Трехдневная тренировочная программа для поддержания формы

Тренировка для поддержания физической формы должна длится примерно 1,5-2 часа и включать упражнения на все группы мышц. Целью данной тренировочной программы не является наращивание мышечной массы, улучшения внешнего вида или увеличения силы, хотя в ряде случаев все эти цели могут быть частично достигнуты, особенно людьми с худощавым телосложением, естественно не стоит забывать про питание.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой на плечах (1х20х20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов, каждый следующий подход на 2-3 повтора меньше)	5 х 10...30
2	Подъем на носки в положении стоя	4-6х15-20
3	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (1х20х20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов на 4-12 повторов.)	5 х 12
4	Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье	4х12
5	Подтягивания	4х8-12
6	Подъем туловища на наклонной скамье	4х15-20
7	Подъем ног на пресс на шведской стенке	4х15-20
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим ногами в пресс-машине (1х30-70х15-20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов на 6-15 повторов.)	5 х 15
2	Наклоны со штангой на плечах	4х12
3	Жим узким хватом (1х20х15, с шагом 5-20 кг выполнить 5 подходов на 6-12 повторов)	5 х 10
4	Отжимание на брусьях	4х12-15
5	Сгибание рук со штангой стоя	4х12
6	Подъем туловища на наклонной скамье	4х15-20
7	Подъем прямых ног на наклонной скамье	4х15-20
Тренировка 3 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Гакк-приседания (1х10-20х8-12, с шагом 5-10 кг выполнить 5 подходов на 6-12 повторов)	5 х 12
2	Подъем на носки в положении стоя	4х12-15
3	Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье (1х20х12-15, с шагом 5-10 кг выполнить 5 подходов на 4-12 повторов)	4 х 12
4	Подтягивания	4х8-12
5	Сгибание рук с гантелями	4 х 12
6	Подъем туловища на наклонной скамье	4х15-20
7	Подъем прямых ног на наклонной скамье	4х15-20