущение жжения в области груди может быть результатом коронарных нарушений, и появления таких симптомов нужно всячески избегать.

Если ощущается жжение в мышцах, это также может служить сигналом того, что эти мышцы перенапряжены и, следовательно, риск травматизации очень велик. Главное - выбрать такую программу занятия аэробикой, которая бы максимально соответствовала поставленным целям. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Если у вас возникли по этому поводу вопросы,то спрашивайте,я постараюсь вам ответить.
Наверх
02 мар 2009 Пн
[ Новичок ]
Рейтинг:
С нами с 02 мар 2009 Пн
Сообщений: 3
Я все по аэробике нашел сдесь http://zmix.ru/aerobika/index.php, всем советую очень полезные советы и комплексы.
Наверх
02 мар 2009 Пн
[ Новичок ]
Рейтинг:
С нами с 02 мар 2009 Пн
Сообщений: 3
Я все по аэробике нашел сдесь http://zmix.ru/aerobika/index.php, всем советую очень полезные советы и комплексы.
Наверх
13 апр 2009 Пн
[ Новичок ]
Рейтинг:
С нами с 13 апр 2009 Пн
Сообщений: 16
Вопрос, наверно, больше к инструкторам, где-то слышала, что после занятия степ-аэробикой около года и больше начинают болеть суставы. так ли это?
Наверх
14 апр 2009 Вт
Шуватова Ольга
[ Знаток ]
Рейтинг:
С нами с 15 апр 2008 Вт
Сообщений: 83
все хорошо в меру,если нет никаких паталогий,то ничего страшного в занятиях степ-аэробикой нет,иначе бы мы,сами инструкторы,у которых не по одой степ-тренировке в день,давно были бы уже инвалидами))))другое дело,что тело должно развиваться гармонично,соответственно одними степами заниматься не стоит.
Наверх
14 апр 2009 Вт
[ Новичок ]
Рейтинг:
С нами с 13 апр 2009 Пн
Сообщений: 16
а какими бы вы видами тренировок еще посоветовали заниматься помимо степа?
Наверх
14 апр 2009 Вт
Шуватова Ольга
[ Знаток ]
Рейтинг:
С нами с 15 апр 2008 Вт
Сообщений: 83
да в принципе все виды тренировок интересны и важны,главное чтобы вы на одном виде не зацикливались))))степы и классическая аэробика-это в первую очередь тренировка сердечно сосудистой и дыхательной системы,силовые тренировки-это развитие и укрепление мышечного корсета,танцевальные тренировки-это развитие гибкости,пластики,мышечной памяти,координации,так что вы выбираете сами,что вам по душе,но еше раз говорю,что все хорошо в меру и на чем то одном зацикливаться не стоит!
Наверх
26 июн 2017 Пн
[ Новичок ]
Рейтинг:
С нами с 11 июн 2017 Вс
Сообщений: 6
Быстро похудеть позволяет кленбутерол
Наверх
Быстрый ответ