Программа для увеличения мыщц после 40 лет

Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить:

1) Всегда разогревайтесь перед тренировкой как минимум в течение 15 минут на кардио-тренажерах (вело, элипс). Это поднимет температуру в организме и поможет кровяному потоку поддерживать мышцы во время выполнения упражнений. 
2) Диапозон повторений в подходе должен колебаться от средних до высоких пределов, 8-12 повторений для верха тела и 12-20 повторений для нижней части тела. Тяжелый вес оказывает слишком большое давление на суставы и связки, поэтому лучше использовать умеренный вес в заданном диапозоне повторений.
3) Используйте сочетание свободного веса и тренажеров. В юности Ваше тело могло использовать намного больше упражнений со свободным весом, но с возрастом мышцы-стабилизаторы начинают ослаблять, что увеличивает риск травмы связок и сухожилий.
4) Ваша техника и форма выполнения упражнения должны усовершенствоваться. Ваше тело уже не имеет той гибкости, что в молодости, поэтому даже немного неправильная техника может привести к травме. Поэтому если Вы неуверены в технике выполнения определенного упражнения, лучше проконсультируйтесь с персональным тренером.
5) Время восстановления организма увеличилось, поэтому необходимо меньше дней проводить в тренажерном зале.

Кардио является очень важным компонентом тренировок атлетов за 40 по нескольким причинам. Когда вы добираетесь до 40, ваш метаболизм замедляется, и регулярное кардио сдержит образование лишнего жира. А самое главное - кардио поможет поддержать сердце сильным и крепким, и как следствие, поможет вам прожить более длинную и плодотворную жизнь.

Лучше всего выполнять три-четыре 20-30 минутные низкоинтенсивные кардио-сессии в неделю. Лучше воздержаться от любого вида бега, так как он вызывает большое напряжение в коленях и суставах.

Если вы были бегуном в юности, начинайте с низкоинтенсивных пробежек в течение первого месяца. После этого занимайтесь бегом несколько раз в неделю на беговой дорожке.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой на плечах (лучше в машине Смита)	3 х 12
2	Сгибания ног лежа в тренажере	2 х 15
3	Подъем на носки в положении стоя	2 х 15
4	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (средним хватом)	3 х 8
5	Тяга верхнего блока на тренажере	3 х 8
6	Жим штанги из-за головы (лучше в тренажере)	3 х 8
7	Разгибание рук вниз на тросовом тренажере	2 х 8
8	Сгибание рук со штангой стоя	2 х 8
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим ногами в тpенажеpе	5 х 20
2	Подъем на носки в положении сидя	2 х 15
3	Жим гантелей лежа на наклонный скамье	3 х 8
4	Тяга блока к поясу сидя в тренажере	3 х 8
5	Подъемы гантелей через стороны в положении стоя	3 х 8
6	Отжимание на брусьях	2 х 8
7	Сгибания рук на пюпитре (лавка Скотта)	2 х 8
Тренировка 3 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой на плечах	3 x 12
2	Разгибание ног в коленях на тренажере	2 х 12
3	Подъем на носки в положении стоя	2 х 15
4	Жим грудью сидя в тренажере	3 х 8
5	Тяга гантели одной рукой в наклоне	3 х 8
6	Жим гантелей над головой	3 х 8
7	Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)	2 х 8
8	Сгибание рук с гантелями	2 х 8

Рекомендации по питанию

Когда вы достигаете 40 лет, ваш метаболизм замедляется, и рацион питания соответственно тоже нужно изменить. Дополнительные углеводы и калории, которые в молодости вы могли усваивать, необходимо исключить из вашей диеты. Наша цель - максимизировать рост мышц с минимальным отложением жира.

Холестерин - еще одно большое следствие людей с возрастом за 40. Ваша диета должна быть богата здоровыми жирами. Рассчитаем необходимое количество калорий в день умножением вашего веса на 16(в фунтах) или на 7,25 (в килограммах). Я советую вам есть 35% углеводов, 40% белка и 25% здоровых жиров.

Ниже приведена типичная диета для атлетов за 40 весом около 80 кг.

Прием пищи	Продукты
1	5 яичных белков 1 целое яйцо 3/4 чашки овсянки
2	2 мерных ложки протеина 1 столовая ложка арахисового масла 30 грамм миндаля
3	150 грамм куриной грудки 1 чашка коричневого риса
4	150 грамм куриной грудки 60 грамм макарон
5	2 мерные ложки протеина 2 банана
6	180 г бифштекса 1 столовая ложка оливкового масла 30 г орехов пекан

Неубходимые добавки:
Протеин - только высококачественный.
Глутамин - помогает восстанавливаться. Принимайте 5 г с приемами 1,4,5 и 6.
Бустер тестостерона - поддержит высокий уровень тестостерона.
Мультивитамины - качественный витаминно-минеральный комплекс поможет получить необходимые нутриенты, которые вы не получаете с пищей.