Составление первой тренировочной программы бодибилдинга для начинающих.

Для начала я хочу, что бы вы поняли: удачная тренировочная программа – основа успеха в бодибилдинге. Поэтому отнеситесь к этому с максимальной серьезностью.

Все упражнения разделяются на основные (стержневые) и второстепенные (вспомогательные). Стержневые (основные) упражнения задействуют большое количество мышц, поэтому на них и стоит ориентироваться при составлении программы, так как если результаты будут расти в них, то очевидно, что Вы прибавляете в силе, а соотвецтвенно и в объемах. Вспомогательные (второстепенные) упражнения ориентированы на малое количество мышц по этому их нужно учитывать как дополнение к основным, но не в ущерб им. С помощью вспомогательных упражнений нужно нивелировать свои слабые места, либо укреплять травмоопасные участки. Вывод таков: для того что бы получить хорошую тренировочную программу, нужно умело «замиксовать», подобрать стержневые и вспомогательные упражнения.

Первое о чем Вы должны подумать при составлении программы: это время которое вам понадобиться для ее выполнения в спортзале.

Тренировка должна длиться не более 90 минут, тобиш полтора часа это максимум. Лучше 1 час.

Количество упражнений в одной тренировке желательно не более 5. Из которых 1-2 основных остальные вспомогательные.

Также важным моментом есть, то сколько же делать подходов и повторений. Есть множество вариантов, но все удачные из них сходятся на том, что количество подходов должно быть не более 5, а часто и меньше. А что касается количества повторений, то здесь все зависит от цели Ваших занятий и личных вкусов. Если Вы работаете на силу, то это 2-5 повторений, выносливость либо рельефность 8-12, на массу 6-8, последний вариант для меня наиболее приемлем.

По моему мнения, выбор количества подходов и повторений сугубо индивидуальное дело. Так как каждый организм, а главное мышцы, по разному реагируют на стрессы, и нужно подобрать такое количество которое будет оптимально для Вас, и никто кроме Вас этого сделать не сможет.

И так, давайте наконец разъясним, какие же упражнения относятся к основным (стержневым), а какие к второстепенным (вспомогательным).

К стержневым относятся:

приседания,

становая тяга,

жим лежа,

отжимания на брусьях,

жим ногами,

тяги к поясу,

подтягивания,

жимы стоя и сидя,

шраги.

К вспомогательным:

подъемы на носки,

скручивания для пресса,

наклоны в стороны,

разгибание спины,

гиперикстензии,

упражнения на трицепс и бицепс (хотя это отдельная тема для разговора),

упражнения для предплечья…

Естественно это не полные списки упражнений, а так, самое основное.

Остается еще один открытый вопрос: сколько раз в неделю стоит заниматься в спортзале? Сейчас попробуем прояснить ситуацию. Как уже упоминалось, человеческой натуре присуще мнение «Больше - лучше». С этим очень тяжело бороться. Попробуй докажи, что лучше сделать шесть красивых ровных повторений в жиме лежа, обращая внимание на технику, нежели сделать 10 корявых. Ну как это так? Ведь я сделал больше значит и мышцы лучше расти будут. Однако это неверно.

К чему я завел весь это разговор про мышцы и повторения? Ведь мы говорим о днях. Да я помню. Но ситуации идентичные.

Попадая в спортзал и регулярно его посещая, и общаясь с посетителями, замечаешь тех кто ходит в спортзал каждый день, или же даже по несколько раз в день!

Иметь пять тренировок в день могут лишь те, кто обладает феноменальными генетическими данными и восстанавливаються в считанные часы, тогда им можно и жить там. Ну, таких людей очень мало, лишь некоторые звезды бодибилдинга. Поэтому они и пропагандируют свои тренировочные программы каждому, думая, что всем присущи такие же возможности. Потому и наблюдаются подобные картины в спортзалах. Не будем пустословить, а запомним, что нам пятидневные тренировки не подходят и сосредоточимся на следующем. Сколько же все-таки раз тренироваться?

Так вот, еще раз, запомните: это абсолютно бессмысленно ходить в спортзал каждый день или тем более по несколько раз в день. Подумайте о таком простом моменте как восстановление организма. При таком нещадном режиме у организма совсем нету времени для восстановления. Как же он тогда может развиваться, если он даже не успевает восстановиться. Человеку для восстановления ресурсов мышц необходимо примерно три дня. Но это субъективные данные, каждый из Вас должен выбрать количество тренировок и время перерывов сам. Обращайте внимание на свое самочувствие постоянно, и в зависимости от этого намечайте время будущей тренировке. Не бойтесь перенести тренировку на пару дней, если чувствуете, что еще полностью не восстановились.

Я настоятельно рекомендую иметь не более трех тренировок в неделю, а еще лучше две. На начальном этапе занятий бодибилдингом Вы будете работать с относительно небольшими весами, что позволит Вам тренироваться три раза в неделю и использовать большее количество вспомогательных упражнений. По моему убеждению для начинающих строителей тела это выгодно, с той точки зрения, что много вспомогательных упражнений позволят создать базу для подальших занятий и увеличения результатов в основных упражнениях.

Для подтверждения своих слов приведу пример.

Вы подошли к тому моменту когда уменьшили количество вспомогательных упражнений и сосредоточились на основных. На очередной тренировке Вы делаете становую тягу и чувствуете, что руки не держат вес в руках, и в следствии Вы не в состоянии доделать подход до конца. А все дело в том, что Вы не уделили соотвецтвующие внимание предплечьям. И из-за этого Вы теперь не можете продолжить занятия в становой тяге. Думаю Вы теперь убедились в необходимости достаточного количества вспомогательных упражнений.

После того как Вы достаточно долго занимались, и Ваши рабочие веса дошли до серьезных относительно Вас, возможно, появиться необходимость перейти к двум тренировкам в неделю. Потому что Вы уже чувствуете, что не полностью восстанавливаетесь. А в случае перехода к двухразовым тренировкам, после трехразовых, увеличивается время отдыха и это даст новый толчок для роста Ваших результатов. Обязательно настанет момент, когда и в двухразовых тренировках появиться необходимость большего отдыха. В таком случае не бойтесь «отбросить» вспомогательные упражнения и сосредоточится на основных. Это опять же даст новый толчок для продолжения прогресса.

Подведем итоги:

мы узнали разницу между основными (стержневыми) и второстепенными

(вспомогательными) упражнениями, и то какие именно к ним относятся;

сколько должна длиться тренировка;

какое количество раз тренироваться в неделю.

Все выше сказанное относительно и помните: последнее слова всегда за Вами. Только Вы ДОЛЖНЫ выбирать, какие упражнения делать, как и сколько, ибо это Ваше тело и Вам лучше знать, что ему подходит, и что оно испытывает во время того или иного упражнения, но помните: не стоит идти вопреки организму. Обращайте внимание на, те сигналы, которые он Вам посылает. Это очень важно. Но также не стоит принебригать советами других более опытных спортсменов, постоянно усовершенствуйтесь.

После того, как мы изучили основы построения тренировочных программ, давайте рассмотрим ее составление на примере одной, которой я долгое время пользовался. Так сказать, для закрепления материала и наглядности.

Одна из первых моих тренировочных программ выглядела так:

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Жим лежа

2. Разводка на грудные мышцы

3. Приседания

4. Подъемы на носки на подставке

5. Пресс

СРЕДА

1. Отжимания на брусьях

2. Подъем штанги на бицепс

3. Жим штанги над головой

4. Шраги для трапециевидных мышц

5. Пресс

ПЯТНИЦА

1. Становая тяга

2. Тяга на блоке

3. Наклоны в стороны

4. Пресс

Естественно она не идеальна, но для рассмотрения на нем основ составления тренировочных программ нам подходит. Как видите, она трехдневная, потому что, как уже упоминалось, была одной из первых.

Начнем с ПОНЕДЕЛЬКА, возможно у Вас это был бы другой день, но мне он подходил.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Жим лежа

2. Разводка на грудные мышцы

3. Приседания

4. Подъемы на носки на подставке

5. Пресс

Теперь по порядку. Тренировка состоит из пяти упражнений, из которых два основных (стержневых): жим лежа, приседания; и трех вспомогательных: разводка на грудные мышцы, подъемы на носки на подставке, пресс.

В этой тренировке я прорабатывал грудные мышцы (первые два упражнения) и ноги (3 и 4 упражнения), а скручивания для пресса, по моему убеждению, не будет лишним прорабатывать на каждой тренировке.

СРЕДА

1. Отжимания на брусьях

2. Подъем штанги на бицепс

3. Жим штанги над головой

4. Шраги для трапециевидных мышц

5. Пресс

В этот день я сосредотачивался на тренировке рук и верха спины. Как видите, основных упражнений снова два: отжимания на брусьях, шраги для трапециевидных мышц, а также вспомогательные жим штанги над головой, подъем штанги на бицепс и скручивания для пресса.

При этом я делал отжимания на узких брусьях, дабы сосредоточить работу на трицепсах, а не на грудных мышцах, которые и без того хорошо поработали в понедельник, и нуждаются в отдыхе.

ПЯТНИЦА

1. Становая тяга

2. Тяга на блоке

3. Наклоны в стороны

4. Пресс

В этот, заключающий день, моей тренировочной недели, я опять же делал два основных упражнения: становую тягу, тягу на блоке, а также два вспомогательных: наклоны в стороны и уже традиционно пресс.

На этой тренировке, я прорабатывал в основном спину, а также ноги, которые у меня активно задействованы в становой тяге.

После представления каждого тренировочного дня, самое время обсудить ее положительные и отрицательные стороны.

Рассматривая понедельник, я бы уже не стал использовать разводку для мышц груди, так как это упражнение, ориентированное на улучшение формы груди, мне особо-то результатов не дало. Зато, выкинув его из программы, я получаю место для другого, более нужного упражнения, об этом дальше.

Среда в моих рассуждениях на данный момент самый не удачный день из данной программы. Так как он ориентирован на проработку рук, что, в общем-то, не очень важно, так как руки непосредственно прорабатываются во многих упражнениях. Таким образом, я бы сделал такие изменения в этом дне: перенес отжимания на брусьях на пятницу, так как моя грудь полностью не восстанавливалась после жима в понедельник; «выкинул» бы упражнения на бицепс; с жимом штанги над головой поступил бы также. Таким образом, я освободил два места для потенциальных упражнений.

В пятницу, как я сказал уже, добавил бы отжимания, вместо среды, и заменил бы тягу на блоке на подтягивания, потому что по моим собственным наблюдениям они более эффективны. Вообще занятия на блоке рекомендуются тем, кто не может подтягиваться.

В результате «откидывания» упражнений, тех которые мне не понравились, либо я не получил от них желаемого результата, есть три вакансии. На них я взял бы такие упражнения: гиперикстензии, вис с отягощениями, тяга штанги в наклоне.

Эти три упражнения ориентированы на усиление слабых мест: выпрямителей спины и мелких мышц поясницы, предплечий, середины спины.

На примере данной тренировочной программы мы рассмотрели, как нужно анализировать и исправлять ее ошибки. Никогда не делайте те упражнения, которые Вам не нравятся, а лучше найдите им альтернативу, которая Вас будет устраивать целиком и полностью.

Не зацикливайтесь на одной тренировочной программе. Если поработав по ней месяца два-три Вы замечаете, что она не дает результатов вообще или частично Вас не устраивает, самое время подумать о ее замене либо усовершенствовании.

А теперь, покажу Вам, как я переходил с трехдневной программы на двухдневную, и те проблемы, с которыми я столкнулся.

Вот начальный вариант моей двухдневной программы:

ВТОРНИК(06.05.08)

1.Жим лежа

2.Приседания

3.Подьемы на носки

4.Подтягивания

5.Подьем штанги на бицепс

6.Пресс

ПЯТНИЦА(09.05.08)

1.Становая тяга

2.Тяга в наклоне

3.Шраги

4.Отжимания на брусьях

5.Разводка для груди

6.Наклоны

7.Пресс

Как видите, излишество упражнений сразу бросается в глаза. В этом состоит моя первая проблема: я не мог отказаться от большого количества вспомогательных упражнений. Так как я к ним привык и на тот момент считал довольно полезными. Из-за лишнего количества упражнений слаживалась следующая ситуация.

Например, в понедельник, выполнив жим лежа и приседания, дальше у меня шла накачка икр, на них у меня сил хватало, так как это изолированное упражнение, а икры очень-очень выносливые мышцы, и от приседаний они не уставали должным образом (во всяком случае, не так как мне хотелось). Далее подтягивания, тяжелое упражнение которое у меня требовало много сил, а их уже не оставалось, потому я делал их с очень маленькими отягощениями, либо лишь своим весом. Ну, отказаться от них я никак не мог, уж очень я их люблю:) Ну а на подъем бицепса сил не было вообще, что вполне логично, после подтягиваний он был и так уставший до предела. Поэтому я это упражнение вообще очень редко когда делал. На оставшиеся силы я с трудом делал скручивания для пресса. Вот в таком русле проходил мой первый тренировочный день недели.

Для полноты картины рассмотрим пятницу.

После становой тяги, делал пару подходов тяги в наклоне, которая мне не очень та в принципе нравиться. Далее пару подходов шрагов. Вот эти три упражнения у меня проходили нормально, но доходя до брусьев я спотыкался, сил было маловато уже. Разводка тоже уже выпадала. Наклоны я делал всегда, считаю это упражнение очень полезным. Завершающее упражнение традиционно пресс.

Столкнувшись с выше упомянутыми проблемами довелось принимать меры, а именно выкидывать их.

ВТОРНИК у меня получился примерно такой:

1.Жим лежа

2.Приседания

3.Подьемы на носки

4.Пресс

Также иногда в этот день я делал гиперикстензии

ПЯТНИЦА естественно не осталась без изменений:

1.Становая тяга

2.Подтягивания

3.Шраги

4.Наклоны

5.Пресс

Как видите, пришлось расстаться с отжиманиями на брусьях, разводкой и тягой в наклоне. Вы небось подумали, что я выкинул свои любимые подтягивания с тренировочной программы вообще, но нет. Я перенес их на пятницу, сочтел, что так будет лучше.

Рассматривая эту двухдневную программу, я ставил цель показать, что не стоит цепляться и привязываться к вспомогательным упражнениям, так как они будут мешать общему прогрессу, в силу того, что они переутомляют и без того нагруженный организм.

Использовать большое количество упражнений Вы сможете лишь в начале тренировочного цикла, покуда в основных упражнениях Вы занимаетесь малыми весами и не особо утомляетесь, но наступит момент, когда Вы дойдете до более-менее серьезных весов и почувствуете, что что-то мешает вашему прогрессу. Самое время задуматься над излишеством упражнений.

Думаю, Вы теперь имеете достаточно теоретических знаний по составлению тренировочных программ, и можете приступить к ее составлению.

ПОМНИТЕ: не стоит копировать чужых программ, составляйте свои собственные. Ибо только так Вы сможете достичь максимальных результатов (конечно, если с умом составите).

Удачи Вам в поисках своей идеальной программы!