Программа тренировок для набора мышечной массы

ГлавнаяПрограммы тренировок → Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для набора мышечной массы
Представляем вам один из вариантов программы тренировок для набора массы. Данная тренировочная программа расчитана на три занятия в неделю. Нагрузку необходимо брать такой, с которой Вы сможете выполнить указанное количество повторений...
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Представляем вам один из вариантов программы тренировок для набора массы.

Данная тренировочная программа расчитана на три занятия в неделю. Нагрузку необходимо брать такой, с которой Вы сможете выполнить указанное количество повторений. «3 х 8» - это количество подходов и повторений, первая цифра - количество подходов, вторая - количество повторений. Время отдыха между подходами от 2 до 5 минут.

Необходимая часть любой тренировочной программы - это соблюдение техники. Так что если Вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнения, то рекомендуем обратиться к персональному тренеру и уточнить технику выполнения данного упражнения.

Если у Вас есть лишний вес, то в начало и конец каждой тренировки можно добавить 5-ти минутную пробежку но беговой дорожке или на эллипсоидном тренажере.
Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 1 неделя.
Тренировка 1 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (хват широкий)3 х 8
2Отжимание на брусьях (при необходимости с дополнительными отягощениями)3 х 8
3Жим гантелей на наклонной скамье2 х 10
4Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа) (или выпрямление рук на блоке)3 х 10
5Подъем туловища на наклонной скамье3 х 10
Тренировка 2 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Становая тяга3 х 8
2Шраги4 х 12
3Подтягивания (можно заменить тягой блока)4 х 10
4Тяга гантели одной рукой в наклоне (на каждую руку 4 х 8)4 х 8
5Сгибание рук с гантелями3 х 10
Тренировка 3 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим гантелей над головой4 х 10
2Разведение гантелей через стороны в наклоне2 х 10
3Приседания со штангой на плечах (если у Вас какие то проблемы со спиной, можно заменить на жим ногами в тренажере)3 х 10
4Пулловер 3 х 10
5Скручивания на пресс4 х max

Рекомендации по питанию
Начиная тренироваться, необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон - три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни - не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс - количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует.

Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы дополнительная энергия 10-12% поступали в организм в виде белка и аминокислот.

Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами.

В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах.

Рейтинг: 8.5/10 (Голосов: 109)


0
Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Комментарии и отзывы

1 2
шварц (Гость)
  • Текущий 3.67/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
08.09.2015 | 16:35
полный бред а не программа ....

Ответить
Руслан (Гость)
  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
24.02.2017 | 10:09
Полностью согласен. Бредятина полная а не программа...... Это бодибилдинг а не женский фитнес
Ответить
дима (Гость)
  • Текущий 1.67/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
14.06.2015 | 12:30
понедельник.жим лежа 3*10 тяга в наклоне 3*10 жим сгруди 3*10 приседания3*10 подем штанги на бицепс 3*10 фр жим лежа 3*10 икры 3*15 пресс 2*30 и это делаем пн. ср. птн.
Ответить
Игорь (Гость)
  • Текущий 2.60/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
20.03.2015 | 19:31
Программа отлично работает , если делать все правильно , и добавить чуть больше бицепса и ног
Ответить
николай (Гость)
  • Текущий 2.33/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
14.08.2014 | 11:56
как увеличить руки, при этом сохраняя базовые упражнения
Ответить
рома (Гость)
  • Текущий 3.82/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
25.07.2014 | 15:00
А где же бицепс??
Ответить
Вася (Гость)
  • Текущий 4.50/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
10.05.2016 | 13:13
Бицепс с прессом качают идиоты, ибо фигуру делают плечи и спина, а те кто качает бицепс - дрищи с жилистыми руками!
Ответить
евгений (Гость)
  • Текущий 4.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
15.04.2014 | 09:28
Евгений !!!!! реально очень жаль что поисковики такую хрень показывают !!!!!!!!!!!! то что ты написал по набору веса роста ,как минимум -логично !!!!.. и отдых правильный и нагрузка !!!! все остальное читаю вата!!

Ответить
Олег (Гость)
  • Текущий 2.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
27.01.2014 | 17:10
А что скажете на такой комплекс на мышечную массу,? Годиться он ?


Первый день – проработка грудных и плечевых мышц

Жим в положении лёжа – три подхода по 8 повторений;

Жим штанги в положении сидя – три подхода по 8 раз;

Выполнение тяги штанги к подбородку – три подхода по 8 раз;

Выполнение разводки гантелей – три подхода по 8 повторений;

Прокачка пресса – три подхода по 15 повторений;

Шраги – три подхода по 8 раз;

Беговая дорожка – пятнадцатиминутная пробежка.

Второй день – проработка трицепса и ног

Выполнение приседаний – три подхода по 8 раз;

Выполнение подъёмов на носки в положении стоя – три подхода по 15 повторений;

Французский жим в положении лёжа – три подхода по 8 раз;

Выполнение жима штанги посредством узкого хвата – три подхода по 8 раз;

Прокачка пресса – три подхода по 15 раз;

Выполнение разгибаний на трицепс – три подхода по 8 повторений;

Занятия на беговой дорожке – десятиминутная пробежка.

Третий день – проработка бицепса и спины

Выполнение тяги штанги в наклонном положении – три подхода по 8 раз;

Выполнение подтягиваний – три подхода по максимуму;

Выполнение подъёма на бицепс в положении стоя – три подхода по 8 повторений;

Выполнение становой тяги – три подхода по 8 раз;

Выполнение сгибаний рук в запястьях – три подхода по 8 раз;

Выполнение на скамье Скота сгибаний рук – три подхода по 8 раз;

Молоток – три подхода по 8 повторений;

Прокачка пресса – три подхода по 15 раз;

Занятия на беговой дорожке – десятиминутная пробежка.



Ответить
Евгений (Гость)
  • Текущий 4.06/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
11.08.2013 | 17:53
Очень жаль что поисковики при наборе "программа тренировки для набора мышечной массы" выдают такую херь.Новичкам, да и средним атлетам для набора массы достаточно такой программы:

Понедельник:
Жим лежа 5*5
Жим стоя 4*7-8 (или тоже 5*5)
Трицепс - по желанию

Четверг:
Становая тяга 5*5
Приседания 5*5 (или 4 по 7-8повторов)
Бицепс - по желанию чисто потешить самолюбие

Указано количество рабочих подходов. Начинайте каждое упражнение с 1-2 разогревочных подходов с небольшим весом по 10-20 повторений. и обязательно разминка и в конце тренировки растяжка. Отдых между подходами 3-7 минут.

Весь секрет в цикличности и рабочих весах. Цикл 3 месяца, это примерно 12-14 недель.
1 тренировка - 60 - 70% от максимального веса который сможете поднять, соотв 5 подходов с этим весом по 5 повторений. Будет очень легко но так и надо.
Следующие 3 тренировки прибавляйте к весу по 2-3%.от макс.
Следующие 6 тренировок прибавляйте к весу по 4-5%.
Оставшиеся 2-3 тренировки сократите количество подходов или повторений, но вес увеличте до максимального.
Итог должен быть такой - ваш максимальный вес в упражнении увеличится на 10-20%. А если растет вес в упражнении - растет и ваш вес, это аксиома.
Пример - если вы приседаете 100 кг на 1 раз, то начинать нужно с веса 70кг.:

1 неделя 70 кг.на 5 повторений 5 подходов.
2 нед. - 73*5*5
3 - 76*5*5
4- 79*5*5
5- 83-5*5
6- 87*5*5
7- 91*5*5
8- 96*5*5
9- 101*5*5
10- 105*5*5
11- 112*4*3
12- 120*1-2*3

Потом 1 -2 недели полного отдыха и по новой.
Да, и не забываем жрать до пуза и спать в любой удобный момент.
Ответить
Маша (Гость)
  • Текущий 3.40/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
20.10.2013 | 19:37
полного отдыха и по новой - разъясните пожалуйста, имеется ввиду с того., чего начинали? А 2 недели - не много ли для отдыха?
Ответить
Евгений (Гость)
  • Текущий 3.89/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
11.08.2013 | 16:59
Программа не будет работать у 99% занимающихся
Нижней части тела мало внимания на фоне большого количества остальных упражнений. Но зато больше всего упражнений на грудь. Тренер явно неровно дышит к груди 5-го размера. Для роста грудных мышц достаточно одного жима лежа, но подходов 4-5. Но автор предлагает жим лежа, потом отжимания, потом жим лежа на наклонной скамье. На среднюю, нижнюю и соотв. верхнюю часть груди!! А почему забыл про наружнюю и внутреннние части? Еще бы добавил парочку упражнений на грудь и было бы вообще круто.
Приседания и становую - либо разнести вообще дней на пять либо убрать из программы что то одно, либо делать в один день оба. Делать становую, а через день приседания это 100% перетренированность и как следствие отсутствие роста или спад, и обязательно болезни, простуды и т.д.
Мой вам совет - программа потеря времени, можно использовать только тем, кто сегодня решил начать, да и то только с легкими весами, и только не более месяца, чтобы просто подготовить свой организм к началу занятий, укрепить связки и отработать технику в базовых упражнениях.
Ответить
Юрий (Гость)
  • Текущий 1.83/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
03.07.2013 | 14:24
Вторая тренировка тоже не понятна. Рекомендуется всегда прокачивать одну группу мышц за тренировку. Здесь же получается становая, трапеция, широчайшая и бицепс, если так заниматься то жрать нужно не прекращая, что бы организму хватило питательных веществ для восстановления и роста
Ответить
шварц (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
08.09.2015 | 16:38
я с вами абсолютно согласен, программу составлял какой то ребенок с детской площадки
Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:


Поделись опытом
Добавь программу
Получай призы и подарки
Календарь событий
ПВСЧПСВ


12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930


Подписаться на события


 
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок

Вес: кг.  Рост: см.*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора
Голосование
Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?


Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер


Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Добавить виджет для яндекса