Программа тренировок подростков
Главная → Программы тренировок → Программа тренировок подростков

Программа тренировок подростков
В подростковом возрасте организм растет сам по себе, независимо от прикладываемых к этому усилий. И не нужно быть гением, чтобы понять, что упустив эту пору...
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Без подготовки
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Без подготовки
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
В подростковом возрасте организм растет сам по себе, и если упустить эту волшебную пору будет гораздо сложнее выстроить себе красивое и функциональное тело.
Регулярные тренировки с отягощениями укрепят тело юношей, ускорят рост, зададут базу для дальнейшего развития в любом желаемом направлении. Тут главное подойти к тренировкам достаточно серьезно и увеличивать нагрузки постепенно, но постоянно.
Лучше всего, если тренировочная программа будет составляться индивидуально с каждым молодым человеком, поскольку различия в строении тела и начальный уровень подготовки очень важны для определения оптимальной нагрузки. Но поскольку ко всем подросткам личного тренера не приставить, то ниже приводится универсальная программа.
Основные моменты:
1. Цель тренировок - общее укрепление и рост организма. Гормональный фон молодых людей способствует развитию всего тела сразу, и этим необходимо воспользоваться.
2. Программа должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях.
3. Самые естественные движения - выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно.
4. Концентрированные силовые тренировки станут полезны после того, как скелет укрепится и перестанет расти, а пока от них следует отказаться.
5. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Хотя это не значит, что такие упражнения как становая тяга или жим стоя нужно вычеркнуть, но придется их сократить и/или максимально разнообразить.
6. Между тренировками сутки отдыха.
Регулярные тренировки с отягощениями укрепят тело юношей, ускорят рост, зададут базу для дальнейшего развития в любом желаемом направлении. Тут главное подойти к тренировкам достаточно серьезно и увеличивать нагрузки постепенно, но постоянно.
Лучше всего, если тренировочная программа будет составляться индивидуально с каждым молодым человеком, поскольку различия в строении тела и начальный уровень подготовки очень важны для определения оптимальной нагрузки. Но поскольку ко всем подросткам личного тренера не приставить, то ниже приводится универсальная программа.
Основные моменты:
1. Цель тренировок - общее укрепление и рост организма. Гормональный фон молодых людей способствует развитию всего тела сразу, и этим необходимо воспользоваться.
2. Программа должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях.
3. Самые естественные движения - выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно.
4. Концентрированные силовые тренировки станут полезны после того, как скелет укрепится и перестанет расти, а пока от них следует отказаться.
5. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Хотя это не значит, что такие упражнения как становая тяга или жим стоя нужно вычеркнуть, но придется их сократить и/или максимально разнообразить.
6. Между тренировками сутки отдыха.
Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 1 неделя.
Тренировка 1 (1 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 2 х 12 |
2 | Отжимание на брусьях | 3 x max |
3 | Бабочка | 1 x 10 - 15 |
4 | Жим штанги из-за головы | 1 x 10 - 15 |
5 | Подъемы гантелей через стороны в положении стоя | 2 х 10 |
6 | Жим гантелей над головой | 1 x 10 - 15 |
7 | Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа) | 3…12 |
8 | Тыльные отжимания | 1 x max |
Тренировка 2 (1 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Подтягивания | 3 x max |
2 | Тяги нижнего блока на тренажере | 2 х 12 |
3 | Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя | 3 х 10-12 |
4 | Сгибание рук со штангой стоя | 1 x 10 - 15 |
5 | Подъем ног в упоре локтями о брусья | 2 х 15 |
6 | Подъемы торса на «римском стуле» | 2 х 15 |
Тренировка 3 (1 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Полные приседания без отягощения (либо с небольшим весом) | 3 х 30 |
2 | Становая тяга (с небольшим весом) | 2 х 15 |
3 | Жим ногами в тpенажеpе | 1 x 10 - 15 |
4 | Бег в быстром темпе | 1 х 3 мин |
5 | Разгибание туловища (гиперэкстензии) | 2 х 20 |
6 | Подъем на носки в положении стоя | 3 х 15 |
Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.
Добавить комментарий или отзыв
Поделись опытом |
Добавь программу |
Получай призы и подарки |
Календарь событий
Видео упражнений
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Голосование
Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга |
Добавить виджет для яндекса |