Методика регулирования собственного веса
Пауэрлифтинг — вид спорта, а котором атлеты выступают в определенных весовых категориях. Это диктует необходимость удерживать вес как можно ближе к границе своей весовой категории, поскольку здесь имеет значение и относительная сила, зависимая от веса вашего тела.
Следовательно, чем меньше у вас будет балластного жира, который практически не влияет на абсолютную силу, тем лучше. Надежнее всего регулировать вес за счет тщательного планирования диеты: важно, чтобы вес не выходи л за пределы весовой категории, в которой вы намерены выступать. При этом жировой компонент в вашем организме должен составлять минимум.
При переходе в очередную, более тяжелую весовую категорию тренируйтесь так, чтобы наращивание веса шло главным образом за счет рабочей массы — мышц, а не жировых отложений. Практика показывает, что приращение веса более чем на 1 кг в месяц у интенсивно тренирующийся атлетов означает возрастание пассивного компонента в теле, не увеличивающего силовых показателен.
При этом в категориях до 75 кг включительно труднее наращивать сухой вес по сравнению с атлетами более тяжелы х весовых категорий. На наращивание веса нужно время. Как правило, на каждый килограмм прироста уходит не менее месяца интенсивного тренинга.
Часто у атлетов возникает необходимость сброса веса для вхождения в более низкую весовую категорию. Это стремление выступить в более низкой весовой категории порой диктуется тактическими целями в данном соревновании — более высокими шансами на победу или призовое место .
Все это можно считать оправданным, если бы за подобный шаг атлетам не приходилось расплачиваться значительным снижением своей результативности.
Итак, где же пределы целесообразного снижения веса тела атлета, выступающего на соревнованиях ? После кратковременной ограничительной диеты, направленной на вхождение в более низкую весовую категорию, тенденция к наращиванию веса проявляется с еще большей силой, и снижение веса в очередной раз становится более трудным.
Поэтому призываю атлетов и тренеров прибегать к снижению в еса после серьезных размышлений. Прежде всего им надо учитывать вероятные потери в результате, когда переход в более низкую категорию происходит непосредственно перед соревнованиями .
Падение веса обычно связывается с потерей организмом воды и убыванием активной (мышечной и пассивной жировой ) массы тела. Конечно, более выгодным является сброс жировых тканей. Но нужно помнить, что при резком сбросе массы тела убывание веса происходит примерно на 60 % за счет мышц и только на 40 % — за счет жира.
Из этого следует, что снижение массы тела должно происходить весьма медленно. При сбросе веса в темпе примерно 200 г в неделю убывания мышечной массы почти не наблюдается. Подобный безопасный темп сброса веса позволит сохранить ваши мышцы и, следовательно, силу.
Когда же потери массы связываются с мышечными тканями и мышечным гликогеном — основным топливом для сокращения мышц, то регресс силовой результативности неизбежен. По таблице вы можете реально представить себе, что можно ожидать на соревнованиях, к которым вы сбросили энное количество килограммов.
Неизбежно нарушает баланс жидкостных сред организма потеря воды. При этом тело стремится как можно быстрее восполнить потери. Активное потоотделение и применение мочегонных препаратов ( кстати, отнесенных к разряду допингов ) является чрезмерной и неразумной нагрузкой на крове носную систему.
Итак, сброс веса целесообразен лишь тогда, когда убывают жировые ткани. Решающую роль здесь играют три фактора:• физическая активность ( интенсивный тренинг );
• энергетический дефицит ( легкое недоедание );
• состав пищи ( преимущественно низкожировая, белковая диета ). Очень помогает применение принципа дробности питания, то есть прием пищи не 3 — 4, а 5 — 6 раз в день .
Всю методику регулирования веса тела можно условно разделить на три вида .
1. Заблаговременный сброс ( примерно за 90 дней ) предполагает :• ограничение приема углеводов, питание низкокалорийной пищей с высоким содержанием белков ( творог, сыры, говяжье мясо, овощи, фрукты );
• ограничение приема жидкостей, соленой, сладкой пищи, чая и кофе ;
• повышение двигательной активности преимущественно аэробного характера ( в недельный цикл вводится бег , быстрая ходьба , плавание или велосипед );
• проведение потоотделения , применение саун или парных бань ;
• повышение объема работы над брюшными мышцами ;
• снижение объема пищи , принимаемой во время ужина .
2. Ускоренный сброс (1 — 2 недели ) требует добавления к этим правилам следующих:• отказ от соли, исключение всевозможных соусов и подлив, ограничение до минимума приема жидкостей ;
• утепление тела и повышение потоотделения ( сауны, горячие ванны, тренинг в нескольких майках ).
3. Интенсивный сброс (3 — 5 дней ):Предполагает следование всем указанным выше правилам, плюс применение потогонных натуральных диуретических ( мочегонных ) веществ ( травяные чаи, лимоны и другие натуральные продукты ).
Конечно , предварительно нужно испытать на себе воздействие чаев и отваров и определить их наиболее действенные составы. Последние корректировки массы тела, выходящей за пределы весовой категории, производятся после предварительного взвешивании.
Обычно возможна корректировка в пределах 500 — 800 граммов . Рекомендуется интенсивная разминка в теплой одежде, мочеиспускание и очищение кишечника, выплевывание слюны.
После взвешивания необходимо вернуть организму потерянные минеральные вещества. В стакан минеральной воды нужно добавить 4 — 6 граммов поваренной соли , принять препараты кальция и магния ( например , оротат калия, панангин, аспаркам, квадевит ). Лучше , когда все эти процедуры осуществляются под наблюдением врача вашей команды .
Еще раз напоминаем, что применение синтетических диуретиков типа лазикса и ему подобные запрещено правилами ИПФ. Здравомыслие и внимание к своему здоровью поможет вам избежать неприятностей и сохранить спортивное долголетие. Ниже приведена таблица вероятных потерь в результативности атлета.
При сбросе веса перед соревнованием в (кг) | |||||
Величина сброс веса | В одном движении | В сумме двух движений | В сумме троеборья | ||
0,5 | 0,75 | 1,5 | 2,25 | ||
1,0 | 1,5 | 3.0 | 4,5 | ||
1,5 | 2,25 | 4,5 | 6,75 | ||
2,0 | 3,0 | 6,0 | ?,0 | ||
2,5 | 3,75 | 7,5 | 11,25 | ||
3,0 | 4,5 | 9,0 | 13,5 | ||
3,5 | 5,25 | 10,5 | 15,75 | ||
4,0 | 6,0 | 12,0 | 18,0 | ||
4,5 | 6,75 | 13,5 | 20,25 | ||
5,0 | 7,5 | 15,0 | 22,5 | ||
5,5 | 3,25 | 16,5 | 24,75 | ||
6,0 | 9,0 | 18,0 | 27,0 | ||
6,5 | 9,75 | 19,5 | 29,25 | ||
7,0 | 10,5 | 21,0 | 31,5 | ||
7.5 | 11,25 | 22,5 | 33,75 | ||
8,0 | 12,0 | 24,0 | 36,0 | ||
8,5 | 12,75 | 25,5 | 38,25 | ||
9,0 | 13,5 | 27,0 | 40,5 | ||
9,5 | 14,25 | 28,5 | 42,75 | ||
10,0 | 15,0 | 30,0 | 45,0 |
Добавить комментарий или отзыв
Стань автором |
Размести статью |
Получай призы и подарки |
- Сгибание ног в коленях на тренажере
- Разгибание ног в коленях на тренажере
- Становая тяга
- Приседания со штангой на плечах
- Выпады
- Классический жим (армейский)
- Подъемы гантелей через стороны в положении стоя
- Жим штанги из-за головы
- Тяга штанги перед собой
- Разведение гантелей через стороны в наклоне
Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга |
Добавить виджет для яндекса |