Четырехдневная программа тренировок на силу

ГлавнаяПрограммы тренировок → Четырехдневная программа тренировок на силу
Четырехдневная программа тренировок на силу
Четырехдневная программа тренировок на силу
Представляем Вам четырехдневную программу на силу с уклоном на развитие мышц груди (особенно хороша для жимовиков)...
Цель программы: Увеличение силы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 4 дня тренировок в неделю
Представляем Вам четырехдневную программу на силу с уклоном на развитие мышц груди (особенно хороша для жимовиков). Схема тренировки следующая ноги-грудь-спина-грудь. Между двумя тренировками груди проходит 3 дня - этого срока вполне достаточно для полноценного восстановления.

В силу того, что программа подразумевает дважды тренировать грудь, необходимость в целенаправленной тренировке трицепса отпадает, он достаточно нагружается в жимовых упражнениях.
Программа расчитана на 4 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 1 неделя.
Тренировка 1 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Приседания со штангой на плечах (не забывать про разминку)4 х 5
2Подъем на носки в положении стоя4 х 12
3Жим в пресс-машине4-6 х 8-12
4Подтягивания5 х 10
5Тяга штанги к поясу в наклоне5 х 12
6Тяга гантели одной рукой в наклоне5 х 12
7Подъем туловища на наклонной скамье5 х 20
8Подъемы ног на шведской стенке5 х 20
Тренировка 2 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (+ разминка)4 х 6
2Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье4 х 12
3Бабочка4 х 12
4Сгибание рук со штангой стоя4 х 12
5Концентрированное сгибание одной руки с гантелью5 х 12
6Подъем туловища на наклонной скамье5 х 20
7Подъем прямых ног на наклонной скамье5 х 15
Тренировка 3 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Становая тяга (рабочий вес 3 х 5, + разминка)3 х 5
2Подтягивания5 х 12
3Тяга верхнего блока на тренажере4 х 12
4Подъемы гантелей через стороны в положении стоя4 х 12
5Разведение гантелей через стороны в наклоне4 х 12
6Подъем туловища на наклонной скамье5 х 20
7Подъемы ног на шведской стенке5 х 12
Тренировка 4 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим узким хватом4 х 12
2Жим узким хватом на наклонной скамье4 х 12
3Бабочка4 х 12
4Сгибание рук с гантелями4 х 12
5Подъем штанги на скамье Скотта4 х 12
6Подъем туловища на наклонной скамье4 х 15
7Подъем прямых ног на наклонной скамье5 х 15


Рейтинг: 6.7/10 (Голосов: 22)


0
Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Комментарии и отзывы

Валерий (Гость)
  • Текущий 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
13.01.2016 | 19:25
не много странная прога, но наверное кем то уже пройдена. и кол-во подходов с повторами если уж на СИЛУ то по любому 2 х 3-5 на базовых уж точно (без обид автору)
Ответить
Иван (Гость)
  • Текущий 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
07.03.2014 | 21:19
Это программа для бодибилдеров. Указав свой вес и рост, я приятно удивился тому, что у меня ожирение 1 степени)
Ответить
Анонимный (Гость)
  • Текущий 4.50/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
21.08.2013 | 10:28
Такое огромное количество повторений в подходах просто противоестественно и абсурдно для тренировок для увеличение силы (т.е увеличение лифтерских показателей), плюс сила тренеруется только БАЗОВЫМИ упражнениями. А грудные мыщцы (жим) можно тренировать каждую тренировку, т.к они быстро восстанавливаются.
Ответить
Саша (Гость)
  • Текущий 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
26.12.2012 | 23:46
Цикл тренировок - 1 неделя. То-есть больше одной недели ее выполнять нельзя?
Ответить
Степан (Гость)
  • Текущий 4.80/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
06.12.2012 | 16:46
Программа УГ. Огромное колличество не нужных упражнений и очень много подходов, не каждый даже с фармой вывезет.
Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:


Поделись опытом
Добавь программу
Получай призы и подарки
Календарь событий
ПВСЧПСВ


12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930


Подписаться на события


 
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок

Вес: кг.  Рост: см.*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора
Голосование
Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?


Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер


Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Добавить виджет для яндекса