Программа тренировок для набора мышечной массы

ГлавнаяПрограммы тренировок → Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы
Представляем вам один из вариантов программы тренировок для набора массы. Данная тренировочная программа расчитана на три занятия в неделю. Нагрузку необходимо брать такой, с которой Вы сможете выполнить указанное количество повторений...
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Представляем вам один из вариантов программы тренировок для набора массы.

Данная тренировочная программа расчитана на три занятия в неделю. Нагрузку необходимо брать такой, с которой Вы сможете выполнить указанное количество повторений. «3 х 8» - это количество подходов и повторений, первая цифра - количество подходов, вторая - количество повторений. Время отдыха между подходами от 2 до 5 минут.

Необходимая часть любой тренировочной программы - это соблюдение техники. Так что если Вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнения, то рекомендуем обратиться к персональному тренеру и уточнить технику выполнения данного упражнения.

Если у Вас есть лишний вес, то в начало и конец каждой тренировки можно добавить 5-ти минутную пробежку но беговой дорожке или на эллипсоидном тренажере.
Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 1 неделя.
Тренировка 1 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (хват широкий)3 х 8
2Отжимание на брусьях (при необходимости с дополнительными отягощениями)3 х 8
3Жим гантелей на наклонной скамье2 х 10
4Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа) (или выпрямление рук на блоке)3 х 10
5Подъем туловища на наклонной скамье3 х 10
Тренировка 2 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Становая тяга3 х 8
2Шраги4 х 12
3Подтягивания (можно заменить тягой блока)4 х 10
4Тяга гантели одной рукой в наклоне (на каждую руку 4 х 8)4 х 8
5Сгибание рук с гантелями3 х 10
Тренировка 3 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим гантелей над головой4 х 10
2Разведение гантелей через стороны в наклоне2 х 10
3Приседания со штангой на плечах (если у Вас какие то проблемы со спиной, можно заменить на жим ногами в тренажере)3 х 10
4Пулловер 3 х 10
5Скручивания на пресс4 х max

Рекомендации по питанию
Начиная тренироваться, необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон - три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни - не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс - количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует.

Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы дополнительная энергия 10-12% поступали в организм в виде белка и аминокислот.

Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами.

В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах.

Рейтинг: 8.5/10 (Голосов: 109)


0
Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:


Поделись опытом
Добавь программу
Получай призы и подарки
Календарь событий
ПВСЧПСВ






1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031




Подписаться на события


 
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок

Вес: кг.  Рост: см.*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора
Голосование
Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?


Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер


Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Добавить виджет для яндекса