5-и дневная программа тренировок молодых спортсменов
Главная → Программы тренировок → 5-и дневная программа тренировок молодых спортсменов

5-и дневная программа тренировок молодых спортсменов
Программа для общего развития организма. Ориентирована на юношей 15-17 лет. Средней сложности.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 5 дня тренировок в неделю
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 5 дня тренировок в неделю
Цель тренировок - общее укрепление и рост организма. Основные правила читайте в этой программе.
Программа рассчитана на 5 тренировок в неделю, 2 дня отдыха. Лучше всего тренироваться по такой схеме: пн, вт, чт, пт, сб - тренировки, ср, вс - отдых.
Программа рассчитана на 5 тренировок в неделю, 2 дня отдыха. Лучше всего тренироваться по такой схеме: пн, вт, чт, пт, сб - тренировки, ср, вс - отдых.
Программа расчитана на 5 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 1 неделя.
Тренировка 1 (1 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Отжимание на брусьях | 3 x 12 |
2 | Жим штанги лежа на наклонной скамье | 3 х 10 |
3 | Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье | 2 х 12 |
4 | Сгибание рук с гантелями | 2 х 12 |
5 | Подтягивания | 2 х max |
6 | Концентрированное сгибание одной руки с гантелью | 3 x 12 |
Тренировка 2 (1 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Приседания со штангой на плечах (без отягощения, либо с небольшим весом) | 2 х 20 |
2 | Гакк-приседы в тренажере (стопы выдвинуты на 40-50 см) | 2 х 15 |
3 | Жим ногами в тpенажеpе | 2 х 12 |
4 | Приседания со штангой на плечах (без отягощения) | 1 x max |
5 | Подъем торса на «римском стуле» | 2 х 20 |
6 | Подъемы ног лежа | 2 х 20 |
7 | Подъемы ног в упоре локтями о брусья | 1 x max |
Тренировка 3 (1 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Подтягивания | 3 х max |
2 | Тяга верхнего блока на тренажере | 2 х 12 |
3 | Тяги на нижнем блоке | 3 х 12 |
4 | Разгибание туловища (гиперэкстензии) | 2 х 12 |
5 | Наклоны со штангой на плечах | 1 x 10 - 15 |
6 | Подъем на носки в положении стоя | 3 x 15 |
7 | Повороты туловища в положении сидя | 1 x 10 - 15 |
Тренировка 4 (1 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Румынская становая тяга | 2 х 15 |
2 | Становая тяга | 2 х 15 |
3 | Сгибание ног в коленях на тренажере | 2 х 12 |
4 | Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа) | 2 х 12 |
5 | Французский жим гантели стоя | 2 х 10 |
6 | Тыльные отжимания | 1 x max |
Тренировка 5 (1 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Разведения гантелей стоя | 2 х 12 |
2 | Жим гантелей над головой | 1 x 10 - 15 |
3 | Классический жим (армейский) | 1 x 10 - 15 |
4 | Поочередные подъемы гантелей перед собой | 1 x 10 - 15 |
5 | Разведение гантелей через стороны в наклоне | 2 х 12 |
6 | Подъем плеч со штангой в опущенных руках (шраги) | 2 х 20 |
7 | Подъемы ног лежа | 2 х 20 |
8 | Подъемы торса на «римском стуле» | 2 х 20 |
Рекомендации по питанию
Необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон - три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни - не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.
Добавить комментарий или отзыв
Поделись опытом |
Добавь программу |
Получай призы и подарки |
Календарь событий
Видео упражнений
Упражнения для мышцы плеч
- Классический жим (армейский)
- Жим гантелей над головой
- Разведение гантелей через стороны в наклоне
- Тяга штанги перед собой
- Жим штанги из-за головы
- Сгибание ног в коленях на тренажере
- Выпады
- Становая тяга
- Приседания со штангой на плечах
- Разгибание ног в коленях на тренажере
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Голосование
Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга |
Добавить виджет для яндекса |