Программа для увеличения мыщц после 40 лет

ГлавнаяПрограммы тренировок → Программа для увеличения мыщц после 40 лет
Программа для увеличения мыщц после 40 лет
Программа для увеличения мыщц после 40 лет
Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить...
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить:

1) Всегда разогревайтесь перед тренировкой как минимум в течение 15 минут на кардио-тренажерах (вело, элипс). Это поднимет температуру в организме и поможет кровяному потоку поддерживать мышцы во время выполнения упражнений. 
2) Диапозон повторений в подходе должен колебаться от средних до высоких пределов, 8-12 повторений для верха тела и 12-20 повторений для нижней части тела. Тяжелый вес оказывает слишком большое давление на суставы и связки, поэтому лучше использовать умеренный вес в заданном диапозоне повторений.
3) Используйте сочетание свободного веса и тренажеров. В юности Ваше тело могло использовать намного больше упражнений со свободным весом, но с возрастом мышцы-стабилизаторы начинают ослаблять, что увеличивает риск травмы связок и сухожилий.
4) Ваша техника и форма выполнения упражнения должны усовершенствоваться. Ваше тело уже не имеет той гибкости, что в молодости, поэтому даже немного неправильная техника может привести к травме. Поэтому если Вы неуверены в технике выполнения определенного упражнения, лучше проконсультируйтесь с персональным тренером.
5) Время восстановления организма увеличилось, поэтому необходимо меньше дней проводить в тренажерном зале.

Кардио является очень важным компонентом тренировок атлетов за 40 по нескольким причинам. Когда вы добираетесь до 40, ваш метаболизм замедляется, и регулярное кардио сдержит образование лишнего жира. А самое главное - кардио поможет поддержать сердце сильным и крепким, и как следствие, поможет вам прожить более длинную и плодотворную жизнь.

Лучше всего выполнять три-четыре 20-30 минутные низкоинтенсивные кардио-сессии в неделю. Лучше воздержаться от любого вида бега, так как он вызывает большое напряжение в коленях и суставах.

Если вы были бегуном в юности, начинайте с низкоинтенсивных пробежек в течение первого месяца. После этого занимайтесь бегом несколько раз в неделю на беговой дорожке.
Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 1 неделя.
Тренировка 1 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Приседания со штангой на плечах (лучше в машине Смита)3 х 12
2Сгибания ног лежа в тренажере2 х 15
3Подъем на носки в положении стоя2 х 15
4Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (средним хватом)3 х 8
5Тяга верхнего блока на тренажере3 х 8
6Жим штанги из-за головы (лучше в тренажере)3 х 8
7Разгибание рук вниз на тросовом тренажере2 х 8
8Сгибание рук со штангой стоя2 х 8
Тренировка 2 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим ногами в тpенажеpе5 х 20
2Подъем на носки в положении сидя2 х 15
3Жим гантелей лежа на наклонный скамье3 х 8
4Тяга блока к поясу сидя в тренажере3 х 8
5Подъемы гантелей через стороны в положении стоя3 х 8
6Отжимание на брусьях2 х 8
7Сгибания рук на пюпитре (лавка Скотта)2 х 8
Тренировка 3 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Приседания со штангой на плечах3 x 12
2Разгибание ног в коленях на тренажере2 х 12
3Подъем на носки в положении стоя2 х 15
4Жим грудью сидя в тренажере3 х 8
5Тяга гантели одной рукой в наклоне3 х 8
6Жим гантелей над головой3 х 8
7Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)2 х 8
8Сгибание рук с гантелями2 х 8

Рекомендации по питанию
Когда вы достигаете 40 лет, ваш метаболизм замедляется, и рацион питания соответственно тоже нужно изменить. Дополнительные углеводы и калории, которые в молодости вы могли усваивать, необходимо исключить из вашей диеты. Наша цель - максимизировать рост мышц с минимальным отложением жира.

Холестерин - еще одно большое следствие людей с возрастом за 40. Ваша диета должна быть богата здоровыми жирами. Рассчитаем необходимое количество калорий в день умножением вашего веса на 16(в фунтах) или на 7,25 (в килограммах). Я советую вам есть 35% углеводов, 40% белка и 25% здоровых жиров.

Ниже приведена типичная диета для атлетов за 40 весом около 80 кг.

Прием пищи Продукты
1 5 яичных белков
1 целое яйцо
3/4 чашки овсянки
2 2 мерных ложки протеина
1 столовая ложка арахисового масла
30 грамм миндаля
3 150 грамм куриной грудки
1 чашка коричневого риса
4 150 грамм куриной грудки
60 грамм макарон
5 2 мерные ложки протеина
2 банана
6 180 г бифштекса
1 столовая ложка оливкового масла
30 г орехов пекан

Неубходимые добавки:
Протеин
 - только высококачественный.
Глутамин - помогает восстанавливаться. Принимайте 5 г с приемами 1,4,5 и 6.
Бустер тестостерона - поддержит высокий уровень тестостерона.
Мультивитамины - качественный витаминно-минеральный комплекс поможет получить необходимые нутриенты, которые вы не получаете с пищей.

Рейтинг: 7.4/10 (Голосов: 11)


0
Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Комментарии и отзывы

1 2 3 4
fave fave (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
14.09.2021 | 19:13
This is very educational content and written well for a change. It's nice to see that some people still understand how to write a quality post.!
오피사이트
Ответить
farhan fave (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
13.09.2021 | 15:47
This is a good post. This post gives truly quality information. I’m definitely going to look into it. Really very useful tips are provided here. Thank you so much. Keep up the good works.
명품레플리카
Ответить
farhan (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
12.09.2021 | 13:56
This is such a great resource that you are providing and you give it away for free. I love seeing websites that understand the value of providing a quality resource for free. It is the old what goes around comes around routine.
cancun all inclusive resorts
Ответить
fave fave (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
09.09.2021 | 18:31
Thanks for your information, it was really very helpfull..
learn here
Ответить
farhan (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
07.09.2021 | 22:55
I read a article under the same title some time ago, but this articles quality is much, much better. How you do this..
young australian mines
Ответить
fave fave (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
05.09.2021 | 18:59
I appreciate everything you have added to my knowledge base.Admiring the time and effort you put into your blog and detailed information you offer.Thanks.
perfect health
Ответить
farhan (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
02.09.2021 | 21:29
Great write-up, I am a big believer in commenting on blogs to inform the blog writers know that they’ve added something worthwhile to the world wide web!..
서버모아
Ответить
fave fave (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
01.09.2021 | 19:31
Your blog provided us with valuable information to work with. Each & every tips of your post are awesome. Thanks a lot for sharing. Keep blogging..
iphone tips
Ответить
fave fave (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
31.08.2021 | 20:56
hello!! Very interesting discussion glad that I came across such informative post. Keep up the good work friend. Glad to be part of your net community.
구글상위노출
Ответить
fave fave (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
30.08.2021 | 14:22
Nice to be visiting your blog again, it has been months for me. Well this article that i've been waited for so long. I need this article to complete my assignment in the college, and it has same topic with your article. Thanks, great share.
롤듀오
Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:


Поделись опытом
Добавь программу
Получай призы и подарки
Календарь событий
ПВСЧПСВ


12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930


Подписаться на события


 
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок

Вес: кг.  Рост: см.*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора
Голосование
Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?


Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер


Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Добавить виджет для яндекса