Трехдневная тренировочная программа для поддержания формы
Главная → Программы тренировок → Трехдневная тренировочная программа для поддержания формы

Трехдневная тренировочная программа для поддержания формы
Тренировка для поддержания физической формы должна длится примерно 1,5-2 часа и включать упражнения на все группы мышц...
Цель программы: Поддержка тонуса
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Цель программы: Поддержка тонуса
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Тренировка для поддержания физической формы должна длится примерно 1,5-2 часа и включать упражнения на все группы мышц. Целью данной тренировочной программы не является наращивание мышечной массы, улучшения внешнего вида или увеличения силы, хотя в ряде случаев все эти цели могут быть частично достигнуты, особенно людьми с худощавым телосложением, естественно не стоит забывать про питание.
Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 1 неделя.
Тренировка 1 (1 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Приседания со штангой на плечах (1х20х20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов, каждый следующий подход на 2-3 повтора меньше) | 5 х 10...30 |
2 | Подъем на носки в положении стоя | 4-6х15-20 |
3 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (1х20х20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов на 4-12 повторов.) | 5 х 12 |
4 | Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье | 4х12 |
5 | Подтягивания | 4х8-12 |
6 | Подъем туловища на наклонной скамье | 4х15-20 |
7 | Подъем ног на пресс на шведской стенке | 4х15-20 |
Тренировка 2 (1 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Жим ногами в пресс-машине (1х30-70х15-20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов на 6-15 повторов.) | 5 х 15 |
2 | Наклоны со штангой на плечах | 4х12 |
3 | Жим узким хватом (1х20х15, с шагом 5-20 кг выполнить 5 подходов на 6-12 повторов) | 5 х 10 |
4 | Отжимание на брусьях | 4х12-15 |
5 | Сгибание рук со штангой стоя | 4х12 |
6 | Подъем туловища на наклонной скамье | 4х15-20 |
7 | Подъем прямых ног на наклонной скамье | 4х15-20 |
Тренировка 3 (1 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Гакк-приседания (1х10-20х8-12, с шагом 5-10 кг выполнить 5 подходов на 6-12 повторов) | 5 х 12 |
2 | Подъем на носки в положении стоя | 4х12-15 |
3 | Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье (1х20х12-15, с шагом 5-10 кг выполнить 5 подходов на 4-12 повторов) | 4 х 12 |
4 | Подтягивания | 4х8-12 |
5 | Сгибание рук с гантелями | 4 х 12 |
6 | Подъем туловища на наклонной скамье | 4х15-20 |
7 | Подъем прямых ног на наклонной скамье | 4х15-20 |
Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.
Добавить комментарий или отзыв
Поделись опытом |
Добавь программу |
Получай призы и подарки |
Календарь событий
Видео упражнений
Упражнения для мышцы предплечья
- Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху
- Сгибание рук в запястьях гантелями
- Сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу
- Жим штанги лежа на наклонной скамье
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Отжимание на брусьях
- Пуловер на прямых руках
- Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Голосование
Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга |
Добавить виджет для яндекса |
Механизированная штукатурка севастополь мастер стен автоматизированная штукатурка.