Эффекты шестиразового питания

Чтобы создать анаболический эффект и сохранить, таким образом, мышечную массу, рекомендуется есть маленькими порциями 5-6 раз в день, через равные промежутки времени. Каждые 2,5 часа следует употреблять хоть какую-то протеиновую пищу, чтобы поддерживать оптимальный состав аминокислот в организме и сохранять азотистый баланс, наиболее благоприятный для мышечного роста. Многие культуристы стараются есть 4-8 раз в день понемногу, и не обязательно твердую пищу, это может быть протеиновый коктейль.

Польза от частых приемов небольших порций пищи объясняется несколькими причинами. Во-первых, это поддержание более положительного азотистого баланса. Во-вторых, меньшие порции в течение дня позволяют вам получать больше калорий при меньшей вероятности появления жировых отложений. Проведенные исследования показали, что одинаковое количество калорий, получаемое за 2 приёма пищи, либо разделенное на 4 приема пищи, по-разному сказывается на скорости расщепления жиров. Очевидно, что при более равномерном поступлении калорий замедляется процесс накапливания жировых депо. Связано это с более контролируемым действием инсулина.

Обильные порции пищи провоцируют больший всплеск инсулина, а тот, в свою очередь, способствует запасанию калорий в виде жира. Меньшая секреция инсулина, как правило, означает, что синтезируется меньше жира. Существенное исключение из этого правила - это первые 2 часа после тренировки. В это время секреция инсулина повышена. Если в этот промежуток времени выпить белково-углеводный коктейль, поджелудочная железа выработает инсулина достаточно много, чтобы повысить синтез гликогена, повысить степень усвоения аминокислот. Всё это приводит к более быстрому восстановлению мышц.

Удивительно, но недавние исследования французских ученых показали, что эффект от приема меньших порций пищи не относится к пожилым людям. В 2004 году были опубликованы результаты исследования, в котором пожилые женщины принимали суточную норму протеина в два приёма - придерживались так называемой ритмической схемы питания. При этом в организме женщин наблюдались повышенная задержка азота и синтез протеина. Это объясняется тем, что синтез протеина у пожилых людей происходит при участии большего количества аминокислот в крови. Парадоксально, но в то время как многие процессы в организме с возрастом замедляются, экстракция аминокислот в желудочно-кишечном тракте только растет.

Повышенная степень абсорбции протеина из пищи у пожилых людей приводит к повышению уровня аминокислот до того показателя, который требуется для синтеза протеина. Выходит, более редкие приемы пищи повышают синтез протеина у пожилых людей.

Ученые пошли дальше. Они изучили влияние употребления протеина более мелкими и частыми дозами на примере группы из 16 молодых женщин в возрасте 24-48 лет. Предварительно выдержав 15-дневный период адаптации женщины в течение двух недель придерживались такой диеты: 1,7 г протеина на 1 кг сухой массы. Дневную норму протеина они получали либо за 1, либо за 4 приема.

Хотя предыдущие исследования показали, что 6-разовое питание небольшими порциями приводит к повышенному удержанию азота у молодых людей, новое исследование не обнаружило существенных различий в употреблении всей нормы протеина одной порцией либо равномерно по 4 порции. Здравый смысл подсказывает, что если молодой организм не в состоянии абсорбировать аминокислоты так же эффективно, как организм пожилых людей, то разделение протеина на несколько приемов должно привести к большему удержанию азота. Но в данном случае все не совсем так.

Исследователи не учли такой фактор, как уровень физической активности участниц эксперимента. Нетрудно догадаться, что если бы молодые участницы занимались высокоинтенсивными тренировками с отягощениями, то более частые приемы небольших порций протеина принесли бы больше пользы, чем один такой прием. Это утверждение основывается на результатах предыдущих исследований, свидетельствующих о том, что максимальный синтез протеина в мышцах происходит в течение 48 часов после тренировки с отягощениями. В таком случае кажется очевидным, что регулярное поступление в организм аминокислот - ключевой фактор повышения синтеза протеина в мышцах - все же имеет смысл в условиях тренинга.

Итак, можно полагать, результаты приведенного исследования касаются скорее женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, нежели молодых и физически активных. Но что касается пожилых женщин, то им как раз полезнее употреблять большее количество протеина меньшими дозами, чтобы обеспечивать достаточный уровень аминокислот в крови, необходимый для синтеза протеина у пожилых людей.

По материалам журнала IronMan