Циклирование тренировок в пауэрлифтинге
![]() Оптимальная длина цикла тренировок пауэрлифтера уровня выше КМС составляет 6 месяцев. Планирование в большей степени должно быть стратегическим, нежели тактическим. Никто не застрахован от срывов, поэтому тактические задачи лучше решать по обстоятельствам. Старайтесь так спланировать свой цикл, чтобы минимально страдать от срывов. Очень важно ставить перед собой минимальные цели - это позволит вам избежать разочарований(торопись медленно - говорили древние). Стратегическое планирование следует начать с постановки задач, но, как правило, большинство решаемых задача(например, такие как увеличение силовой выносливости и выход на пик силы) противоречат друг другу и на одном этапе не могут решаться одновременно, поэтому целесообразно разбивать тренировочный цикл на несколько фаз - обычно выделяют три основные фазы. Задачи расставлены приоритетноФаза перваяФаза первая - 6 недель: Набор мышечной массы Обычно, в это фазе троеборец "отдыхает" после выхода на пик (после соревнований), небольшая качка - это как отдых для силовика. Набор мышечной массыДля набора мышечной массы необходимо создать такие адаптационные процессы в мышечной ткани, которые вызовут ее рост. Интенсивность - 50-70% от ПМ(предельного максимума) с соответствующим количеством повторов(от 10 до 6) наиболее предпочтительны, так же важна скорость от скорости зависит воздействие на определенный тип волокон(есть скорость - "грузятся" белые, нет скорости - "грузятся" красные). На данном этапе атлет должен резко увеличить калорийность питания и процентное содержание белков в своем рационе. Улучшение техники выполнения движения Приседания
Жим лежа
Тяга
Нивелирование "слабых" мест.ПриседанияПодбор основных упражнений для "проработки" "слабых мест" Упражнения перечислены по мере убывания эффективности. Проблемы со съемом штанги Подъемы на голень Проблемы с опусканием Приседания в "уступающем" режиме Проблемы с "жесткостью" спины, у вас не получается держать спину: Гиперэкстензии Вас давит в самом низу: Жим ногами Вас стопорит в какой-то Приседания на лавку Жим лежаПодбор основных упражнений для проработки слабых мест. Упражнения перечислены по мере убывания эффективности. Проблемы со срывом с груди и плохой разгон штанги: Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом Штанга застревает в середине: Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе Проблемы с дожимание штанги: Жим лежа узким хватом Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь: Тяга штанги в наклоне ТягаПодбор основных упражнений для проработки слабых мест, упражнения перечислены по мере убывания эффективности. Плохой отрыв: Гиперэкстензии Cтопор на уровне ниже колена 5-10 см: Тяга в силовой раме с мертвой точки Проблемы с дотягиванием: Тяга в силовой раме с мертвой точки Штанга валится из рук: Удержание штанги на время Улучшение подвижности суставов и гибкостиДля решения этой задачи лучше всего сочетать как классические упражнения на улучшение гибкости, так и специализированные пауэрлифтерские. Фаза втораяФаза вторая - 8 недель: Увеличение силы Это фаза обычно переходная, необходимо максимально себя "подвести" для рещающего этапа подготовки, к задачам решаемым в первой фазе добавляются увеличение силы, улучшение скоростно-силовых качеств и увеличение силовой выносливости. Увеличение силыДля увеличения силы интенсивность должна составлять 70-90% от ПМ (предельного максимума), количество повторов с этим весом колеблется в пределах 4-8. Улучшение скоростно-силовых качеств
Увеличение силовой выносливостиЭто задача решается путем увеличения количества подходов и частоты тренировок(частота жимов у некоторых силовиков доходит до 3-4 в неделю, частота тренировок приседа до 2-3, частота тренировок тяги до 2). Фаза третьяФаза третья - 10 недель: Выход на пик силы Это последний, завершающий этап подготовки, на этом этапе крайне важно увеличить нерно-мышечную эффективность и выйти на пик силы, кроме того, очень важно сохранить высокую психологическую мотивацию до соревнований. Улучшение нервно-мышечной эффективности (увеличение мобилизации моторных единиц)
Выход на пик силыУвеличение интенсивности до 90-100% от ПМ (предельного максимума)(старого, а не рассчитываемого, если вы попытаетесь поднять рекорд в зале в канун соревнований, то считайте что вы уже отвыступались) - количество повторений от 1 до 3. Организация микро и макроциклов
Адаптационные процессы (виды стресса)
Рекомендуемое время отдыха после тренировки в зависимости от интенсивности
Рекомендуемое время отдыха указано в интервале по той причине, что каждый индивидуум обладает различным сочетанием красных-белых волокон. Атлеты, обладающие в основном красными волокнами, восстанавливаются быстрее, чем атлеты обладающие в основном белыми волокна Организация микроциклаНа данный момент наиболее распространены два вида микроциклирования - "русский цикл" и "классический цикл" Русский цикл
Плюсы этого микроцикла:
Минусы:
Классический микроцикл
В принципе, вам необязательно привязывать этот микроцикл к дням недели, главное - соблюдать последовательность "жим-присед-жим-тяга", а время отдыха может быть любым вплоть до полного восстановления. Плюсы этого микроцикла:
Минусы:
"Классический цикл" рекомендую использовать абсолютно всем. Организация макроциклаПри построении макроцикла следует руководствовать следующими постулатами:
Жим лежа1. (50%-10)-5 Организация макроцикла во второй фазе (набор силы, увеличение выносливости, улучшение скоростно-силовых качеств, 8 недель). Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 70% до 90% с количеством повторений от 3 до 6. Пример макроцикла на развитие силы и силовой выносливости. Жим лежа1. (70%-6)-3 Организация макроцикла в третьей фазе (выход на пик силы, набор силы, 10 недель). Пример макроцикла на развитие силы и на выход пика силы. Жим лежа1. (75%-5)-3 |
Комментарии и отзывы
럭키걸 Lucky girl (Гость) |
|
26.08.2020 | 06:51
|
|
Ответить |
Gaia1956 (Гость) |
|
04.06.2019 | 16:22
|
|
Ответить |
Gaia1956 (Гость) |
|
04.06.2019 | 16:22
|
|
Ответить |
Gaia1956 (Гость) |
|
04.06.2019 | 16:22
|
|
Ответить |
Gaia1956 (Гость) |
|
04.06.2019 | 16:21
|
|
Ответить |
Gaia1956 (Гость) |
|
04.06.2019 | 16:20
|
|
Ответить |
![]() |
Администратор
[ Чемпион Мира ] (Комментариев: 118) |
19.11.2010 | 21:31
|
|
Спасибо стараемся. Будем рады видеть в пользователях!
|
|
Ответить |
gydralo (Гость) |
|
19.11.2010 | 21:27
|
|
Замечательный пост! Да и сам сайт очень понравился!
|
|
Ответить |
Добавить комментарий или отзыв
Стань автором |
Размести статью |
Получай призы и подарки |
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Разгибание туловища (гиперэкстензии)
- Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Наклоны со штангой на плечах
- Тяга верхнего блока на тренажере
- Разгибание рук со штангой (французский жим сидя)
- Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)
- Разгибание рук со штангой (французский жим стоя)
- Разгибание рук вниз на тросовом тренажере
- Разгибание руки из за головы с гантелью
Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга |
Добавить виджет для яндекса |