Особенности построения тренировочного процесса в зависимости от антропометрических данных мужчин

Теги: тренинг, телосложение, как тренироваться

Какой тип телосложения у человека? Худощавый, тучный или мускулистый? Низкий, средний, высокий? Широкие ли у него плечи или он похож на грушу? Каково бы ни было телосложение человека, генетические недостатки и преимущества четко определены. В настоящее время определяют три основных типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Эти названия они получили от наименований трех зародышевых листков: наружного - эктодермы (нервная система, покровные ткани (кожа) и железы), мезодермы (костно-мышечная и сердечно - сосудистая система), внутреннего – эндодермы (пищеварительный тракт). И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранного питания и системы тренировок можно заметно изменить свое тело.

А теперь перейдем к рассмотрению особенностей построения тренировочного процесса.

эктоморфным типом телосложенияИ начнем с мужчин, которые обладают выраженным эктоморфным типом телосложения.

1. Основная задача – увеличение веса тела за счет увеличения мышечной массы.

2. Основные преимущества:
- обладает высоким уровнем аэробной выносливости, что очень важно в достижении результата.   
- обладает огромным запасом жизненных сил. 
- обладает очень низким содержанием жира в организме.

3. Основные недостатки:
- медленно реагирует на тренинг и  с трудом набирает мышечную массу.
- имеет маленькие мышцы (низкие энергетические резервы).
- хрупкий опорно-двигательный аппарат.
  
4. Методика тренировок эктоморфов:
- на начальном этапе тренировок 1-2 месяца посвятить занятиям на силовых тренажерах, а также разучиванию техники выполнения базовых упражнений.
- после завершения адаптации организма к физическим нагрузкам следует перейти на сплит тренировку.
- сплит-программа предусматривает тренировку 1, максимум 2 мышечных групп на одном занятие (каждая группа мышц прокачивается только один раз за недельный цикл). Не чаще!  
- ЦНС отличается резкой возбудимостью и в тоже время быстрым торможением (продолжительность тренировочных занятий не должна превышать 1 часа, а лучше быть в пределах 30-40 минут).
- оптимальным количеством тренировок в неделю является 2-3 раза, тренировочный сплит должен быть составлен так, что после тренировочного дня обязательно шел день полного отдыха (абсолютный минимум продолжительности отдыха - 48 часов между тренировками, а лучше 72-96 часов).
- тренировочная программа строится главным образом на тяжелых базовых упражнениях (приседания, становые тяги, жимы лежа и стоя, тяги и подтягивания, отжимания).
- количество упражнений на большие мышечные группы  составляет 2-3, на маленькие достаточно и одного упражнения (количество подходов в упражнении 2-3, диапазон повторений от 6 до 12, вес отягощений 70-85% от 1 РМ, интервал отдыха от 2 до 3 минут).
- каждая программа используется в течение одного месяца с прогрессивным повышением интенсивности тренировок за счет увеличения рабочих весов в базовых упражнениях.
- после завершения тренировочной программы необходимо дать полный отдых 7-10 дней и начать новую программу с объемом и интенсивностью чуть выше начала предыдущей.   
- исключение методов интенсификации тренировочного процесса и аэробных сессий.
- в качестве разнообразия тренировочного процесса рекомендуется включать многоповторный тренинг (количество повторений в подходе 12-15, интервал отдыха 1-1,5 минуты, вес отягощений 30-50% от 1РМ, продолжительность не более 2 недель).

5. Особенности питания:
- основная проблема эктоморфа — недостаток массы, поэтому ему можно не беспокоиться в ограничении себя питанием.
- дробное питание (частые приемы пищи небольшими порциями, от 6 до 12 раз в день), то есть каждые 2-2,5 часа организм должен получать питательные вещества.
- калорийность питания: не менее 40 ккал на 1 кг веса тела (2,5-3 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет 30% дневных калорий, 4-6 грамм углеводов (50% дневных калорий), 1 грамм жиров (20% дневных калорий)).
- обязательное включение в дневной рацион продуктов спортивного питания (гейнеры, протеины, креатин, аминокислотные комплексы), особенно в тренировочные дни, а также его можно использовать в качестве перекусов (между основными приемами пищи).
- за час до сна необходим еще один прием пищи (казеиновый протеин) для обеспечения организма энергией на всю ночь.

мужчины с эндоморфным типом телосложенияМужчины с эндоморфным типом телосложения

1. Основная задача – снижение веса тела за счет жировой массы тела, а также интенсификация обмена веществ.

2. Основные преимущества:
- широкая костная основа.
- быстро набирает мышечную массу.

3. Основные недостатки:
- низкий уровень аэробной выносливости.
- высокое содержание подкожно-жирового слоя (особенно в области талии, бедер и ягодиц).

4. Методика тренировок эндоморфов:
- на начальном этапе тренировок 1-2 месяца посвятить занятиям на силовых тренажерах, а также разучиванию техники выполнения базовых упражнений.
- ЦНС отличается медленным возбуждением и медленным торможением (продолжительность занятий должна быть не менее 1 часа)
- оптимальным количеством тренировок в неделю является 4-5 раз (каждая тренировка должна быть максимально интенсивной)
- сочетание силовых тренировок с аэробными сессиями (при этом интервал отдыха между первым видом должен быть не менее 48 часов, кардио можно использовать ежедневно в течение 30-40 минут).
- в тренировочных программах отдавать предпочтение базовым упражнениям как наиболее энергозатратным.
- объем и интенсивность тренировки регулируется не рабочими весами, а увеличением количества упражнений и сокращением интервала отдыха между подходами (количество упражнений на большие мышечные группы 3-4, на маленькие 2-3, количество подходов в упражнении 3-5, диапазон повторений 12-15 и более, вес отягощений 30-50% от 1РМ, интервал отдыха 1минута и менее).
- использование методов интенсификации тренировочного процесса: суперсеты, трисеты, гигантские сеты и суперсерии, дробсеты, а также объединение упражнений в круговые тренировки.
- в качестве разнообразия рекомендуется включать классические схемы тренинга (количество подходов в упражнении 2-3, диапазон повторений от 6 до 12, вес отягощений 70-85% от 1 РМ, интервал отдыха от 1,5 до 2 минут, продолжительность не более 4 недель).

5. Особенности питания:
- основная проблема – избыток массы, поэтому необходимо постоянно регулировать поступление калорий.
-  дробное питание (частые приемы пищи небольшими порциями, от 5 до 6 раз в день), что позволит нормализовать обмен веществ и поддерживать его на должном уровне.
- калорийность питания: необходимо тратить калорий больше, чем получаешь.
- увеличить потребление белка (2-3 грамма), что позволит ускорить метаболизм (весь протеин должен поступать из постных продуктов, таких, как нежирная рыба, куриные грудки без шкуры, яичные белки и постные части индейки), в свою очередь снизить потребление сложных углеводов (особенно крахмалосодержащих), а простых и вовсе исключить.
- снизить потребление жиров, особенно животного происхождения (исключить продукты не несущие пищевую ценность: полуфабрикаты, чипсы, кондитерские изделия, выпечка, фаст фуд, coca cola и ее производные,  алкоголь)
- рекомендуется включение в дневной рацион продуктов спортивного питания (протеины, аминокислотные комплексы, жиросжигатели).

мужчины с мезоморфным типом телосложенияМужчины с мезоморфным типом телосложения

1. Основная задача – поддержание нормальной скорости протекания обменных процессов, набор мышечной массы или снижение лишней жировой массы тела.

2. Основные преимущества:
- быстро набирает мышечную массу и достаточно легко теряет жировую.
- обладает огромным запасом жизненных сил. 
- широкая костная основа.

3. Основные недостатки:
- при неправильном питании легко набирает жировую массу.

4.  Методика тренировок мезоморфов:
- после завершения адаптации организма к физическим нагрузкам следует переходить на классические схемы силовых тренировок.
- ЦНС отличается быстрым возбуждением и достаточно быстрым торможением, но по скорости уступает эктоморфам (продолжительность тренировочных занятий не должна превышать 1 часа).
- сплит-программа предусматривает тренировку 2-3 мышечных групп на одном занятие (оптимальным количеством силовых тренировок в неделю является 3 раза).
- количество упражнений на большие мышечные группы  составляет 3, на малые - 2 (количество подходов в упражнении 3-4, диапазон повторений от 6 до 12, вес отягощений 70-85% от 1 РМ, интервал отдыха от 1,5 до 2 минут).
- в силовых тренировках упор делается на детализированную проработку отдельных мышечных групп наряду с выполнением базовых упражнений.
- сочетание силовых тренировок с аэробными сессиями продолжительностью 20-30 минут.
- использование методов интенсификации тренировочного процесса - это эффективная стратегия для мезоморфа, но применять их нужно крайне осторожно.
- в качестве разнообразия тренировочного процесса рекомендуется включать силовой тренинг с использованием предельных и околопредельных отягощений 90-100% от 1РМ (диапазон повторений от 1 до 5, интервал отдыха 3-5 минут), а также многоповторный тренинг с использованием непредельных отягощений 30-50% от 1РМ с предельным количеством повторений (15 и более, интервал отдыха 1 минута и менее).

5. Особенности питания:
- дробное питание, частые приемы пищи небольшими порциями 5-7 раз в день через каждые 2,5-3 часа (это позволит поддерживать высокий темп обмена веществ, что будет способствовать поддержанию рельефа и быстрому восстановлению в дни отдыха).
- калорийность питания: 30-40 ккал на 1 кг веса тела (2-2,5 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет 30% дневных калорий, 3-5 грамм углеводов (50-60% дневных калорий), 0,7-1 грамм жиров (10-15% дневных калорий)).
- необходимо ограничить простые углеводы и вредные жиры
- включение продуктов спортивного питания дает прекрасный результат.

И в заключении хотелось бы сказать, только индивидуально подобранная тренировочная программа занятий и правильное питание в зависимости от вашего типа телосложения, особенностей обмена веществ, скорости восстановления может обеспечить эффективный результат на пути к созданию идеальной фигуры.

Автор: персональный тренер, заведующий курсом тренажерного зала компании Fashion-Fitness Academy
Мочалов Александр


  • Текущий 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Рейтинг: 5.0/5 (Голосов: 5)


0
отпавить с помощью email кому-нибудь для печати


Комментарии и отзывы

1 2 3
sd (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
16.09.2021 | 11:02
I like this post,And I guess that they having fun to read this post,they shall take a good site to make a information,thanks for sharing it to me.
유흥사이트
Ответить
fave fave (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
13.09.2021 | 23:03
Thank you for taking the time to publish this information very useful!
명품이미테이션
Ответить
fave fave (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
09.09.2021 | 22:18
Very good points you wrote here..Great stuff...I think you've made some truly interesting points.Keep up the good work.
visit here
Ответить
fave fave (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
06.09.2021 | 00:39
I am happy to find this post Very useful for me, as it contains lot of information. I Always prefer to read The Quality and glad I found this thing in you post. Thanks
perfect health
Ответить
farhan (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
03.09.2021 | 18:55
This was a really great contest and hopefully I can attend the next one. It was alot of fun and I really enjoyed myself..
프리서버
Ответить
farhan fave (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
02.09.2021 | 00:43
Great content material and great layout. Your website deserves all of the positive feedback it’s been getting.
windows tips
Ответить
farhan (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
01.09.2021 | 12:43
It’s appropriate time to make some plans for the future and it is time to be happy. I have read this post and if I could I wish to suggest you few interesting things or advice. Perhaps you could write next articles referring to this article. I desire to read even more things about it!
구글광고대행
Ответить
fave fave (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
31.08.2021 | 11:55
Thank you very much for this great post.
롤강의
Ответить
farhan (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
28.08.2021 | 20:07
Very interesting blog. Alot of blogs I see these days don't really provide anything that I'm interested in, but I'm most definately interested in this one. Just thought that I would post and let you know.
All-Terrain Electric Wheelchair
Ответить
fave fave (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
25.08.2021 | 20:23
Nice to be visiting your blog once more, it has been months for me. Well this article that ive been waited for therefore long. i want this article to finish my assignment within the faculty, and it has same topic together with your article. Thanks, nice share.
denver to vail limo
Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:


Стань автором
Размести статью
Получай призы и подарки
Календарь событий
ПВСЧПСВ


12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930


Подписаться на события


 
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок

Вес: кг.  Рост: см.*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора
Голосование
Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?


Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер


Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Добавить виджет для яндекса