2-х недельная тренировочная программа для набора массы
Главная → Программы тренировок → 2-х недельная тренировочная программа для набора массы

2-х недельная тренировочная программа для набора массы
Данная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Данная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев, т.к. программа расчитана на цикл 2 недели (но нужно иметь опыт тренировок). В программе используется чередование «трудных» и «легких» тренировок, но немного не так как это делают другие - в один день может быть трудная тренировка одной группы мышц и легкая другой и т.п. Именно этот подход с большим временем отдыха мышц дает отличнее результаты.
Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 2 недели.
Тренировка 1 (1 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Жим штанги с обратным наклоном | 3 х 8 |
2 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 х 8 |
3 | Жим гантелей в наклоне | 3 х 8 |
4 | Жим штанги лежа узким хватом | 2 х 12 |
5 | Подтягивания | 2 х max |
6 | Тяга верхнего блока на тренажере | 2 х 12 |
Тренировка 2 (1 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Приседания со штангой на плечах | 5 х 10 |
2 | Разгибание ног в коленях на тренажере | 3 х 8 |
3 | Сгибание ног в коленях на тренажере | 3 х 8 |
4 | Подъем на носки в положении сидя | 7 x 12 |
5 | Бицепс на тренажере | 3 х 8 |
6 | Подъем туловища на наклонной скамье | 3 х 10 |
7 | Скручивания на римском стуле | 3 х 20 |
Тренировка 3 (1 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Жим гантелей лежа | 3 x 12 |
2 | Жим штанги лежа на наклонной скамье | 2 х 12 |
3 | Тяга блока за голову | 3 x 12 |
4 | Разгибание туловища (гиперэкстензии) | 4 х 15 |
6 | Жим штанги средним хватом | 5 х 10 |
7 | Разгибание рук вниз на тросовом тренажере | 4 х 10 |
Тренировка 4 (1 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Становая тяга | 3 х 8 |
2 | Тяга верхнего блока на тренажере | 5 х 10 |
3 | Тяга блока узким хватом | 5 х 8 |
4 | Тяга блока за голову | 4 х 8 |
5 | Жим гантелей над головой | 3 х 10 |
Тренировка 1 (2 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Жим ногами | 3 x 12 |
2 | Подъем на носки в положении сидя | 3 х 20 |
3 | Сгибание рук со штангой стоя | 5 х 8 |
4 | Молот | 4 х 8 |
5 | Подъем туловища на наклонной скамье | 3 х 10 |
6 | Скручивания на римском стуле | 2 х 20 |
Тренировка 2 (2 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 х 7 |
2 | Тренировка груди на «бабочке» (баттерфляй) | 3 х 10 |
3 | Классический жим (армейский) | 5 х 8 |
4 | Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье | 3 х 10 |
Тренировка 3 (2 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Приседания со штангой на плечах | 4 х 8 |
2 | Подтягивания | 3 х max |
3 | Тяга верхнего блока на тренажере | 3 х 7 |
4 | Разгибание туловища (гиперэкстензии) | 3 х 15 |
5 | Подъем туловища на наклонной скамье | 3-15 |
6 | Скручивания на пресс в висе | 3 х 15 |
Рекомендации по питанию
Тренировки очень энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин(только при правильном приеме). Если рацион беден на белок - стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов. Стоить заметить, что даже при высококалорийной диете программа позволяет избавится от лишних жировых отложений.Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.
Комментарии и отзывы
wangzha (Гость) |
|
29.06.2019 | 11:26
|
|
http://outletscoachfactoryonlinesstore.com Coach Factory Outlet Onine Login
http://coachoutletsalessonline.com Coach Handbags Clearance http://outletscoachsstores.com Coach Factory Store http://outletcoachandbagsales.com Coach Handbags Outlet http://coachoutletsstoressonline.com Coach Outlet Store Online Free Shipping http://outletsmkonlinesales.com Michael Kors Outlet Sale http://outletmkonlinestoress.com Michael Kors Outlet Online Store http://outtletmkhandbagsales.com Michael Kors Handags On Sale Outlet http://outletmkbagssale.com Michael Kors Bags On Sale http://outletmkbagsale.com Michael Kors Clearance Bags http://outeltmkbagsales.com MK Outlet Sale |
|
Ответить |
1 (Гость) |
|
13.06.2019 | 06:31
|
|
A handbag is considered the ultimate accessory for fashion. Once you have gotten dressed in your favorite new outfit, put on your jewelry and your favorite cologne, you can finish your look with that stylish new handbag you bought!
Michael Kors Factory Outlet|Michael Kors Handbags Outlet|Coach Backpack Outlet Coach sells small, medium and large handbags. If you are looking for a handbag that stands out ahead of the rest, then you are in the right place! Cheap Michael Kors Bags|Michael Kors Outlet Online Store|Coach Outlet Online Store They are large and fashionable and roomy enough for you to carry your every day essentials for personal or daily life. Whether its that one perfume for your loved one, or that extra lipstick for the evening on the boat, the Coach can take it all. Michael Kors Handbags On Sale Outlet|Michael Kors Outlet Online Sale|Official Coach Factory Outlet Online If you feel overwhelmed by the huge selection of bags, and need to narrow it down a bit, the Customer Favorites section has some great options for you. Coach Outlet Store|Coach Bags On Sale Outlet |
|
Ответить |
Илья (Гость) |
|
16.02.2015 | 16:58
|
|
Причём сдесь картинка Менцера??
|
|
Ответить |
Александр (Гость) |
|
03.04.2014 | 23:46
|
|
Вопрос тот же... как то понимать?
ПОЯСНИТЕ ПОЖАЛУЙСТА, зачем догадываться... |
|
Ответить |
алексей (Гость) |
|
05.03.2014 | 23:38
|
|
программа полное г...но, тут товарищ прав, но почему люди не имеющие НИКАКОГО опыта считают себя вправе публиковать подобное,да еще прикрываясь фото Майка Ментцера, который жизнь отдал за другие виды программ
|
|
Ответить |
вася (Гость) |
|
18.10.2013 | 14:11
|
|
калл
|
|
Ответить |
Vavan (Гость) |
|
29.07.2013 | 10:38
|
|
программа полнейшее г...но
|
|
Ответить |
Иван (Гость) |
|
13.11.2012 | 14:14
|
|
Доброго времени суток!
Программа составлена грамотно и, несомненно, принесет результаты! У меня вопрос, почему в программе тренировок, рассчитанной на 2х недельный цикл по 3 занятия в неделю, присутствует 4-Я ТРЕНЕРОВКА НА ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ??? |
|
Ответить |
Добавить комментарий или отзыв
Поделись опытом |
Добавь программу |
Получай призы и подарки |
Календарь событий
Видео упражнений
Упражнения для мышцы трапеции
- Подъем плеч со штангой в опущенных руках (шраги)
- Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)
- Тяга штанги к подбородку в положении стоя
- Сгибание рук со штангой обратным хватом в положении стоя
- Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук со штангой стоя
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Голосование
Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга |
Добавить виджет для яндекса |