2-х недельная тренировочная программа для набора массы

ГлавнаяПрограммы тренировок → 2-х недельная тренировочная программа для набора массы
2-х недельная тренировочная программа для набора массы
2-х недельная тренировочная программа для набора массы
Данная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Данная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев, т.к. программа расчитана на цикл 2 недели (но нужно иметь опыт тренировок). В программе используется чередование «трудных» и «легких» тренировок, но немного не так как это делают другие - в один день может быть трудная тренировка одной группы мышц и легкая другой и т.п. Именно этот подход с большим временем отдыха мышц дает отличнее результаты.
Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 2 недели.
Тренировка 1 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим штанги с обратным наклоном3 х 8
2Жим штанги лежа на горизонтальной скамье4 х 8
3Жим гантелей в наклоне3 х 8
4Жим штанги лежа узким хватом2 х 12
5Подтягивания2 х max
6Тяга верхнего блока на тренажере2 х 12
Тренировка 2 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Приседания со штангой на плечах5 х 10
2Разгибание ног в коленях на тренажере3 х 8
3Сгибание ног в коленях на тренажере3 х 8
4Подъем на носки в положении сидя7 x 12
5Бицепс на тренажере3 х 8
6Подъем туловища на наклонной скамье3 х 10
7Скручивания на римском стуле3 х 20
Тренировка 3 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим гантелей лежа3 x 12
2Жим штанги лежа на наклонной скамье2 х 12
3Тяга блока за голову3 x 12
4Разгибание туловища (гиперэкстензии)4 х 15
6Жим штанги средним хватом5 х 10
7Разгибание рук вниз на тросовом тренажере4 х 10
Тренировка 4 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Становая тяга3 х 8
2Тяга верхнего блока на тренажере5 х 10
3Тяга блока узким хватом5 х 8
4Тяга блока за голову4 х 8
5Жим гантелей над головой3 х 10
Тренировка 1 (2 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим ногами3 x 12
2Подъем на носки в положении сидя3 х 20
3Сгибание рук со штангой стоя5 х 8
4Молот4 х 8
5Подъем туловища на наклонной скамье3 х 10
6Скручивания на римском стуле2 х 20
Тренировка 2 (2 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим штанги лежа на горизонтальной скамье4 х 7
2Тренировка груди на «бабочке» (баттерфляй)3 х 10
3Классический жим (армейский)5 х 8
4Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье3 х 10
Тренировка 3 (2 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Приседания со штангой на плечах4 х 8
2Подтягивания3 х max
3Тяга верхнего блока на тренажере3 х 7
4Разгибание туловища (гиперэкстензии)3 х 15
5Подъем туловища на наклонной скамье3-15
6Скручивания на пресс в висе3 х 15

Рекомендации по питанию
Тренировки очень энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин(только при правильном приеме). Если рацион беден на белок - стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов. Стоить заметить, что даже при высококалорийной диете программа позволяет избавится от лишних жировых отложений.

Рейтинг: 9.0/10 (Голосов: 28)


0
Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:


Поделись опытом
Добавь программу
Получай призы и подарки
Календарь событий
ПВСЧПСВ





12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930

Подписаться на события


 
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок

Вес: кг.  Рост: см.*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора

Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Добавить виджет для яндекса