2-х недельная тренировочная программа для набора массы

Данная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев, т.к. программа расчитана на цикл 2 недели (но нужно иметь опыт тренировок). В программе используется чередование «трудных» и «легких» тренировок, но немного не так как это делают другие - в один день может быть трудная тренировка одной группы мышц и легкая другой и т.п. Именно этот подход с большим временем отдыха мышц дает отличнее результаты.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги с обратным наклоном	3 х 8
2	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4 х 8
3	Жим гантелей в наклоне	3 х 8
4	Жим штанги лежа узким хватом	2 х 12
5	Подтягивания	2 х max
6	Тяга верхнего блока на тренажере	2 х 12
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой на плечах	5 х 10
2	Разгибание ног в коленях на тренажере	3 х 8
3	Сгибание ног в коленях на тренажере	3 х 8
4	Подъем на носки в положении сидя	7 x 12
5	Бицепс на тренажере	3 х 8
6	Подъем туловища на наклонной скамье	3 х 10
7	Скручивания на римском стуле	3 х 20
Тренировка 3 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим гантелей лежа	3 x 12
2	Жим штанги лежа на наклонной скамье	2 х 12
3	Тяга блока за голову	3 x 12
4	Разгибание туловища (гиперэкстензии)	4 х 15
6	Жим штанги средним хватом	5 х 10
7	Разгибание рук вниз на тросовом тренажере	4 х 10
Тренировка 4 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Становая тяга	3 х 8
2	Тяга верхнего блока на тренажере	5 х 10
3	Тяга блока узким хватом	5 х 8
4	Тяга блока за голову	4 х 8
5	Жим гантелей над головой	3 х 10
Тренировка 1 (2 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим ногами	3 x 12
2	Подъем на носки в положении сидя	3 х 20
3	Сгибание рук со штангой стоя	5 х 8
4	Молот	4 х 8
5	Подъем туловища на наклонной скамье	3 х 10
6	Скручивания на римском стуле	2 х 20
Тренировка 2 (2 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4 х 7
2	Тренировка груди на «бабочке» (баттерфляй)	3 х 10
3	Классический жим (армейский)	5 х 8
4	Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье	3 х 10
Тренировка 3 (2 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой на плечах	4 х 8
2	Подтягивания	3 х max
3	Тяга верхнего блока на тренажере	3 х 7
4	Разгибание туловища (гиперэкстензии)	3 х 15
5	Подъем туловища на наклонной скамье	3-15
6	Скручивания на пресс в висе	3 х 15

Рекомендации по питанию

Тренировки очень энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин(только при правильном приеме). Если рацион беден на белок - стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов. Стоить заметить, что даже при высококалорийной диете программа позволяет избавится от лишних жировых отложений.