Программа для увеличения мыщц после 40 лет

ГлавнаяПрограммы тренировок → Программа для увеличения мыщц после 40 лет
Программа для увеличения мыщц после 40 лет
Программа для увеличения мыщц после 40 лет
Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить...
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить:

1) Всегда разогревайтесь перед тренировкой как минимум в течение 15 минут на кардио-тренажерах (вело, элипс). Это поднимет температуру в организме и поможет кровяному потоку поддерживать мышцы во время выполнения упражнений. 
2) Диапозон повторений в подходе должен колебаться от средних до высоких пределов, 8-12 повторений для верха тела и 12-20 повторений для нижней части тела. Тяжелый вес оказывает слишком большое давление на суставы и связки, поэтому лучше использовать умеренный вес в заданном диапозоне повторений.
3) Используйте сочетание свободного веса и тренажеров. В юности Ваше тело могло использовать намного больше упражнений со свободным весом, но с возрастом мышцы-стабилизаторы начинают ослаблять, что увеличивает риск травмы связок и сухожилий.
4) Ваша техника и форма выполнения упражнения должны усовершенствоваться. Ваше тело уже не имеет той гибкости, что в молодости, поэтому даже немного неправильная техника может привести к травме. Поэтому если Вы неуверены в технике выполнения определенного упражнения, лучше проконсультируйтесь с персональным тренером.
5) Время восстановления организма увеличилось, поэтому необходимо меньше дней проводить в тренажерном зале.

Кардио является очень важным компонентом тренировок атлетов за 40 по нескольким причинам. Когда вы добираетесь до 40, ваш метаболизм замедляется, и регулярное кардио сдержит образование лишнего жира. А самое главное - кардио поможет поддержать сердце сильным и крепким, и как следствие, поможет вам прожить более длинную и плодотворную жизнь.

Лучше всего выполнять три-четыре 20-30 минутные низкоинтенсивные кардио-сессии в неделю. Лучше воздержаться от любого вида бега, так как он вызывает большое напряжение в коленях и суставах.

Если вы были бегуном в юности, начинайте с низкоинтенсивных пробежек в течение первого месяца. После этого занимайтесь бегом несколько раз в неделю на беговой дорожке.
Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 1 неделя.
Тренировка 1 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Приседания со штангой на плечах (лучше в машине Смита)3 х 12
2Сгибания ног лежа в тренажере2 х 15
3Подъем на носки в положении стоя2 х 15
4Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (средним хватом)3 х 8
5Тяга верхнего блока на тренажере3 х 8
6Жим штанги из-за головы (лучше в тренажере)3 х 8
7Разгибание рук вниз на тросовом тренажере2 х 8
8Сгибание рук со штангой стоя2 х 8
Тренировка 2 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим ногами в тpенажеpе5 х 20
2Подъем на носки в положении сидя2 х 15
3Жим гантелей лежа на наклонный скамье3 х 8
4Тяга блока к поясу сидя в тренажере3 х 8
5Подъемы гантелей через стороны в положении стоя3 х 8
6Отжимание на брусьях2 х 8
7Сгибания рук на пюпитре (лавка Скотта)2 х 8
Тренировка 3 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Приседания со штангой на плечах3 x 12
2Разгибание ног в коленях на тренажере2 х 12
3Подъем на носки в положении стоя2 х 15
4Жим грудью сидя в тренажере3 х 8
5Тяга гантели одной рукой в наклоне3 х 8
6Жим гантелей над головой3 х 8
7Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)2 х 8
8Сгибание рук с гантелями2 х 8

Рекомендации по питанию
Когда вы достигаете 40 лет, ваш метаболизм замедляется, и рацион питания соответственно тоже нужно изменить. Дополнительные углеводы и калории, которые в молодости вы могли усваивать, необходимо исключить из вашей диеты. Наша цель - максимизировать рост мышц с минимальным отложением жира.

Холестерин - еще одно большое следствие людей с возрастом за 40. Ваша диета должна быть богата здоровыми жирами. Рассчитаем необходимое количество калорий в день умножением вашего веса на 16(в фунтах) или на 7,25 (в килограммах). Я советую вам есть 35% углеводов, 40% белка и 25% здоровых жиров.

Ниже приведена типичная диета для атлетов за 40 весом около 80 кг.

Прием пищи Продукты
1 5 яичных белков
1 целое яйцо
3/4 чашки овсянки
2 2 мерных ложки протеина
1 столовая ложка арахисового масла
30 грамм миндаля
3 150 грамм куриной грудки
1 чашка коричневого риса
4 150 грамм куриной грудки
60 грамм макарон
5 2 мерные ложки протеина
2 банана
6 180 г бифштекса
1 столовая ложка оливкового масла
30 г орехов пекан

Неубходимые добавки:
Протеин
 - только высококачественный.
Глутамин - помогает восстанавливаться. Принимайте 5 г с приемами 1,4,5 и 6.
Бустер тестостерона - поддержит высокий уровень тестостерона.
Мультивитамины - качественный витаминно-минеральный комплекс поможет получить необходимые нутриенты, которые вы не получаете с пищей.

Рейтинг: 7.4/10 (Голосов: 11)


0
Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Комментарии и отзывы

Евгений (Гость)
  • Текущий 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
07.04.2017 | 20:22
Полная чушь...
Ответить
Йож (Гость)
  • Текущий 4.50/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
06.05.2016 | 15:40
От такого комплекса и молодой копыта откинет.Бредятина первостатейная.
Ответить
Андрей. (Гость)
  • Текущий 4.80/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
07.09.2015 | 11:01
Мне на 97кг при коэфф 7.25 надо 703 ккал в день...из которых 281г белка...Ну-ну....Нереальный метаболизм будет...готовьте неотложку.
Ответить
Олег (Гость)
  • Текущий 1.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
05.12.2014 | 22:23
А как чередовать ? Легкая и тяжелая ? И программа на сколько недель ?
Ответить
Александр (Гость)
  • Текущий 2.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
15.07.2014 | 00:38
спасибо
Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:


Поделись опытом
Добавь программу
Получай призы и подарки
Календарь событий
ПВСЧПСВ






1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30





Подписаться на события


 
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок

Вес: кг.  Рост: см.*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора
Голосование
Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?


Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер


Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Добавить виджет для яндекса