Четырехдневная программа тренировок на силу

Представляем Вам четырехдневную программу на силу с уклоном на развитие мышц груди (особенно хороша для жимовиков). Схема тренировки следующая ноги-грудь-спина-грудь. Между двумя тренировками груди проходит 3 дня - этого срока вполне достаточно для полноценного восстановления.

В силу того, что программа подразумевает дважды тренировать грудь, необходимость в целенаправленной тренировке трицепса отпадает, он достаточно нагружается в жимовых упражнениях.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой на плечах (не забывать про разминку)	4 х 5
2	Подъем на носки в положении стоя	4 х 12
3	Жим в пресс-машине	4-6 х 8-12
4	Подтягивания	5 х 10
5	Тяга штанги к поясу в наклоне	5 х 12
6	Тяга гантели одной рукой в наклоне	5 х 12
7	Подъем туловища на наклонной скамье	5 х 20
8	Подъемы ног на шведской стенке	5 х 20
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (+ разминка)	4 х 6
2	Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье	4 х 12
3	Бабочка	4 х 12
4	Сгибание рук со штангой стоя	4 х 12
5	Концентрированное сгибание одной руки с гантелью	5 х 12
6	Подъем туловища на наклонной скамье	5 х 20
7	Подъем прямых ног на наклонной скамье	5 х 15
Тренировка 3 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Становая тяга (рабочий вес 3 х 5, + разминка)	3 х 5
2	Подтягивания	5 х 12
3	Тяга верхнего блока на тренажере	4 х 12
4	Подъемы гантелей через стороны в положении стоя	4 х 12
5	Разведение гантелей через стороны в наклоне	4 х 12
6	Подъем туловища на наклонной скамье	5 х 20
7	Подъемы ног на шведской стенке	5 х 12
Тренировка 4 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим узким хватом	4 х 12
2	Жим узким хватом на наклонной скамье	4 х 12
3	Бабочка	4 х 12
4	Сгибание рук с гантелями	4 х 12
5	Подъем штанги на скамье Скотта	4 х 12
6	Подъем туловища на наклонной скамье	4 х 15
7	Подъем прямых ног на наклонной скамье	5 х 15