Тренировочная программа для людей с проблемной спиной
Главная → Программы тренировок → Тренировочная программа для людей с проблемной спиной

Тренировочная программа для людей с проблемной спиной
Данная тренировочная программа специально разработана для людей, имеющий проблемы со спиной: сколиоз, остеохондроз, грыжи, протрузии и т.д. В данной программе сведены к минимуму нагрузки на поясничный отдел позвоночника
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю
Проблемы с позвоночником так или иначе есть почти у всех, причем чаще всего обычный сколиоз развивается еще в школе.
Данная тренировочная программа специально разработана для людей, имеющий проблемы со спиной: сколиоз, остеохондроз, грыжи, протрузии и т.д. В данной программе сведены к минимуму нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Поэтому основные упражнения со свободным весом по максимуму заменены на упражнения в тренажерах. Не следует забывать и про пояс.
Данная тренировочная программа специально разработана для людей, имеющий проблемы со спиной: сколиоз, остеохондроз, грыжи, протрузии и т.д. В данной программе сведены к минимуму нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Поэтому основные упражнения со свободным весом по максимуму заменены на упражнения в тренажерах. Не следует забывать и про пояс.
Программа расчитана на 2 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 2 недели.
Тренировка 1 (1 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3 х 10,8,6 |
2 | Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов) | 2 х 10 |
3 | Сведения на грудь в тренажере баттерфляй | 3 х 10 |
4 | Тяга верхнего блока на тренажере (за голову) | 3 х 10 |
5 | Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 х 10 |
6 | Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа) | 3 х 12, 10, 8 |
7 | Разгибание рук вниз на тросовом тренажере | 2 х 10 |
Тренировка 2 (1 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Жим ногами в тpенажеpе | 4х20,15,12,10 |
2 | Выпады с гантелями (не забываем про пояс) | 3 x 15 |
3 | Тяга штанги с выпрямленными ногами (не забываем про пояс) | 3 х 12,10,8 |
4 | Подъем на носки в положении стоя | 4х15,12,10,8 |
5 | Жим штанги из-за головы | 3 х 12, 10, 8 |
6 | Подъемы гантелей через стороны в положении стоя | 3 х 10 |
7 | Шраги | 2 х 10 |
8 | Сгибание рук со штангой стоя | 3 х 12,10,8 |
9 | Молот | 2 х 10 |
10 | Концентрированное сгибание одной руки с гантелью | 2 х 10 |
Тренировка 1 (2 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Жим штанги лежа на наклонной скамье | 3 х 10 |
2 | Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье | 2 х 12 |
3 | Отжимание на брусьях (можно с отягощениями) | 3 х max |
4 | Тяга штанги к поясу в наклоне (не забываем про пояс) | 3 х 10,8,6 |
5 | Подтягивания | 3 х max |
6 | Тяга блока к поясу сидя в тренажере | 2 х 10 |
7 | Сгибание рук с гантелями | 3 х 10 |
8 | Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 2 х 10 |
9 | Сгибание рук на нижнем блоке | 2 х 10 |
Тренировка 2 (2 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Жим ногами | 4х20,15,12,10 |
2 | Тяга штанги с выпрямленными ногами (Не забываем про пояс) | 3 x 12,10,8 |
3 | Подъем на носки в положении стоя | 4х15,12,10 |
4 | Жим гантелей над головой | 3 х 12, 10, 8 |
6 | Шраги | 2 х 10 |
7 | Разгибание рук вниз на тросовом тренажере | 3 х 10 |
8 | Разгибание из-за головы с гантелью | 2 х 10 |
Рекомендации по питанию
Тренировки очень энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин(только при правильном приеме). Если рацион беден на белок - стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов.Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.
Добавить комментарий или отзыв
Поделись опытом |
Добавь программу |
Получай призы и подарки |
Календарь событий
Видео упражнений
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Голосование
Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга |
Добавить виджет для яндекса |