gigban

Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы

ГлавнаяПрограммы тренировок → Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы
Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы
Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы
Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы от пользователя Kostya771.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Если кол-во повторений уменьшается, вес прибавляется на снаряде или гантелей.
Тщательно разминаться
Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 1 неделя.
Тренировка 1 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Пресс (любые 2 упражнения)
2Жим штанги лежа на горизонтальной скамье12-10- 8-6
3Жим штанги лежа на наклонной скамье3*10
4Жим гантелей3-8,10
5Жим штанги узким хватом4-12,10,8,6
6Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)4-8,10
7Тяга гантели за головой4-12 10 8 6
Тренировка 2 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Становая тяга4-12 10 8 6
2Подтягивания (широким хватом)3*8-10
3Тяга штанги к поясу в наклоне (тяга штанги в наклолне обратным хватом)3*8-10
4Тяга гантели одной рукой в наклоне4*8
5Сгибание рук со штангой стоя4*12 10 8 6
6Сгибание рук с гантелями4*10
7Подьём EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта3*10
8Разгибание туловища (гиперэкстензии)3*12
Тренировка 3 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Приседания со штангой на плечах4*10
2Жим ногами3*10
3Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)4*8
4Жим гантелей над головой (сидя\стоя)4*12 10 8 6
5Разведения гантелей стоя3*8-10
6Разведение гантелей через стороны в наклоне3*8-10

Рекомендации по питанию
Кушать много

Рейтинг: 8.9/10 (Голосов: 88)


0
Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Комментарии и отзывы

1 2 3
Подснежник за сотку (Гость)
  • Текущий 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
26.09.2016 | 14:00
Та что вы трандите, в целом норм прога! Только прикрепить бицак к груди, а трицепс к спине. Убрать количество подходов до 3х максимум и добавить вес снарядов, чтобы хватало максимум на 8 повторений. Больше жрать и спать!shtangd
Ответить
Анонимный (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
05.09.2016 | 23:03
Немного лишнего для эктоморфа, и повторений 10-12 думаю лучше заменить на 6-8
Ответить
Анонимный (Гость)
  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
07.04.2016 | 19:07
Олег полный бред несешь

Ответить
Димок (Гость)
  • Текущий 1.75/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
04.06.2015 | 20:21
пацаны убирайте все упражнения с гонтелями...и третий день меняйте со вторым местами...+ во второй день добавляйте снова жим лежа...и все будет путем...только никаких гонтелей...если делаете на массу и силу...но самое главное это делать всего по 2 рабочих..максимум по 3..этого достаточно...и тренеруйтесь последовательно..т.е. легкая тренеровка..а следующая рабочая...остальное дело за питанием))))

Ответить
Алексей (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
12.01.2015 | 13:28
А что за упражнение такое в понедельник самое крайнее "тяга гантели за головой"?
Ответить
сергей (Гость)
  • Текущий 4.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
20.02.2015 | 07:26
Тот же полувер только стоя
Ответить
Анонимный (Гость)
  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
11.01.2015 | 16:07
пацаны дайте нормальную программу пожалуйста
Ответить
руслан (Гость)
  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
03.12.2014 | 17:51
программа среднего уровня,тритепс надо к спине,так как на его уже не хватит сил после жимов на грудь,ну а битепс к груди и все будет огонь!! большинство коментов детский сад!
Ответить
Анонимный (Гость)
  • Текущий 4.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
03.12.2014 | 17:38
на троечку из пяти потянет

Ответить
гость (Гость)
  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
30.09.2014 | 12:51
какая нах химия ?норм прога

Ответить
Алексей (Гость)
  • Текущий 3.67/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
02.09.2014 | 21:59
Согласен с Олегом ,программа бред.
Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:


Поделись опытом
Добавь программу
Получай призы и подарки
Календарь событий
ПВСЧПСВ



1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930

Подписаться на события


 
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок

Вес: кг.  Рост: см.*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора
Голосование
Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?


Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер


Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Добавить виджет для яндекса