5-и дневная программа тренировок молодых спортсменов

Цель тренировок - общее укрепление и рост организма. Основные правила читайте в этой программе.

Программа рассчитана на 5 тренировок в неделю, 2 дня отдыха. Лучше всего тренироваться по такой схеме: пн, вт, чт, пт, сб - тренировки, ср, вс - отдых.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Отжимание на брусьях	3 x 12
2	Жим штанги лежа на наклонной скамье	3 х 10
3	Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье	2 х 12
4	Сгибание рук с гантелями	2 х 12
5	Подтягивания	2 х max
6	Концентрированное сгибание одной руки с гантелью	3 x 12
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой на плечах (без отягощения, либо с небольшим весом)	2 х 20
2	Гакк-приседы в тренажере (стопы выдвинуты на 40-50 см)	2 х 15
3	Жим ногами в тpенажеpе	2 х 12
4	Приседания со штангой на плечах (без отягощения)	1 x max
5	Подъем торса на «римском стуле»	2 х 20
6	Подъемы ног лежа	2 х 20
7	Подъемы ног в упоре локтями о брусья	1 x max
Тренировка 3 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Подтягивания	3 х max
2	Тяга верхнего блока на тренажере	2 х 12
3	Тяги на нижнем блоке	3 х 12
4	Разгибание туловища (гиперэкстензии)	2 х 12
5	Наклоны со штангой на плечах	1 x 10 - 15
6	Подъем на носки в положении стоя	3 x 15
7	Повороты туловища в положении сидя	1 x 10 - 15
Тренировка 4 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Румынская становая тяга	2 х 15
2	Становая тяга	2 х 15
3	Сгибание ног в коленях на тренажере	2 х 12
4	Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)	2 х 12
5	Французский жим гантели стоя	2 х 10
6	Тыльные отжимания	1 x max
Тренировка 5 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Разведения гантелей стоя	2 х 12
2	Жим гантелей над головой	1 x 10 - 15
3	Классический жим (армейский)	1 x 10 - 15
4	Поочередные подъемы гантелей перед собой	1 x 10 - 15
5	Разведение гантелей через стороны в наклоне	2 х 12
6	Подъем плеч со штангой в опущенных руках (шраги)	2 х 20
7	Подъемы ног лежа	2 х 20
8	Подъемы торса на «римском стуле»	2 х 20

Рекомендации по питанию

Необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон - три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни - не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.