Трехдневная тренировочная программа для поддержания формы

ГлавнаяПрограммы тренировок → Трехдневная тренировочная программа для поддержания формы
Трехдневная тренировочная программа для поддержания формы
Трехдневная тренировочная программа для поддержания формы
Тренировка для поддержания физической формы должна длится примерно 1,5-2 часа и включать упражнения на все группы мышц...
Цель программы: Поддержка тонуса
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Тренировка для поддержания физической формы должна длится примерно 1,5-2 часа и включать упражнения на все группы мышц. Целью данной тренировочной программы не является наращивание мышечной массы, улучшения внешнего вида или увеличения силы, хотя в ряде случаев все эти цели могут быть частично достигнуты, особенно людьми с худощавым телосложением, естественно не стоит забывать про питание.
Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 1 неделя.
Тренировка 1 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Приседания со штангой на плечах (1х20х20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов, каждый следующий подход на 2-3 повтора меньше)5 х 10...30
2Подъем на носки в положении стоя4-6х15-20
3Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (1х20х20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов на 4-12 повторов.)5 х 12
4Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье4х12
5Подтягивания4х8-12
6Подъем туловища на наклонной скамье4х15-20
7Подъем ног на пресс на шведской стенке 4х15-20
Тренировка 2 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим ногами в пресс-машине (1х30-70х15-20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов на 6-15 повторов.)5 х 15
2Наклоны со штангой на плечах4х12
3Жим узким хватом (1х20х15, с шагом 5-20 кг выполнить 5 подходов на 6-12 повторов)5 х 10
4Отжимание на брусьях4х12-15
5Сгибание рук со штангой стоя4х12
6Подъем туловища на наклонной скамье4х15-20
7Подъем прямых ног на наклонной скамье4х15-20
Тренировка 3 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Гакк-приседания (1х10-20х8-12, с шагом 5-10 кг выполнить 5 подходов на 6-12 повторов)5 х 12
2Подъем на носки в положении стоя4х12-15
3Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье (1х20х12-15, с шагом 5-10 кг выполнить 5 подходов на 4-12 повторов)4 х 12
4Подтягивания4х8-12
5Сгибание рук с гантелями4 х 12
6Подъем туловища на наклонной скамье4х15-20
7Подъем прямых ног на наклонной скамье4х15-20


Рейтинг: 4.5/10 (Голосов: 11)


0
Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:


Поделись опытом
Добавь программу
Получай призы и подарки
Календарь событий
ПВСЧПСВ




123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031

Подписаться на события


 
Видео упражнений

Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок

Вес: кг.  Рост: см.*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора
Голосование
Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?


Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер


Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Добавить виджет для яндекса