Программа тренировок подростков

В подростковом возрасте организм растет сам по себе, и если упустить эту волшебную пору будет гораздо сложнее выстроить себе красивое и функциональное тело.

Регулярные тренировки с отягощениями укрепят тело юношей, ускорят рост, зададут базу для дальнейшего развития в любом желаемом направлении. Тут главное подойти к тренировкам достаточно серьезно и увеличивать нагрузки постепенно, но постоянно.

Лучше всего, если тренировочная программа будет составляться индивидуально с каждым молодым человеком, поскольку различия в строении тела и начальный уровень подготовки очень важны для определения оптимальной нагрузки. Но поскольку ко всем подросткам личного тренера не приставить, то ниже приводится универсальная программа.

Основные моменты:

1. Цель тренировок - общее укрепление и рост организма. Гормональный фон молодых людей способствует развитию всего тела сразу, и этим необходимо воспользоваться.

2. Программа должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях.

3. Самые естественные движения - выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно.

4. Концентрированные силовые тренировки станут полезны после того, как скелет укрепится и перестанет расти, а пока от них следует отказаться.

5. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Хотя это не значит, что такие упражнения как становая тяга или жим стоя нужно вычеркнуть, но придется их сократить и/или максимально разнообразить.

6. Между тренировками сутки отдыха.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	2 х 12
2	Отжимание на брусьях	3 x max
3	Бабочка	1 x 10 - 15
4	Жим штанги из-за головы	1 x 10 - 15
5	Подъемы гантелей через стороны в положении стоя	2 х 10
6	Жим гантелей над головой	1 x 10 - 15
7	Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)	3…12
8	Тыльные отжимания	1 x max
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Подтягивания	3 x max
2	Тяги нижнего блока на тренажере	2 х 12
3	Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя	3 х 10-12
4	Сгибание рук со штангой стоя	1 x 10 - 15
5	Подъем ног в упоре локтями о брусья	2 х 15
6	Подъемы торса на «римском стуле»	2 х 15
Тренировка 3 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Полные приседания без отягощения (либо с небольшим весом)	3 х 30
2	Становая тяга (с небольшим весом)	2 х 15
3	Жим ногами в тpенажеpе	1 x 10 - 15
4	Бег в быстром темпе	1 х 3 мин
5	Разгибание туловища (гиперэкстензии)	2 х 20
6	Подъем на носки в положении стоя	3 х 15