Четырехдневная программа тренировок на силу

ГлавнаяПрограммы тренировок → Четырехдневная программа тренировок на силу
Четырехдневная программа тренировок на силу
Четырехдневная программа тренировок на силу
Представляем Вам четырехдневную программу на силу с уклоном на развитие мышц груди (особенно хороша для жимовиков)...
Цель программы: Увеличение силы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 4 дня тренировок в неделю
Представляем Вам четырехдневную программу на силу с уклоном на развитие мышц груди (особенно хороша для жимовиков). Схема тренировки следующая ноги-грудь-спина-грудь. Между двумя тренировками груди проходит 3 дня - этого срока вполне достаточно для полноценного восстановления.

В силу того, что программа подразумевает дважды тренировать грудь, необходимость в целенаправленной тренировке трицепса отпадает, он достаточно нагружается в жимовых упражнениях.
Программа расчитана на 4 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 1 неделя.
Тренировка 1 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Приседания со штангой на плечах (не забывать про разминку)4 х 5
2Подъем на носки в положении стоя4 х 12
3Жим в пресс-машине4-6 х 8-12
4Подтягивания5 х 10
5Тяга штанги к поясу в наклоне5 х 12
6Тяга гантели одной рукой в наклоне5 х 12
7Подъем туловища на наклонной скамье5 х 20
8Подъемы ног на шведской стенке5 х 20
Тренировка 2 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (+ разминка)4 х 6
2Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье4 х 12
3Бабочка4 х 12
4Сгибание рук со штангой стоя4 х 12
5Концентрированное сгибание одной руки с гантелью5 х 12
6Подъем туловища на наклонной скамье5 х 20
7Подъем прямых ног на наклонной скамье5 х 15
Тренировка 3 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Становая тяга (рабочий вес 3 х 5, + разминка)3 х 5
2Подтягивания5 х 12
3Тяга верхнего блока на тренажере4 х 12
4Подъемы гантелей через стороны в положении стоя4 х 12
5Разведение гантелей через стороны в наклоне4 х 12
6Подъем туловища на наклонной скамье5 х 20
7Подъемы ног на шведской стенке5 х 12
Тренировка 4 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим узким хватом4 х 12
2Жим узким хватом на наклонной скамье4 х 12
3Бабочка4 х 12
4Сгибание рук с гантелями4 х 12
5Подъем штанги на скамье Скотта4 х 12
6Подъем туловища на наклонной скамье4 х 15
7Подъем прямых ног на наклонной скамье5 х 15


Рейтинг: 6.7/10 (Голосов: 22)


0
Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:


Поделись опытом
Добавь программу
Получай призы и подарки
Календарь событий
ПВСЧПСВ





12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930

Подписаться на события


 
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок

Вес: кг.  Рост: см.*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора

Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Добавить виджет для яндекса