Рацион начинающего атлета

Вы всерьез решили стать "архитектором" собственного тела? Значит, необходимо действовать по плану. Процесс формирования телосложения базируется на трех китах: питание, тренировки и образ жизни. Начнем с питания. Точнее, поговорим о режиме питания. Запомните главный принцип: быть последовательным, постепенным и настойчивым. Обойдемся без революционных перестроек, они здесь не нужны,- и даже вредны.

* В первые 5-6 недель регулярных тренировок откажитесь постепенно от: кондитерских изделий, животных жиров, хлеба и булок из белой муки, колы. Постарайтесь исключить из своего рациона колбасы и копчености, консервы и полуфабрикаты. Выбирайте продукты, которые позволяют вам избавиться от чувства голода, хорошо себя чувствовать и работать. Белок получайте в виде постного мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, птицы, молока и нежирных молочных продуктов, бобовых.

* Первые 3 месяца регулярных силовых тренировок старайтесь получать из натуральных продуктов примерно 1,5 г белка на 1 кг веса вашего тела в сутки. Углеводы можно получить из таких натуральных продуктов, как: крупы (кроме манки и шлифованного риса - в них мало пользы, а "вредных" углеводов хоть отбавляй), макаронные изделия из муки темных сортов, мюсли, картофель (лучше печеный), овощи и фрукты. Осторожнее с соками - в них очень много сахара. Полезен и хлеб, бездрожжевой, зерновой или с отрубями. Не забывайте и о "хороших жирах: это нерафинированные растительные масла (оливковое, подсолнечное), жирные сорта рыбы, орехи, и даже немножко сливочного масла и (!) свиного сала. Всего жирам следует отводить 20-22% от суточного числа калорий.

* Привыкайте к дробному питанию в рамках калорийности своего рациона. Если вы придерживаетесь 3-разового питания, то между завтраком и обедом устройте себе второй завтрак. Через пару недель добавьте еще один прием пищи за час до сна, - это может быть 100 г нежирного творога с орехами. Не обращайте внимания на лозунги типа: "Не есть после 6 часов вечера". Давно известно, что это безграмотный архаизм, это вредно как для мышц, так и для сжигания жира!

* Вот что рассказывает Михаил Клестов, главный врач Сборной Москвы и Московской области по бодибилдингу и фитнесу: "Отвечая на вопросы в Интернете, я очень часто встречаю такие заявления, как, например: “Я решил заняться бодибилдингом и купил такой-то протеин…” или “какие пищевые добавки мне принимать - я решил пойти в тренажерный зал...” Первые 2-3 месяца тренировок - никаких пищевых добавок, только хороший витаминно-минеральный комплекс! Прежде всего, вам нужно настроить свой организм на обычное питание для его безупречного функционирования и создать рациональный режим дня. Через 2-3 месяца регулярных занятий организуйте для себя режим питания перед и после тренировок. Отталкивайтесь от своих целей. Например, если Вы стремитесь набрать мышечную массу, то за 30-45 минут до тренировки можно принять 15-25 г сывороточного протеина, а после тренировки - порцию гейнера. Если же Вы работаете на жиросжигание, то можно порекомендовать перед тренировкой 1-3 грамма L-карнитина, а также 5-8 таблеток ВСАА и/или 1-2 чайных ложки глютамина. Кстати, в целях набора массы можете эти добавки объединить. Еще через 3-4 недели можете начать принимать по утрам порцию сывороточного протеина, а ещё через месяц - порцию протеина комплексного состава перед сном. Таким образом, общая суточная доза белка достигнет от 2-х до 3-х г на 1 кг веса, в зависимости от ваших целей.

Сумма калорий, получаемых из пищевых добавок, не должна превышать 20-25% от общей суточной калорийности. Спустя 6 месяцев после начала регулярных тренировок вы уже можете экспериментировать с различными видами пищевых добавок, в зависимости от целей, которые вы ставите перед собой. Принцип постепенности в формировании оптимального рациона питания очень важен. Резкое изменение привычек питания не только не эффективно, но и потенциально опасно для здоровья. И первым делом под удар может попасть пищеварительная система. Нередко при приеме какого-либо продукта спортивного питания у атлета-новичка возникает желудочно-кишечное расстройство. Это не обязательно из-за низкого качества продукта, а просто желудок отвергает новые, неизвестные ему вещества, поступившие в организм в больших количествах.Мало кто осмелится в первый же визит в тренажерный зал поставить себе 100 кг на штангу для жима лежа, а вот принимать привычные для опытных атлетов дозы протеина (или чего покрепче) - почему бы нет! Не наступайте на одни и те же грабли, не будет тех же проблем.

* Современные пищевые добавки - это высокотехнологичные продукты высокой биологической ценности, и - (!) при грамотном применении - они могут существенно улучшить прогресс в ваших занятиях. Но не надо забывать две вещи: во-первых, почти все они добываются из простых продуктов. И "волшебный порошок" с таким звучным названием “ПРОТЕИН” - это не что иное концентрированный пищевой белок, ни более и не менее того. Поэтому вопросы из разряда “сколько килограммов мышц я наращу, если выпью 2 упаковки сывороточного протеина?”, мягко говоря, безграмотны. Во–вторых, это всего лишь добавки. Как уже сказано выше, количество калорий, поступающих в организм из протеинов и других продуктов спортивного питания, не должно превышать 20-25% от суточного количества калорий. Немного. Но при таком раскладе вы можете половину всей нормы белка получать из протеинов, что довольно существенно, особенно если вы ограничите калорийность рациона или станете принимать большое количество белка при значительной мышечной массе. Итак, с помощью спортивного питания мы способны решать задачи, практически недостижимые с помощью натуральных продуктов!

Продукты спортивно питания, при рациональном применении, помогут вам в решении любых тренировочных задач. Упеха!