Жим лежа
Главная → Фитнес форум → Тренажёрный зал → Комплексы и упражнения → Правильное выполнение упражнений
|
|||
| Автор | Сообщение |
|
|||
  Рейтинг:  С нами с 15 апр 2008 Вт Сообщений: 461 |
Хотелось бы сразу отметить, что существует различие между выполнением жима лежа классическим (используемым в бодибилдинге) и жимом лежа для соревнований в пауэрлифтинге. Для начала классический вариант; Упражнение эффективно загружает грудные мышцы, подключая в разных фазах другие группы мышц. При подъёме рабочего веса значительная часть нагрузки приходится на трицепсы. При опускании штанги - на дельтовидные. В исходном положении атлет лежит на скамье, плотно прижав к ней таз, поясницу и плечи. Стопы полностью прижаты к полу. Просто правильно лежать важно, чтобы не получить травму в дальнейшем. Для оттачивания техники грамотного положения тела можно применить подставки под ступни. Подъём штанги не будет заставлять выгибать спину. Этот пауэрлифтерский приём не нужен для равномерной работы в бодибилдинге и фитнесе. Упражнение начинается с опускания штанги, удерживаемой поначалу на вытянутых руках. В нижней точке происходит лёгкое касание груди и фиксация снаряда на полсекунды. Затем выполняется подъём вверх. Обратите внимание на траекторию хода штанги: она находится сначала над грудью, а в верхней точке спортсмен держит её на уровне глаз. Единственное направление, в котором Ваша штанга точно не должна двигаться, так это в направлении ног! Чтобы гарантировать, что гриф даже на миллиметр не двигается к ногам, поднимите его верх, но не строго горизонтально, а немного по направлению к лицу.  Голова справа.При каждом подъёме дышите ровно и чётко. Вдох делается при сгибании рук со штангой. Лёгкие заполнены воздухом, когда штанга касается груди. Подъём веса сопровождается мощным выдохом. Контролируйте свой хват и положение локтей. Выполнять упражнение должно быть удобно, но некоторым может показаться дискомфортом переход на правильный хват грифа: большой и указательный пальцы замыкаются, охватывая гриф.  Слева открытый, а справа правильный хват. Кисть и локоть всё время на одной линии, перпендикулярной полу. |
||
| Наверх | |||
|
|||
|
Рейтинг: С нами с 15 апр 2008 Вт Сообщений: 461 |
Теперь рассмотрим технику исполнения жима лежа в пауэрлифтинге. Главная цель этого соревновательного упражнения - поднять максимальный вес на один раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемы правилами соревнований. 1. необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, так как поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде; 2. чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц; Первая рекомендация - хват штанги должен быть широким. Однако, во избежание абсурдных ситуаций, Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см. Таким образом, 81 см - максимально широкий хват. И если раньше вы жали средним хватом, рекомендую поменять его на максимальный! Сначала вы будете испытывать неудобство, но со временем это поможет вам существенно увеличить результат в жиме лежа. Это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует другой, не столь очевидный метод (сделать "мост"). Этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. Единственная ошибка, которая вас здесь подстерегает, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи. Учтите это! Не поддавайтесь, и через некоторое время вы научитесь сдерживать этот "порыв " и даже использовать его в свою пользу. Теперь разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению. 1. если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс; 2. если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°. У нас еще очень много мышц, которые хотелось бы задействовать (пусть частично). Этого можно добиться лежа на "мосту". Если повнимательней присмотриться к положению атлета, лежащего на "мосту", то можно заметить, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины (но только при условии, что он держит локти под углом 45°, а не разводит их широко). И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи. существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. Атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает значительную устойчивость спортсмена. Еще одно преимущество, которое дает "мост" в жиме лежа. Как известно, грудные мышцы делятся на верхний, средний и нижний пучки. Верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее, и самый сильный нижний. Когда вы жмете лежа, стоя на "мосту", то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди. Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов! |
||
| Наверх | |||
| Быстрый ответ | |||
