Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)

Приступая к занятиям с отягощениями, нет необходимости набрасываться на свободные веса (свободный вес - это не тренажер, это штанга, гантели, гири... в общем все что можно взять в руки и размахнуться). Почему? Потому что свободный вес требует включения в работу мышц-стабилизаторов, а у новичков эти мыщцы абсолютно не развиты. По этой причине первый месяц занятий лучше проводить на тренажерах, они просто не позволяют включаться в работу мышцам-стабилизаторам, потому что движение на тренажерах происходят по строго определенным траекториям. Укрепив занятиями на тренажерах основные крупные мышечные группы, в последствие при наличии спортивного желания сможете выполянть упражнения со свободным весом.

Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений - тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы бедра, спины и верха пресса, а на другой - мышцы груди, плечи, руки и низ пресса.

Все упражнения в ходе первого месяца необходимо выполнять в одном подходе по 10-15 повторов.

Между упражнениями отдыхайте около 90 секунд - не торопитесь, но все же следите за секундной стрелкой и не давайте себе остывать. Начальный вес берите небольшим - сейчас куда важнее разучить технику новых для вас упражнений. Для отработки правильной техники советуем Вам проконсультироваться с персональным тренером. Постепенно раз в неделю нагрузку можно понемногу увеличивать, по-прежнему следя за техникой выполнения.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим платформы ногами	1 x 10 - 15
2	Разгибание ног в коленях на тренажере	1 x 10 - 15
3	Сгибание ног в коленях на тренажере	1 x 10 - 15
4	Тяга верхнего блока на тренажере	1 x 10 - 15
5	Разгибание туловища (гиперэкстензии)	1 x 10 - 15
6	Подъемы корпуса, сидя на римском стуле.	1 x 10 - 15
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим в грудном тренажере	1 x 10 - 15
2	Жим в тренажере для дельтовидных мышц	1 x 10 - 15
3	Подъемы рукояти нижнего блока на бицепс стоя.	1 x 10 - 15
4	Разгибание рук вниз на тросовом тренажере	1 x 10 - 15
5	Подъем согнутых коленей к груди в висе на турнике.	1 x 10 - 15

Рекомендации по питанию

Начиная тренироваться, необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон - три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни - не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.