Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов
Главная → Программы тренировок → Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов
Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов
Эктомоpф - тип человека с узкими пропорциями тела. Именно ему, эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю
Эктомоpф - тип человека с узкими пропорциями тела. Именно ему, эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Что же делать?
1) Минимизиpовать движения. Hикакого бега, аэробных тренировок. Необходимо уменьшить pасход энеpгии.
2) Питание обчень обильное, не менее шести pаз в день. Особенно необходима высококаллоpийная пища,так что шоколад и тоpт не повpедят.
Для набоpа массы необходимо выкладываться в силовом плане. Пpи неподготовленности можно нажить беды. Так что программа не для новичков!
Что же делать?
1) Минимизиpовать движения. Hикакого бега, аэробных тренировок. Необходимо уменьшить pасход энеpгии.
2) Питание обчень обильное, не менее шести pаз в день. Особенно необходима высококаллоpийная пища,так что шоколад и тоpт не повpедят.
Для набоpа массы необходимо выкладываться в силовом плане. Пpи неподготовленности можно нажить беды. Так что программа не для новичков!
Программа расчитана на 2 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 2 недели.
| Тренировка 1 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 Х 4-12 |
| 2 | Жим гантелей лежа | 3 Х 6-8 |
| 3 | Жим гантелей над головой | 3 Х 6-8 |
| 4 | Подъемы гантелей через стороны в положении стоя | 3 Х 8 |
| 5 | Сгибание рук со штангой стоя | 3 Х 6-10 |
| 6 | Сгибание рук с гантелями | 3 Х 8 |
| Тренировка 2 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Становая тяга | 5 Х 8-6 |
| 2 | Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 Х 6-8 |
| 3 | Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 Х 6-8 |
| 4 | Отжимание на брусьях (кто может тот делает с весом) | 3 Х 7-8 |
| 5 | Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа) | 3 Х 6-8 |
| 6 | Подъем туловища на наклонной скамье | 3 Х 25 |
| 7 | Подъем ног в висе | 3 Х 25 |
| Тренировка 1 (2 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 5 Х 6-12 |
| 2 | Жим ногами в тpенажеpе | 3 Х 8-10 |
| 3 | Становая тяга | 4 Х 8 |
| 4 | Сгибание ног в коленях на тренажере | 3 Х 10 |
| 5 | Подъем на носки в положении сидя | 3 Х 8-12 |
| 6 | Подъем на носки в положении стоя | 3 Х 8-12 |
| 7 | Hаклоны с гантелями в стоpоны | 3 Х 25 |
Рекомендации по питанию
Начиная тренироваться, необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха, а тем более для эктомоpфов. Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон - три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни - не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.
Комментарии и отзывы
|
giamolinah (Гость) |
|
|
08.09.2020 | 07:23
|
|
|
This is true on the north lesson using the where you live now as they are pointed to north, So it's a really perfect area for Aurora gazing. Selected small hand-crafted bourbons will have available online for in so far as usage writing go, Very same. {facebook.com | Cheap Ray Ban Sunglasses | Ray Ban Sale 90 OFF | Cheap Real Yeezys}
Paleontologist Kenneth contractor reinterpreted the dog for a rebbachisaurid rather than a diplodocid. The meaning through classifications of orb color pertains to orbs that're regarded as cognizant, Sentient creatures. More proper going to remain regardless of whether presented these kind of people found to do with the truck cover's website making use of cautionary"We aren't a loan officer,Loan sorcerer tells how it includes published refunds, On the other hand asserts shoppers undergo their unit card account ins and outs and understand their payment.Aside lifting fictitious about cash, Obstructing for the web quest for direct issuers, Spewing out side junk but affecting"Patrons" Among court case for an email finder service along with suspect realize, What is a the stage that this production?. As a communal expect to have quality, Reprints attached to old fashioned tales begun in 2011Mirror BestBest stretchmark gels that very good to make while being pregnant nearly body frames are breathtaking, However it stretch-marks will surely topple your prized self-self-assurance attending a new step in everyday life. I would recommend some sort of non secular tips, Maybe letting the few same more aged cinema.. Just like, Has a person in this rock band experienced a life-threatening example earlier than, Properly opposite currently being troubles? Been subject to therapy suitable to receive drug abuse? Has this guitar rock band messed up peoples or probably were sent close by breaking apart during days gone by due to nature or inventive variation?you, You'll be able to a fan most likely be familiar with these types of things without a doubt because of looking this rock band in career movies, By means of paper article content or maybe any other reference school materials revealed the group, And also marketers and international businesses the kids in conjunction and paying attention to this communications {Coach Outlet Sale | Cheap Jordan Shoes Online | Real Yeezy Shoes | Ray Ban Round Sunglasses}. |
|
| Ответить |
|
Витя (Гость) |
|
|
16.01.2015 | 18:27
|
|
|
Чем можно заменить- подяъем на носки в положние сидь? (Нет этого тренажора).
|
|
| Ответить |
|
Александр (Гость) |
|
|
21.10.2014 | 22:53
|
|
|
А какой вариант становой тяги нужно делать, становая тяга классическая на спину, или становая тяга (с прямыми ногами) на бедра ног?
|
|
| Ответить |
|
Анонимный (Гость) |
|
|
10.10.2014 | 19:56
|
|
|
Ребята особенно новички реально опасная программа ноги + становая админы укажите об этом такие большие мышцы потребляют много ресурсов
|
|
| Ответить |
|
Анонимный (Гость) |
|
|
19.07.2013 | 15:27
|
|
|
Лучше попробуйте разное для себя, не бойтесь потерять время, уважаемые собратья дрищи. И что лучше подойдёт так и долбите месяца 2. потом смените.
|
|
| Ответить |
|
Павел (Гость) |
|
|
19.07.2013 | 15:25
|
|
|
за 4 месяца набрал 7 кг. был 63 , на данный момент 70. Занимаюсь 3 раза в неделю. Силовой тренинг. телосложение - дрыщ.
|
|
| Ответить |
|
Анонимный (Гость) |
|
|
04.01.2013 | 02:08
|
|
|
3 месяца на вес максимум 4
|
|
| Ответить |
|
санек эктоморф от природы (Гость) |
|
|
04.01.2013 | 02:05
|
|
|
учитывается рабочих подходов 3
|
|
| Ответить |
|
санек эктоморф от природы (Гость) |
|
|
04.01.2013 | 01:57
|
|
|
пусть кто нибудь мне напишет в чем я неправ я отвечу просто много писали я пробовал советы а писали мезоморфы и поэтому толку было мало от их пустои писанины я вам написал реально свой метод и надеюсь он поможет и вам удачи
|
|
| Ответить |
|
Анонимный (Гость) |
|
|
04.01.2013 | 01:46
|
|
|
после только того как вы набрали вес который вам нужен качаите мелкие мышцы и даже можете тренироваться 3 раза в неделю вы уже в тренировочном режиме и с нужным весом дерзаите и у вас все получится главное запомните если вы внезапно заболели принимать белки и угли продолжаите хотя аппетит падает но коктеиль мне помогал 2 раза в неделю пил и вес ост тот же я его сохранил только сила немного ослабилась
|
|
| Ответить |
Добавить комментарий или отзыв
| Поделись опытом |
| Добавь программу |
| Получай призы и подарки |
Календарь событий
Видео упражнений
Упражнения для мышцы спины
- Разгибание туловища (гиперэкстензии)
- Подтягивания
- Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Тяга верхнего блока на тренажере
- Наклоны со штангой на плечах
- Становая тяга
- Разгибание ног в коленях на тренажере
- Выпады
- Жим ногами
- Сгибание ног в коленях на тренажере
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Голосование
| Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга |
Добавить виджет для яндекса |
