Идеальный рацион питания

Мало углеводов? "Медленные углеводы"? Никаких углеводов?

Низкоуглеводные диеты очень популярны сегодня, притом что, по мнению некоторых, они нарушают оптимальный баланс химических элементов в организме. Углеводы - самое доступное «горючее» для роста мышц - это бесспорно, поэтому отказ от них чреват появлением некоторых физических и психических расстройств. Исключение сахаров из рациона приводит к измождению и снижению интенсивности тренировок. Большинство специалистов по питанию утверждают, что в идеальном рационе должно быть 55-60% углеводов. Причём, предпочтительно употребление тех углеводов, которые не вызывают резкого выброса инсулина в кровь благодаря высокому содержанию клетчатки ("тормоза" инсулина). Чтобы определить, какие продукты в этом отношении безопасны, можно воспользоваться Таблицей гликемических индексов. В этой таблице каждому продукту присвоен коэффициент, означающий, насколько быстро данный продукт повышает уровень сахара в крови по сравнению с глюкозой (коэффициент 100). Но составлять свой рацион на основании этой таблицы бессмысленно, так как в ней учтено влияние чисто углеводов от употребления этих продуктов, без белков и жиров. Белок и жир замедляют всасывание углеводов в кровь, так что коэффициенты становятся некорректными.

Из-за всех этих разговоров о важности углеводов вам может показаться, что углеводы - основополагающий компонент в питании. На самом деле, в отличие от белков и жиров, до сих пор не выяснено, сколько нам необходимо углеводов. Ведь углеводы, при их недостатке в питании, способны синтезироваться в организме из белка и жира, - этот процесс происходит в печени и называется глюконеогенезис. В ряде исследований утверждается, что около 57% избыточного белка, поступающего с пищей, превращается в глюкозу, которая поступает в кровь.

Из школьного курса химии мы знаем, что молекула любого жира состоит из глицерина и жирных кислот. Так вот, 10% глицерина в печени превращается в глюкозу.

Наиболее важное значение имеют не углеводы как таковые, а питательные вещества, содержащиеся в "оригинальных" продуктах, не подвергшихся переработке: свежие фрукты, овощи, цельные крупы. В них содержится волокно и великое множество полезных для здоровья веществ (в том числе флавоноидов) - "фитонутриентов". Напротив, продукты из переработанного сырья, например, сладкие сиропы, уже не оказывают благотворного влияния на здоровье и являются одной из причин отложения жира.

Что произойдет, если отказаться от углеводов? Скорее всего, это вызовет расстройство метаболизма. Имеется немало экспертных доказательств того, что исключение углеводов из рациона влечет за собой упадок энергии и интенсивности тренировок. Отметим, многие из этих экспериментов теряют свое значение, поскольку зачастую они проводились на протяжении недолгого времени - не более недели.

Организм людей, употребляющих много углеводов, привык к такому положению вещей, и сахар в нём усваивается быстро. Если внезапно лишить сладкоежку любимых продуктов, поначалу он, возможно, будет испытывать физическую усталость. Организму нужно время, чтобы он обратился к иному источнику питания — жир. Перестройке метаболизма занимает 2-3 недели, не меньше. В этот период многие людей в той или иной степени испытывают утомление, апатию. Но это естественно, это стресс. Если продолжать диету, принимая при этом разумные меры предосторожности, эти симптомы исчезнут.

О том, что человеческий организм адаптируется к нехватке углеводов, свидетельствует пример эскимосов. Традиционный рацион их состоит из жиров на 85% и белка на 15%. В условиях Арктики не так много фруктов и овощей. Несмотря на недостаток углеводов северные народы процветают. Они в больших количествах кушают жирную рыбу, в которой много жирных омега-3 кислот. Очевидно, это влияет на то, что смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди эскимосов гораздо ниже, чем у датчан, которые питаются в основном по-западному. В начале 1930-х годов антрополог, канадский полярный исследователь Вильямур Стефансон проделал эксперимент. Он и его коллега были добровольно заключены в клинику Беллвью в Нью-Йорке. Под наблюдением врачей они на протяжении 12 месяцев ели безуглеводную пищу, по примеру эскимосов. В итоге такая диета не повредила их здоровью. Не было и дефицита витамина С, который, по идее, должен был развиться в течение трех месяцев.

Но одно дело - лежать на больничной койке, а что произойдет, если не есть углеводы и по-прежнему ходить на работу и заниматься фитнесом? Ученые исследовали этот аспект и выявили, к своему удивлению, что низкоуглеводная диета влечет за собой не так уж много негативных последствий.

В первую очередь, нужно пережить период адаптации - 2-3 недели, - необходимый для организма, чтобы он переключился с углеводов, как основного топлива, на жир. При этом не стоит каждые несколько дней снова включать углеводы в свой рацион, поскольку тогда замедлится метаболическая адаптация организма к сжиганию жира как основного топлива.

Кроме того, немаловажно в достаточном количестве употреблять минералы, или электролиты. Известно, что низкоуглеводные диеты оказывают мочегонное действие. Потеря жидкости объясняется распадом гликогена, накопленного в печени и мышцах в качестве "запасного" источника энергии. Каждый грамм гликогена удерживает 2,7 г жидкости. Но, кроме жидкости, не меньшее значение имеют "съедобные" металлы: натрий, магний, калий, которые участвуют в передаче нервных импульсов. При дефиците этих металлов через короткое время развиваются слабость и апатия, и это лишь в дополнение к более серьезным и даже опасным для жизни явлениям.

Если на должном уровне поддерживать баланс электролитов в организме, вы сохраните «сухую» мышечную массу. Очень важную роль играет калий, но без магния он в организме не удерживается. Организму требуются оба этих вещества в комплексе. Кроме того, благоприятное воздействие окажет прием кальция — недостаток молочных продуктов снижает его уровень. Кальций необходим также для сокращения мышц и предотвращения мышечных судорог.

Еще один важный момент в безвредной низкоуглеводной диете — не забывайте о протеине. Его употребление поможет сохранить азотистый баланс в организме, который необходим для нормальной работы мышц. Избыток протеина превращается в печени в глюкозу и необходим для полноценной деятельности мозга и центральной нервной системы. Кроме того, частые приемы пищи, содержащей протеин, усмиряют аппетит, и соблюдать диету становится проще.

В заключение обратим ваше внимание на взаимозависимость "углеводы-гликоген". Без углеводов синтез гликогена невозможен. А недостаток гликогена приводит к нарушению кровообращения в мышцах, замедлению процесса восстановления и снижению качества тренировок. Видели, как тренируются бодибилдеры на тренировочных сессиях? Им приходится выполнять анаэробные упражнения. А не надорваться при этом можно только при достатке накопленного организмом гликогена.

Выход прост. До и после тренировки старайтесь употреблять углеводы, а в перерывах - протеин. Таким образом, у вас будет сжигаться жир, и вы будете получать углеводы, необходимые для тяжелых тренировок. Также следует знать об "углеводном окне": все углеводы, которые вы съедите в течение часа после тренировки, пойдут непосредственно на синтез гликогена. Вопреки мифам, углеводы, съеденные вами в это время, не препятствуют распаду жира.

На основании материалов Джерри Брэйнама (Jerry Brainum), редактор бюллетеня "Applied Metabolic", журнал IronMan.