Свершенствование техники жима штанги лежа
Техника жима штанги лежа характеризуется двумя крайностями — жимом с перпендикулярно по отношению к торсу расположенными плечевыми отделами рук (так называемый грудной стиль) и жимом с почти прижатыми к торсу локтями (так называемый трицепсовый стиль), а также бесчисленным множеством промежуточных вариаций.
Пауэрлифтеры с более сильными грудными мышцами склонны выполнять жим с более широким хватом, разводя локти в стороны. Атлеты с более сильными фронтальными долями дельтовидных мышц и трицепсами стремятся к более узкому хвату и жмут с локтями, прижатыми к торсу.
Среди атлетов высших уровней результативности очень распространена техника грудного моста, то есть атлет, сохраняя контакт головы, лопаток и таза с поверхностью скамьи, сильно прогибается в грудном отделе позвоночника.
Этот прием, не нарушая правил соревнований по пауэрлифтингу, позволяет более оптимально включить грудные мышцы и особенно нижние их части, традиционно являющиеся более сильными и вносящими больший вклад в развиваемое усилие.
Кроме того, в таком положении в качестве вспомогательных движителей включаются и широчайшие мышцы спины; более того, сокращается дистанция, на которую вы вынуждены перемещать гриф тяжеленного снаряда и, следовательно, вы затрачиваете меньше энергии, выполняя такой жим.
Длинные руки | нет | да | да | нет | да |
Слабые грудные мышцы | да | нет | нет | да | да |
Слабые передние доли дельтоида | нет | да | да | нет | да |
Слабые трицепсы | нет | да | да | нет | да |
Негибкий позвоночник | ? | ? | ? | ? | нет |
Локти прижаты | Локти разведены | Широкий хват | Узкий хват | Глубокий мост |
Если вы уже имеете опыт анализа техники вашего приседа, вам будет легко использовать предложенную мной таблицу для выбора оптимальной техники вашего жима лежа. Повторяю : испытайте себя во всех вариантах, используя данную таблицу, и вы в итоге приблизитесь к оптимальному для вас варианту.
Обнаружив слово да напротив той особенности, которая характеризует недостаточную силу той или иной группы мышц, вводите в соответствующем цикле подготовки вспомогательные упражнения для развития именно этой мышцы или группы мышц. За счет этого вы усовершенствуете всю кинематическую цепь и заметно повысите свою результативность.
Пример : вы знаете, что у вас слабые трицепсы, и мертвая точка ваша проявляется тогда, когда вы уже на две трети выжали снаряд, то есть их не хватает для дожима и фиксации снаряда. Включите, например, жим штанги узким хватом от груди лежа в вашем подготовительном цикле. Не жалейте подходов, но выполняйте упражнение в пирамиде, с каждым подходом увеличивая вес и снижая число повторений.
Через 1 — 1,5 месяца такой небольшой специализации вы обнаружите, что дожимание не является больше такой острой проблемой. Если у вас мертвая точка обнаруживается при попытках срыва грифа с груди после опускания снаряда и касания грифом груди, то вам нужно поработать в изолированной манере на грудные мышцы, например, включить разведения рук с тяжелыми гантелями на горизонтальной скамье лежа, тоже, естественно, в пирамиде.
Поэкспериментируйте с различной шириной хвата, разумеется, допускаемой правилами. Это позволит вам также выявить слабые точки в вашем развитии и придумать дополнительные, вспомогательные упражнения.
Добавить комментарий или отзыв
Стань автором |
Размести статью |
Получай призы и подарки |
Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга |
Добавить виджет для яндекса |