Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов

ГлавнаяПрограммы тренировок → Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов
Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов
Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов
Эктомоpф - тип человека с узкими пропорциями тела. Именно ему, эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю
Эктомоpф - тип человека с узкими пропорциями тела. Именно ему, эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата.

Что же делать?

1) Минимизиpовать движения. Hикакого бега, аэробных тренировок. Необходимо уменьшить pасход энеpгии.

2) Питание обчень обильное, не менее шести pаз в день. Особенно необходима высококаллоpийная пища,так что шоколад и тоpт не повpедят.

Для набоpа массы необходимо выкладываться в силовом плане. Пpи неподготовленности можно нажить беды. Так что программа не для новичков!
Программа расчитана на 2 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 2 недели.
Тренировка 1 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим штанги лежа на горизонтальной скамье4 Х 4-12
2Жим гантелей лежа3 Х 6-8
3Жим гантелей над головой3 Х 6-8
4Подъемы гантелей через стороны в положении стоя3 Х 8
5Сгибание рук со штангой стоя3 Х 6-10
6Сгибание рук с гантелями3 Х 8
Тренировка 2 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Становая тяга5 Х 8-6
2Тяга штанги к поясу в наклоне3 Х 6-8
3Тяга гантели одной рукой в наклоне3 Х 6-8
4Отжимание на брусьях (кто может тот делает с весом)3 Х 7-8
5Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)3 Х 6-8
6Подъем туловища на наклонной скамье3 Х 25
7Подъем ног в висе3 Х 25
Тренировка 1 (2 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Приседания со штангой на плечах5 Х 6-12
2Жим ногами в тpенажеpе3 Х 8-10
3Становая тяга4 Х 8
4Сгибание ног в коленях на тренажере3 Х 10
5Подъем на носки в положении сидя3 Х 8-12
6Подъем на носки в положении стоя3 Х 8-12
7Hаклоны с гантелями в стоpоны3 Х 25

Рекомендации по питанию
Начиная тренироваться, необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха, а тем более для эктомоpфов. Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон - три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни - не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

Рейтинг: 8.0/10 (Голосов: 29)


0
Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Комментарии и отзывы

1 2 3
Витя (Гость)
  • Текущий 3.67/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
16.01.2015 | 16:27
Чем можно заменить- подяъем на носки в положние сидь? (Нет этого тренажора).
Ответить
Александр (Гость)
  • Текущий 1.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
21.10.2014 | 21:53
А какой вариант становой тяги нужно делать, становая тяга классическая на спину, или становая тяга (с прямыми ногами) на бедра ног?
Ответить
Анонимный (Гость)
  • Текущий 2.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
10.10.2014 | 18:56
Ребята особенно новички реально опасная программа ноги + становая админы укажите об этом такие большие мышцы потребляют много ресурсов
Ответить
Анонимный (Гость)
  • Текущий 3.25/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
19.07.2013 | 14:27
Лучше попробуйте разное для себя, не бойтесь потерять время, уважаемые собратья дрищи. И что лучше подойдёт так и долбите месяца 2. потом смените.
Ответить
Павел (Гость)
  • Текущий 2.33/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
19.07.2013 | 14:25
за 4 месяца набрал 7 кг. был 63 , на данный момент 70. Занимаюсь 3 раза в неделю. Силовой тренинг. телосложение - дрыщ.
Ответить
Анонимный (Гость)
  • Текущий 3.25/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
04.01.2013 | 01:08
3 месяца на вес максимум 4
Ответить
санек эктоморф от природы (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
04.01.2013 | 01:05
учитывается рабочих подходов 3
Ответить
санек эктоморф от природы (Гость)
  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
04.01.2013 | 00:57
пусть кто нибудь мне напишет в чем я неправ я отвечу просто много писали я пробовал советы а писали мезоморфы и поэтому толку было мало от их пустои писанины я вам написал реально свой метод и надеюсь он поможет и вам удачи
Ответить
Анонимный (Гость)
  • Текущий 4.50/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
04.01.2013 | 00:46
после только того как вы набрали вес который вам нужен качаите мелкие мышцы и даже можете тренироваться 3 раза в неделю вы уже в тренировочном режиме и с нужным весом дерзаите и у вас все получится главное запомните если вы внезапно заболели принимать белки и угли продолжаите хотя аппетит падает но коктеиль мне помогал 2 раза в неделю пил и вес ост тот же я его сохранил только сила немного ослабилась
Ответить
санек (Гость)
  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
04.01.2013 | 00:40
пока это не попоробовал вес не шел у меня хотя жрал очень много а тут и желудок не надрывая можно приподнять и массу и вес я весил приросте 186 70кг спустя врать не буду 4 месяца мои вес был 86 еще месяц 88 сеичас 90 кг но мне кажется что мне мало я зажегся и знаю первые месяцы прет хорошо потом помедленнее но идет все равно
Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:


Поделись опытом
Добавь программу
Получай призы и подарки
Календарь событий
ПВСЧПСВ
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031



Подписаться на события


 
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок

Вес: кг.  Рост: см.*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора
Голосование
Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?


Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер


Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Добавить виджет для яндекса