Диета для снижения веса
| 1 2 3 | |||
|
|||
| Автор | Сообщение |
|
|||
 Рейтинг:  С нами с 10 ноя 2007 Сб Сообщений: 120 |
По статистике, больше половины посетителей тренажерных залов и фитнес - клубов хотят уменьшить свой вес. И по данным той же самой статистики, очень немногим это удается... Причин, почему это происходит, достаточно много, но одна из самых главных - неправильно организованное питание. Именно в этом вопросе мы и попробуем разобраться. Михаил Клестов. Эксперт научно исследовательского отдела «ЕАМ Спорт Сервис» в области спортивного питания и методики силовой тренировки, врач сборной Москвы и Московской области по бодибилдингу Для того чтобы составить грамотную, рациональную жиросжигающую диету, надо четко представлять, какие задачи и какими средствами необходимо решать. • Первое, что нужно сделать - это обеспечить энергетический дефицит. Это значит, что количество калорий, которое мы получаем с пищей в течение суток, должно быть меньше, чем наши суточные энерготраты. • Во-вторых, с помощью диеты, мы должны активизировать, усилить обмен веществ. На практике очень часто получается все наоборот. Нерационально составленные сверхнизкокалорийные, плохо сбалансированные, популярные диеты приводят к тому, что темп основного обмена у некоторых людей, чаще всего представительниц прекрасного пола, падает до уровня летаргического сна. В таких условиях даже незначительное повышение калорийности рациона приводит к увеличению жировых запасов. И это когда весь организм находится в условиях жесточайшего дефицита питательных веществ, и во всех внутренних органах протекают дистрофические процессы, в некоторых случаях необратимые! • В-третьих, необходимо обеспечить потребление оптимального количества витаминов и минералов, а также водный баланс. • В-четвертых, для эффективного избавления от жировых запасов необходимо: стабилизировать с помощью диеты уровень инсулина в крови и удерживать его на достаточно низких цифрах. Главным фактором устойчивого снижения веса является изменение композиции тела, а именно - изменение соотношения между биологически высокоактивной мышечной тканью и жировой в пользу мышечной. Для этого необходимо максимально сохранить мышечную ткань и при снижении веса терять только жировую. Очень часто этого не удается достичь по объективным причинам. В любом случае, потери жировой ткани должны значительно превышать потери мышечной, как минимум в три раза. Композицию тела достаточно просто контролировать с помощью калиперометрии - вычисления процента подкожного жира в организме путем замера жировых складок. Чтобы обеспечить дефицит энергии в организме, необходимо знать две вещи. Первое - сколько энергии вы тратите в течение суток, второе - сколько энергии поступает в ваш организм с пищей за это же время. Уровень основного обмена можно определить, умножив вес тела в килограммах на 25-26. К получившейся цифре прибавьте 500-700 килокалорий и с этого показателя начинайте свою жиросжигающую диетическую программу. То есть именно столько калорий вы должны будете употреблять с пищей в течение дня. Если в течение двух недель ваш вес не уменьшился, сократите калорийность суточного рациона еще на 250 и продолжайте диету и тренировки. Уменьшайте суточную калорийность вашего рациона на 150-200, если темп снижения веса ниже 1 кг в неделю, и прибавляйте столько же, если вы теряете больше 3 кг в неделю, потому что в этом случае вы, несомненно, сжигаете слишком много мышечной ткани. Но даже если темпы потери веса укладываются в рамки 1-3 кг в неделю, все равно постоянно контролируйте свой внешний вид и каждые 3 недели проводите калиперометрию для контроля композиции тела. Запомните, что суточное потребление калорий не должно быть ниже показателя основного обмена. Если вес не уменьшается, при минимальной калорийности, увеличивайте энерготраты. Чтобы эффективно сжигать жир, стимулировать метаболизм и свести к минимуму потери мышечной ткани, необходимо правильно сбалансировать соотношение основных макронутриентов. 45% суточного потребления калорий должно приходиться на долю белков, 35% энергии должны обеспечивать углеводы и 20% - жиры. Для стимулирования уровня базового метаболизма принимайте пищу дробно, небольшими порциями 5-7 раз в день. Употребляйте в пищу белок при каждом приеме. Основными источниками белка должны стать белое куриное мясо, постная говядина, нежирная рыба и морепродукты, яичные белки и обезжиренный творог. Используйте высококачественный протеин для правильного соотношения питательных веществ в вашей диете. До 60% суточного потребления белка может приходиться на долю протеиновых порошков, а если ваш вес больше 100 кг, эта цифра может составлять и 70-75%. Используйте только высококачественные добавки проверенных фирм! Для повышения темпов метаболизма и стимуляции процессов жиросжигания принимайте специализированные пищевые добавки. В первую очередь, это L-карнитин и термогенные препараты. Чтобы максимально сохранить мышечную ткань при жиросжигающей диете и тренировке, используйте ВСАА - по 5-12 г до и после тренировки. После тренировки также принимайте глютамин (5-20 г) и креатин (5-10 г). Если вы страдаете задержкой жидкости, максимально сократите употребление натрия и используйте мочегонные сборы и чаи, которые можно купить в любой аптеке. Эти средства не нарушают электролитный баланс, поэтому применять их можно довольно продолжительное время, каждые 2-4 недели меняя используемый препарат. Для сохранения азотистого баланса и предотвращения выраженного катаболизма мышечной ткани, рационально применять комплексные аминокислоты по 2-5 таблеток перед каждым приемом пищи. Приведенные рекомендации актуальны не только для тренирующихся на рельеф атлетов и мужчин, желающих уменьшить жировую прослойку. Для женщин эти требования не менее, а как показывает практика, даже более актуальны. Именно представительницы прекрасной половины человечества наиболее подвержены влиянию различных мистификаторов и откровенных мошенников, практикующих на рынке жиросжигающих методик. Именно женщины чаще всего приобретают «чудодейственные» средства для снижения веса и практикуют совершенно безграмотные диеты, часто нанося непоправимый вред своему здоровью. Согласно отчёту, предоставленному институтом питания академии медицинских наук РФ, каждый житель нашей страны испытывает как минимум 40% дефицит основных витаминов и минералов. Это происходит в результате применения современных технологий производства и переработки сельскохозяйственной продукции. Те люди, которые применяют гипокалорийные редукционные диеты и подвергаются регулярным физическим нагрузкам, испытывают гораздо больший дефицит витаминов и минералов. Поэтому, обязательно употребляйте витаминно-минеральные добавки как важное дополнение к Вашей диете, а также выпивайте не меньше 2 литров чистой питьевой воды для поддержания водного баланса в организме. Контроль уровня инсулина является важнейшей задачей жиросжигающей диеты. Полностью исключите из своего рациона все сахара, простые углеводы и кондитерские изделия, так как эти продукты, при употреблении в пищу приводят к избыточному выбросу инсулина и торможению процессов липолиза (сжигания жира) и стимуляции процессов липогенеза (отложения жировых депо). Будьте осторожны с фруктами. Почему-то сложилось мнение, что фрукты абсолютно безопасны в плане отложения жира, и употреблять их в пищу можно в неограниченных количествах. На самом деле это не соответствует действительности. Фрукты - это источник простых углеводов, и их количество в диете должно быть строго ограничено. Если уж вы не можете отказаться от фруктов, то съедайте небольшое количество кислых яблок и цитрусовых. Источниками углеводов в вашем рационе должны стать овсянка, гречка, коричневый и дикий рис, зерновой и отрубной хлеб, а также овощи, в первую очередь - морковь и свекла. Стройте свои тренировки и распределяйте прием углеводов в соответствие с вашей конституцией и распределением жировых депозитов. Если у вас основные жироотложения располагаются в нижней части тела, преимущественно в области бедер и ягодиц, то вам лучше тренироваться с утра, выпив за час до тренировки небольшую порцию протеина и термогенный препарат, а непосредственно перед тренировкой - ВСАА и L-карнитин. Все углеводы, которые вы должны съедать в течение дня, примите в первый и второй послетренировочный приемы пищи, а после 17 часов вообще не употребляйте углеводы. Однако, это не значит, что после 17 часов вы не должны есть вообще. Это одна из самых распространенных ошибок, которые допускают люди, стремящиеся похудеть. Если основные запасы жира в вашем теле локализованы в области груди, плеч и живота, то тренируйтесь вечером. За 30 минут до тренировки примите порцию высококачественного сывороточного протеина, ВСАА и L-карнитин. Термогенный препарат принимайте во время завтрака и обеда, а все углеводы вашего суточного рациона принимайте сразу после тренировки и спустя 2-2,5 часа после этого приема пищи. До 17 часов не принимайте никаких углеводов вообще и не бойтесь принимать углеводную пищу вечером, поскольку эти углеводы не отложатся в жир, а пойдут на восстановление запасов гликогена в мышцах и печени. В том случае, если вы не можете тренироваться в рекомендованное для вашего телосложения время, распределите прием углеводов таким образом, чтобы съедать половину положенных вам углеводов в первый прием пищи сразу после тренировки, разделив остаток на две части - для приема согласно вашего телосложения. Если жировые запасы в вашем теле распределены равномерно, тренируйтесь, когда вам удобно, но старайтесь 90% процентов суточного количества углеводов употреблять в первые два послетренировочных приема пищи. ВЫВОДЫ 1. Калорийность суточного рациона должна быть ниже энергозатрат, но не меньше уровня основного обмена, который можно определить, умножив вес тела на 26, если вам меньше 30 лет, и на 25, если вам за 30. 2. 45% получаемых вами с пищей калорий должно приходиться на долю белков, 35%-на долю углеводов, 20% на долю жиров, половину из которых должны составлять ненасыщенные жиры. 3. Для симуляции метаболизма используйте дробное питание 5-7 раз в день, употребляя белок в каждый прием пищи. В качестве жиросжигающей добавки применяйте L-карнитин и термодженики, если у вас нет абсолютно никаких отклонений в состоянии здоровья, в противном случае посоветуйтесь с компетентным (а не с каким попало) врачем. 4. Для сохранения сухой мышечной массы используйте ВСАА, глютамин, креатин и высококачественный протеин в качестве дополнения к обычным продуктам питания. 5. Для эффективного сжигания жира и контроля инсулина применяйте только комплексные углеводы из высококачественных натуральных продуктов с низким гликемическим индексом. 6. Принимайте обязательно витаминно-минеральные добавки и употребляйте достаточное количество жидкости для поддержания водно-электролитного баланса. 7. По возможности организуйте свои тренировки и распределите прием углеводов в соответствии с индивидуальными особенностями вашей конституции. 8. Помните, что комплексные углеводы, принятые в течение трех часов после тренировки, не отложатся в виде жировых депозитов, а будут использованы организмом для компенсации запасов гликогена в мышцах и печени, независимо от времени суток. 9. Ни в коем случае не устраивайте длительных 6-9-часовых перерывов между приемами пищи, за исключением часов, отведенных для сна. 10. Употребляйте около 30 г. клетчатки в сутки, в основном за счет некалорийных овощей, отрубей и небольшого количества зернового хлеба. (опубликовано по просьбе Сухнева Павла) |
||
| Наверх | |||
|
|||
|
[ Новичок ] Рейтинг:  С нами с 02 фев 2009 Пн Сообщений: 2 |
вполне интересный топик,но вот хотелось хотя бы парочку примеров диет... | ||
| Наверх | |||
|
|||
|
[ Знаток ] Рейтинг: С нами с 29 окт 2008 Ср Сообщений: 130 |
"levko" написал(а) ... вполне интересный топик,но вот хотелось хотя бы парочку примеров диет... считаю, что диета - вещь сугубо индивидуальная и составляться должна персонально. в диеты общего пользования не верю. что нас не убьёт, то сделает сильнее |
||
| Наверх | |||
|
|||
 Рейтинг: С нами с 05 май 2008 Пн Сообщений: 183 |
Вышлите свои параметры: вес, возраст, цели .... Думаю кто-то из инструкторов даст рекомендации. А вообще диеты лучше под спорт. тренировку делать, тогда и результат красивее получится.
Если нельзя, но очень хочется, то можно |
||
| Наверх | |||
|
|||
|
[ Новичок ] Рейтинг: С нами с 02 фев 2009 Пн Сообщений: 2 |
"Selena" написал(а) ... Вышлите свои параметры: вес, возраст, цели .... Думаю кто-то из инструкторов даст рекомендации. А вообще диеты лучше под спорт. тренировку делать, тогда и результат красивее получится. был немного огорчен,когда один из тренеров сказал "мы не даём рекомендации по питанию"...ожидал от них помощи в этом вопросе,но увы... параметры:рост:188, вес:93,цели:сброс жировой массы,порядка 3-5 кг,область живота(больное место многих мужчин  ),так же бока.не посещал зал чуть больше года...ах да,забыл,зал посещаю 3 раза в неделю. |
||
| Наверх | |||
|
|||
|
Рейтинг: С нами с 10 ноя 2007 Сб Сообщений: 120 |
"levko" написал(а) ... параметры:рост:188, вес:93,цели:сброс жировой массы,порядка 3-5 кг,область живота(больное место многих мужчин ),так же бока.не посещал зал чуть больше года...ах да,забыл,зал посещаю 3 раза в неделю. Ответ Черепанова Владимира http://fitnessforum74.ru/profile.php?mode=viewprofile&u=40: "Рекомендую есть побольше белка и убрать по максимуму жиры и углеводы. Ни в коем случае не есть перед сном" |
||
| Наверх | |||
|
|||
 Рейтинг:  С нами с 15 апр 2008 Вт Сообщений: 461 |
[/quote] был немного огорчен,когда один из тренеров сказал "мы не даём рекомендации по питанию"...ожидал от них помощи в этом вопросе,но увы... [quote] Мое мнение, что рекомендации по питанию должен давать специалист- диетолог, врач который Вас наблюдает. Основные принципы и так известны, а более подробно лучше под наблюдением. :yes: |
||
| Наверх | |||
|
|||
|
Рейтинг: С нами с 05 май 2008 Пн Сообщений: 183 |
А что так мало надо, чтобы похудеть?? Просто не есть на ночь и исключить жиры и углеводы?
Если нельзя, но очень хочется, то можно |
||
| Наверх | |||
|
|||
|
[ Знаток ] Рейтинг: С нами с 29 окт 2008 Ср Сообщений: 130 |
похоже первый топик был прочтён не внимательно!
что нас не убьёт, то сделает сильнее |
||
| Наверх | |||
|
|||
|
[ Новичок ] Рейтинг: С нами с 02 мар 2009 Пн Сообщений: 3 |
Очень хорошие советы по диетам можно просмотреть и скачать http://zmix.ru/dietyi/index.php, сдесь. Сам очень многое отсюда почерпнул. | ||
| Наверх | |||
| Быстрый ответ | |||
| 1 2 3 | |
