Тренировочная программа для людей с проблемной спиной
Главная → Программы тренировок → Тренировочная программа для людей с проблемной спиной
Тренировочная программа для людей с проблемной спиной
Данная тренировочная программа специально разработана для людей, имеющий проблемы со спиной: сколиоз, остеохондроз, грыжи, протрузии и т.д. В данной программе сведены к минимуму нагрузки на поясничный отдел позвоночника
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю
Проблемы с позвоночником так или иначе есть почти у всех, причем чаще всего обычный сколиоз развивается еще в школе.
Данная тренировочная программа специально разработана для людей, имеющий проблемы со спиной: сколиоз, остеохондроз, грыжи, протрузии и т.д. В данной программе сведены к минимуму нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Поэтому основные упражнения со свободным весом по максимуму заменены на упражнения в тренажерах. Не следует забывать и про пояс.
Данная тренировочная программа специально разработана для людей, имеющий проблемы со спиной: сколиоз, остеохондроз, грыжи, протрузии и т.д. В данной программе сведены к минимуму нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Поэтому основные упражнения со свободным весом по максимуму заменены на упражнения в тренажерах. Не следует забывать и про пояс.
Программа расчитана на 2 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 2 недели.
| Тренировка 1 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3 х 10,8,6 |
| 2 | Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов) | 2 х 10 |
| 3 | Сведения на грудь в тренажере баттерфляй | 3 х 10 |
| 4 | Тяга верхнего блока на тренажере (за голову) | 3 х 10 |
| 5 | Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 х 10 |
| 6 | Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа) | 3 х 12, 10, 8 |
| 7 | Разгибание рук вниз на тросовом тренажере | 2 х 10 |
| Тренировка 2 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Жим ногами в тpенажеpе | 4х20,15,12,10 |
| 2 | Выпады с гантелями (не забываем про пояс) | 3 x 15 |
| 3 | Тяга штанги с выпрямленными ногами (не забываем про пояс) | 3 х 12,10,8 |
| 4 | Подъем на носки в положении стоя | 4х15,12,10,8 |
| 5 | Жим штанги из-за головы | 3 х 12, 10, 8 |
| 6 | Подъемы гантелей через стороны в положении стоя | 3 х 10 |
| 7 | Шраги | 2 х 10 |
| 8 | Сгибание рук со штангой стоя | 3 х 12,10,8 |
| 9 | Молот | 2 х 10 |
| 10 | Концентрированное сгибание одной руки с гантелью | 2 х 10 |
| Тренировка 1 (2 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Жим штанги лежа на наклонной скамье | 3 х 10 |
| 2 | Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье | 2 х 12 |
| 3 | Отжимание на брусьях (можно с отягощениями) | 3 х max |
| 4 | Тяга штанги к поясу в наклоне (не забываем про пояс) | 3 х 10,8,6 |
| 5 | Подтягивания | 3 х max |
| 6 | Тяга блока к поясу сидя в тренажере | 2 х 10 |
| 7 | Сгибание рук с гантелями | 3 х 10 |
| 8 | Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 2 х 10 |
| 9 | Сгибание рук на нижнем блоке | 2 х 10 |
| Тренировка 2 (2 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Жим ногами | 4х20,15,12,10 |
| 2 | Тяга штанги с выпрямленными ногами (Не забываем про пояс) | 3 x 12,10,8 |
| 3 | Подъем на носки в положении стоя | 4х15,12,10 |
| 4 | Жим гантелей над головой | 3 х 12, 10, 8 |
| 6 | Шраги | 2 х 10 |
| 7 | Разгибание рук вниз на тросовом тренажере | 3 х 10 |
| 8 | Разгибание из-за головы с гантелью | 2 х 10 |
Рекомендации по питанию
Тренировки очень энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин(только при правильном приеме). Если рацион беден на белок - стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов.Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.
Комментарии и отзывы
1
2
|
Денис (Гость) |
|
|
31.08.2021 | 22:18
|
|
|
1день
Разминка бег или на элепсе 10мин, жим лёжа, жим на наклонной скамье гантелями, отжимания на брусьях, лёжа грифон w образным на трицепц, на тренажёре добиваем трицепц, пресс как хотите. 2день бег или элепс для разминки, жим ногами, лёжа на животе подъем ногами тренажёра, на тренажёре на носочки поднимаемся опускаемся итд, далее бицепц на скамье скота, добиваем бицепц на тренажёре, пресс как хотите. 3 день бег или элепс как обычно, подтягивания перед собой, тяга блока к себе сидя на тренажёре за спину, далее тяга блока сидя к себе на тренажёре, на скамье поднимаем гантели стоя раком) далее бицепц стоя штангой на тренажере добиваем и пресс. У самого грыжа межпозвочная так треню все четко, результат есть. P.S. не все упражнения знаю как называются написал как вижу некоторые, торопился поэтому с ошибками) |
|
| Ответить |
|
Денис (Гость) |
|
|
31.08.2021 | 22:11
|
|
|
Эти упражнения чтобы добить спину!
|
|
| Ответить |
|
Юлия (Гость) |
|
|
03.04.2018 | 17:56
|
|
|
А я по этой программе занимаюсь уже год, и очень довольна, конечно учитывая особенности моей травмы, я не делаю некоторые упражнения, а добавила из своих,и правда, я довод на!
|
|
| Ответить |
|
Евгений (Гость) |
|
|
01.02.2016 | 14:50
|
|
|
Ну охренеть...... Такая программа только добьет, дабы не мучился!))))
|
|
| Ответить |
|
|
Николай (Гость) |
|
|
18.01.2016 | 02:46
|
|
|
При проблемах со спиной категорически запрещена осевая нагрузка. В этой же "программе" процентов 40 именно таких упражнений...
|
|
| Ответить |
|
Максвел (Гость) |
|
|
07.08.2015 | 16:36
|
|
|
Дааааа, у меня остеохондроз и с этой программой боюсь будет только хуже. Никуда не годнаяпрограмма
|
|
| Ответить |
|
Игорь (Гость) |
|
|
28.03.2015 | 12:13
|
|
|
с проблемной спиной (у меня была травма после становой - хотя стаж 4 года) очень хороши различные выпады с гантелями в руках. Ну и тренажёры на ноги, разгружающие спину
|
|
| Ответить |
|
Женя (Гость) |
|
|
11.05.2013 | 13:17
|
|
|
молот , поднятие гаттели на бицепс , рука так же как и при ходьбе короче как всегда
|
|
| Ответить |
|
Максим (Гость) |
|
|
11.04.2013 | 14:39
|
|
|
да уж с такой программой точно осложнения еще больше будут...как с больной спиной к примеру с остеохондрозом можно делать тягу штанги в наклоне или жим штанги из за головы ,полный бред! ребят я занимаюсь в тренажерном зале уже несколько лет и могу точно сказать если вам дорога ваша спина то не беритесь за такую программу!!!
|
|
| Ответить |
|
|
Александр (Гость) |
|
|
19.02.2013 | 23:09
|
|
|
Очень плохая программа!!!
|
|
| Ответить |
Добавить комментарий или отзыв
| Поделись опытом |
| Добавь программу |
| Получай призы и подарки |
Календарь событий
Видео упражнений
Упражнения для мышцы предплечья
- Сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу
- Сгибание рук в запястьях гантелями
- Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху
- Жим штанги лежа на наклонной скамье
- Пуловер на прямых руках
- Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье
- Отжимание на брусьях
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Голосование
| Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга |
Добавить виджет для яндекса |
