Программа тренировок для набора мышечной массы

ГлавнаяПрограммы тренировок → Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы
Представляем вам один из вариантов программы тренировок для набора массы. Данная тренировочная программа расчитана на три занятия в неделю. Нагрузку необходимо брать такой, с которой Вы сможете выполнить указанное количество повторений...
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Представляем вам один из вариантов программы тренировок для набора массы.

Данная тренировочная программа расчитана на три занятия в неделю. Нагрузку необходимо брать такой, с которой Вы сможете выполнить указанное количество повторений. «3 х 8» - это количество подходов и повторений, первая цифра - количество подходов, вторая - количество повторений. Время отдыха между подходами от 2 до 5 минут.

Необходимая часть любой тренировочной программы - это соблюдение техники. Так что если Вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнения, то рекомендуем обратиться к персональному тренеру и уточнить технику выполнения данного упражнения.

Если у Вас есть лишний вес, то в начало и конец каждой тренировки можно добавить 5-ти минутную пробежку но беговой дорожке или на эллипсоидном тренажере.
Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 1 неделя.
Тренировка 1 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (хват широкий)3 х 8
2Отжимание на брусьях (при необходимости с дополнительными отягощениями)3 х 8
3Жим гантелей на наклонной скамье2 х 10
4Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа) (или выпрямление рук на блоке)3 х 10
5Подъем туловища на наклонной скамье3 х 10
Тренировка 2 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Становая тяга3 х 8
2Шраги4 х 12
3Подтягивания (можно заменить тягой блока)4 х 10
4Тяга гантели одной рукой в наклоне (на каждую руку 4 х 8)4 х 8
5Сгибание рук с гантелями3 х 10
Тренировка 3 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим гантелей над головой4 х 10
2Разведение гантелей через стороны в наклоне2 х 10
3Приседания со штангой на плечах (если у Вас какие то проблемы со спиной, можно заменить на жим ногами в тренажере)3 х 10
4Пулловер 3 х 10
5Скручивания на пресс4 х max

Рекомендации по питанию
Начиная тренироваться, необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон - три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни - не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс - количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует.

Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы дополнительная энергия 10-12% поступали в организм в виде белка и аминокислот.

Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами.

В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах.

Рейтинг: 8.5/10 (Голосов: 109)


0
Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Комментарии и отзывы

1 2
DD (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
04.08.2018 | 09:40
pandora jewelry
off white
ralph lauren outlet
vapormax plus
coach outlet
adidas outlet
jimmy choo
red bottoms
kobe shoes
ray ban sunglasses
reebok
fitflop
new jordans
nike presto
uggs boots
skechers
pandora rings
skechers shoes
curry shoes
tory burch outlet
mbt shoes
asics shoes
new jordans
clarks shoes
off white
yeezy
pandora jewelry
vapormax
air max 97
north face jackets
pandora jewelry
louboutin shoes
red bottom
supreme clothing
pandora
ralph lauren
nike outlet
yeezy shoes
nike shox
pandora sale
louboutin
under armour outlet
yeezy
polo ralph lauren
timberland outlet
kyrie 4
longchamp
birkin bag
pandora jewelry
kate spade outlet
nike huarache
pandora
fake yeezys
pandora outlet
curry shoes
lebron soldier
cheap nfl jerseys
pandora jewelry 70 off clearance
kyrie 4
pandora
pandora bracelet
balenciaga
timberland outlet
coach factory
yeezy
win like 82
nike air max
new jordans
puma shoes
pandora jewelry
birkenstock sandals
supreme clothing
golden goose
vapormax
nfl jerseys
fitflop
beats headphones
red bottom
nike factory
converse shoes
skechers shoes
swarovski jewelry
curry 4
curry 4
nike huarache
kd shoes
timberland boots
northface outlet
vans
fit flops
ralph lauren outlet
air force one
golden goose
skechers shoes
asics gel
valentino shoes
northface
birkenstocks
beats headphones
air max 95
nike clearance
supreme clothing
north face jackets
uggs boots
pandora jewelry
vapormax
north face outlet
north face
replica rolex
coach outlet
vapor max
red bottom
air max plus
birkenstocks
rayban sunglasses
nike shox
longchamp
nike outlet
vapormax
soccer cleats
ultra boost
vapor max
kyrie 4
calvin klein outlet
jordan 11 red
yeezy beluga
jordan 11 gym red
win like 96
pandora bracelet
ferragamo
lebron 15
pandora
air max 95
air max 2018
birkenstocks
ugg boots
goyard
timberland boots
red bottom
fake yeezys
under armour
tommy hilfiger
goyard
kd shoes
swarovski jewelry
timberland outlet
adidas shoes
ecco shoes
converse shoes
yeezy shoes
pandora jewelry
uggs slippers
birkenstocks
longchamp handbags
reebok shoes
nike shoes
jordan 12
yeezy zebra
soccer cleats
polo ralph
nike shoes
nike outlet
nike outlet
air max 2018
clarks shoes
louboutin
kd shoes
ferragamo
longchamp handbags
fake yeezys
calvin klein outlet
adidas yeezy
kyrie 3
yeezy shoes
oakley
under armour outlet
jordan 11 red
wholesale jerseys
nike store
clarks shoes
puma shoes
fitflop
nike outlet
louboutin shoes
fake rolex
coach factory
the north face
win like 82
yeezy shoes
pandora charms
birkenstocks
puma shoes
vans
under armour outlet
polo shirts
yeezys
yeezy shoes
pandora sale
louboutin shoes
soccer cleats
ferragamo
michael kors outlet
skechers shoes
adidas shoes
pandora
yeezy zebra
pandora jewelry
pandora
cheap nfl jerseys china
uggs outlet
birkenstocks
north face outlet
vapormax
red bottom
red bottoms
red bottom
nike outlet
adidas shoes
north face jackets
louboutin shoes
north face jackets
lebron 15
louboutin shoes
calvin klein outlet
soccer cleats
adidas nmd
christian louboutin red soles
air max 270
nike air max 2018
yeezy shoes
off white nike
puma shoes
coach outlet
skechers shoes
coach handbags
ray ban
coach outlet
lacoste
north face jackets
skechers outlet
kate spade outlet
air force one
barbour
air max 97
louboutin
pandora charms
nike huarache
polo outlet
ultra boost
win like 96
timberland boots
yeezy shoes
pandora rings
vapormax plus
north face jackets
lebron soldier
jordan 11 red
north face jackets
nike outlet
pandora
michael kors
pandora jewelry
off white
red bottom
coach outlet
pandora jewelry
nike presto
polo outlet
north face jackets
balenciaga shoes
balenciaga
uggs official site
rayban sunglasses
birkin bag
oakley sunglasses
kobe shoes
air max 270
kyrie 4
celine
puma shoes
cortez
canada goose jacket
lacoste
sunglasses for men
uptempo
pandora
asics gel
pandora jewelry 70 off clearance
red bottom shoes
timberland outlet
kd 10
north face jackets
coach outlet
ecco
polo ralph lauren
jordan shoes
pandora
northface outlet
yeezy boost
replica watches
huaraches nike
north face jackets
kd 10
coach outlet
yeezy
michael kors outlet
uptempo
nike store
air max plus
balenciaga
ralph lauren outlet
louboutin shoes
north face outlet
yeezy shoes
jimmy choo
kyrie 3nike kyrie 3
pandora earrings
adidas outlet
nike cortez
kyrie 3
coach outlet
fitflops
hilfiger outlet
oakley
yeezy beluga
pandora
curry 4
yeezy boost
adidas shoes
jordan retro
pandora jewelry
rayban sunglasses
yeezy shoes
nmd r1
under armour outlet
yeezy shoes
tory burch
mbt
skechers shoes
north face jackets
uggs
yeezy shoes
nike store
vapor max
under armour outlet
barbour
jordan shoes
louboutin
nike factory
longchamp handbags
pandora jewelry
valentino
jordan 11 red
soccer cleats
jordan shoes
blue tint
jordan retro
polo ralph lauren
ray bans
celine
nike store
swarovski jewelry
air max 270
birkenstocks
puma shoes
jordan 12
balenciaga
michael kors outlet
kd shoes
yeezy shoes
kyrie irving shoes
asics shoes
nike air max 2018
yeezy shoes
pandora rings
yeezy boost
pandora jewelry 70 off clearance
pandora earrings
red bottom
longchamp
air max plus
air max 97
longchamp
adidas yeezy
blue tint
uggs for women
christian louboutin shoes
kyrie 4
nike kyrie
zhen2018804

Ответить
Meeniwo9471 (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
03.08.2018 | 12:40
bottega veneta outlet
moncler jackets
michael kors outlet online
timberland outlet
bottega veneta handbags
michael kors handbags
cheap oakley sunglasses
pandora jewelry official site
retro 13
michael kors outlet online
air vapor max
adidas shoes
yeezy shoes
nike outlet store
nike air max 95
pandora charms
red bottom shoes
air max 95 neon
nike vapor max flyknit
pandora jewelry 70 off clearance
nike air max 97
timberland outlet
air max 270
coach outlet
ultra boost
retro 12
nike air vapormax flyknit
pandora charms sale clearance
mcm backpack
pandora jewelry
birkenstock sandals
canada goose clothing
pandora jewelry official site
kate spade purses
superstar shoes
philipp plein
pandora jewelry
north face coats
philipp plein
ysl handbags
retro 11
coach outlet
tory burch sale
pandora
michael kors handbags
retro 13
adidas shoes for women
oakley
nike sneakers
harden shoes
uggs clearance
air max 97 silver bullet
birkenstock sandals
ecco shoes for men
adidas superstar shoes
tory burch sandals
retro 12
retro 12
fit flops for women
ecco shoes for women
moncler jackets
pandora bracelet
uggs official site
moncler outlet
harden shoes
timberland boots for men
kate spade outlet online
timberlands
canadian goose jacket
oakley sunglasses
pandora jewelry
canada goose sale
retro 11
fitflops
pandora
birkenstock sandals
north face outlet
mcm backpack
adidas outlet online
michael kors outlet
nike air max 2018
canada goose outlet
yeezy shoes
nike vapor max plus
nike outlet store online shopping
pandora bracelet charms
nike outlet store online
coach outlet
coach outlet
pandora
jordan retro 11
uggs official site
kate spade sale
pandora rings official site
nike air max 270
uggs boots
ecco shoes for men
coach factory outlet
pandora jewelry official site
uggs boots women
michael kors handbags
ecco shoes for women
fitflops
nike vapor max flyknit
michael kors handbags
ugg slippers
ugg shoes
air max 2018
uggs official site
retro 11
michael kors handbags
retro 13
kate spade handbags
nike outlet store
yeezy boost
nike air max
ysl handbags
nmd r1
north face jackets clearance
nike outlet online
tory burch outlet
jordan retro 11
pandora jewelry official site
timberland shoes
oakley sunglasses
air max 97 south beach
birkenstock outlet stores
2018.0803W
Ответить
kate spade outlet (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
01.08.2018 | 11:05
birkenstock outlet
adidas yeezy
canada goose jackets
oakley canada
nike vapor max
red bottom
uggs boots
pandora
tory burch outlet
jordan 11
timberland boots
jordan 13
nike outlet
kate spade outlet
uggs on sale
uggs boots
mcm bags
coach wallets
oakley canada
canada goose
mcm bags
coach handbags
north face jackets
air max plus
air max
vapor max
michael kors outlet clearance
plein
pandora jewelry official site
pandora jewelry
ecco shoes for women
air max 97
pandora jewelry
jordan 12
jordan 12
adidas superstar
tory burch shoes
pandora jewelry official site
michael kors outlet
timberland boots
uggs slippers
north face jackets
nike outlet store online shopping
michael kors outlet online
nike shoes
michael kors crossbody
michael kors handbags
kate spade outlet
jordan 11
pandora jewelry official site
adidas yeezy
coach purses
canada goose jackets
nike outlet
fitflops sale
jordan 13
adidas store
ecco shoes for women
michael kors wallets
birkenstock
pandora charms
timberland boots
philipp plein instagram
vapormax plus
birkenstock shoes
nike vapor max
yeezy
air vapormax
ysl
michael kors outlet clearance
jordan retro
fitflops sale clearance
coach bags
air max 95
pandora jewelry
ecco shoes
moncler coats
harden vol 2
michael kors outlet
pandora rings
pandora bracelet
jordan 13
jordan 12
ugg slippers
ugg boots
canadian goose
timberland boots
nike outlet store
adidas outlet
pandora charms
pandora jewelry
air max 97
nike outlet store online
tory burch handbags
adidas nmd
air max 97
bottega veneta handbags
oakley sunglasses
uggs for women
pandora bracelet
air max 270
nike air max 270
moncler sale
coach outlet store
ugg australia
oakley
fitflop
birkenstock
adidas shoes
kate spade outlet
jordan 11
adidas superstar women
pandora jewelry
adidas ultra boost
kate spade outlet
jordan retro
ysl bags
nike air max
bottega veneta
pandora rings
moncler website
air max 95
pandora rings
james harden shoes
ecco shoes
north face jackets clearance
timberland boots
2018-0801y
Ответить
шварц (Гость)
  • Текущий 3.67/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
08.09.2015 | 16:35
полный бред а не программа ....

Ответить
Руслан (Гость)
  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
24.02.2017 | 10:09
Полностью согласен. Бредятина полная а не программа...... Это бодибилдинг а не женский фитнес
Ответить
дима (Гость)
  • Текущий 1.67/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
14.06.2015 | 12:30
понедельник.жим лежа 3*10 тяга в наклоне 3*10 жим сгруди 3*10 приседания3*10 подем штанги на бицепс 3*10 фр жим лежа 3*10 икры 3*15 пресс 2*30 и это делаем пн. ср. птн.
Ответить
Игорь (Гость)
  • Текущий 2.60/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
20.03.2015 | 19:31
Программа отлично работает , если делать все правильно , и добавить чуть больше бицепса и ног
Ответить
николай (Гость)
  • Текущий 2.33/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
14.08.2014 | 11:56
как увеличить руки, при этом сохраняя базовые упражнения
Ответить
рома (Гость)
  • Текущий 3.82/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
25.07.2014 | 15:00
А где же бицепс??
Ответить
Вася (Гость)
  • Текущий 3.33/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
10.05.2016 | 13:13
Бицепс с прессом качают идиоты, ибо фигуру делают плечи и спина, а те кто качает бицепс - дрищи с жилистыми руками!
Ответить
евгений (Гость)
  • Текущий 4.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
15.04.2014 | 09:28
Евгений !!!!! реально очень жаль что поисковики такую хрень показывают !!!!!!!!!!!! то что ты написал по набору веса роста ,как минимум -логично !!!!.. и отдых правильный и нагрузка !!!! все остальное читаю вата!!

Ответить
Олег (Гость)
  • Текущий 2.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
27.01.2014 | 17:10
А что скажете на такой комплекс на мышечную массу,? Годиться он ?


Первый день – проработка грудных и плечевых мышц

Жим в положении лёжа – три подхода по 8 повторений;

Жим штанги в положении сидя – три подхода по 8 раз;

Выполнение тяги штанги к подбородку – три подхода по 8 раз;

Выполнение разводки гантелей – три подхода по 8 повторений;

Прокачка пресса – три подхода по 15 повторений;

Шраги – три подхода по 8 раз;

Беговая дорожка – пятнадцатиминутная пробежка.

Второй день – проработка трицепса и ног

Выполнение приседаний – три подхода по 8 раз;

Выполнение подъёмов на носки в положении стоя – три подхода по 15 повторений;

Французский жим в положении лёжа – три подхода по 8 раз;

Выполнение жима штанги посредством узкого хвата – три подхода по 8 раз;

Прокачка пресса – три подхода по 15 раз;

Выполнение разгибаний на трицепс – три подхода по 8 повторений;

Занятия на беговой дорожке – десятиминутная пробежка.

Третий день – проработка бицепса и спины

Выполнение тяги штанги в наклонном положении – три подхода по 8 раз;

Выполнение подтягиваний – три подхода по максимуму;

Выполнение подъёма на бицепс в положении стоя – три подхода по 8 повторений;

Выполнение становой тяги – три подхода по 8 раз;

Выполнение сгибаний рук в запястьях – три подхода по 8 раз;

Выполнение на скамье Скота сгибаний рук – три подхода по 8 раз;

Молоток – три подхода по 8 повторений;

Прокачка пресса – три подхода по 15 раз;

Занятия на беговой дорожке – десятиминутная пробежка.



Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:


Поделись опытом
Добавь программу
Получай призы и подарки
Календарь событий
ПВСЧПСВ


12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031

Подписаться на события


 
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок

Вес: кг.  Рост: см.*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора
Голосование
Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?


Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер


Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Добавить виджет для яндекса