5-и дневная программа тренировок молодых спортсменов

ГлавнаяПрограммы тренировок → 5-и дневная программа тренировок молодых спортсменов
5-и дневная программа тренировок молодых спортсменов
5-и дневная программа тренировок молодых спортсменов
Программа для общего развития организма. Ориентирована на юношей 15-17 лет. Средней сложности.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 5 дня тренировок в неделю
Цель тренировок - общее укрепление и рост организма. Основные правила читайте в этой программе.

Программа рассчитана на 5 тренировок в неделю, 2 дня отдыха. Лучше всего тренироваться по такой схеме: пн, вт, чт, пт, сб - тренировки, ср, вс - отдых.
Программа расчитана на 5 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 1 неделя.
Тренировка 1 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Отжимание на брусьях3 x 12
2Жим штанги лежа на наклонной скамье3 х 10
3Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье2 х 12
4Сгибание рук с гантелями2 х 12
5Подтягивания2 х max
6Концентрированное сгибание одной руки с гантелью3 x 12
Тренировка 2 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Приседания со штангой на плечах (без отягощения, либо с небольшим весом)2 х 20
2Гакк-приседы в тренажере (стопы выдвинуты на 40-50 см)2 х 15
3Жим ногами в тpенажеpе2 х 12
4Приседания со штангой на плечах (без отягощения)1 x max
5Подъем торса на «римском стуле»2 х 20
6Подъемы ног лежа2 х 20
7Подъемы ног в упоре локтями о брусья1 x max
Тренировка 3 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Подтягивания3 х max
2Тяга верхнего блока на тренажере2 х 12
3Тяги на нижнем блоке3 х 12
4Разгибание туловища (гиперэкстензии)2 х 12
5Наклоны со штангой на плечах1 x 10 - 15
6Подъем на носки в положении стоя3 x 15
7Повороты туловища в положении сидя1 x 10 - 15
Тренировка 4 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Румынская становая тяга2 х 15
2Становая тяга2 х 15
3Сгибание ног в коленях на тренажере2 х 12
4Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)2 х 12
5Французский жим гантели стоя2 х 10
6Тыльные отжимания1 x max
Тренировка 5 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Разведения гантелей стоя2 х 12
2Жим гантелей над головой1 x 10 - 15
3Классический жим (армейский)1 x 10 - 15
4Поочередные подъемы гантелей перед собой1 x 10 - 15
5Разведение гантелей через стороны в наклоне2 х 12
6Подъем плеч со штангой в опущенных руках (шраги)2 х 20
7Подъемы ног лежа2 х 20
8Подъемы торса на «римском стуле»2 х 20

Рекомендации по питанию
Необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон - три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни - не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

Рейтинг: 8.0/10 (Голосов: 12)


0
Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:


Поделись опытом
Добавь программу
Получай призы и подарки
Календарь событий
ПВСЧПСВ




123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031

Подписаться на события


 
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок

Вес: кг.  Рост: см.*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора
Голосование
Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?


Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер


Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Добавить виджет для яндекса