Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)

ГлавнаяПрограммы тренировок → Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)
Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)
Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)
Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений - тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы...
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Без подготовки
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Приступая к занятиям с отягощениями, нет необходимости набрасываться на свободные веса (свободный вес - это не тренажер, это штанга, гантели, гири... в общем все что можно взять в руки и размахнуться). Почему? Потому что свободный вес требует включения в работу мышц-стабилизаторов, а у новичков эти мыщцы абсолютно не развиты. По этой причине первый месяц занятий лучше проводить на тренажерах, они просто не позволяют включаться в работу мышцам-стабилизаторам, потому что движение на тренажерах происходят по строго определенным траекториям. Укрепив занятиями на тренажерах основные крупные мышечные группы, в последствие при наличии спортивного желания сможете выполянть упражнения со свободным весом.

Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений - тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы бедра, спины и верха пресса, а на другой - мышцы груди, плечи, руки и низ пресса.

Все упражнения в ходе первого месяца необходимо выполнять в одном подходе по 10-15 повторов.

Между упражнениями отдыхайте около 90 секунд - не торопитесь, но все же следите за секундной стрелкой и не давайте себе остывать. Начальный вес берите небольшим - сейчас куда важнее разучить технику новых для вас упражнений. Для отработки правильной техники советуем Вам проконсультироваться с персональным тренером. Постепенно раз в неделю нагрузку можно понемногу увеличивать, по-прежнему следя за техникой выполнения.
Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 1 неделя.
Тренировка 1 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим платформы ногами1 x 10 - 15
2Разгибание ног в коленях на тренажере1 x 10 - 15
3Сгибание ног в коленях на тренажере1 x 10 - 15
4Тяга верхнего блока на тренажере1 x 10 - 15
5Разгибание туловища (гиперэкстензии)1 x 10 - 15
6Подъемы корпуса, сидя на римском стуле.1 x 10 - 15
Тренировка 2 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим в грудном тренажере1 x 10 - 15
2Жим в тренажере для дельтовидных мышц1 x 10 - 15
3Подъемы рукояти нижнего блока на бицепс стоя.1 x 10 - 15
4Разгибание рук вниз на тросовом тренажере1 x 10 - 15
5Подъем согнутых коленей к груди в висе на турнике.1 x 10 - 15

Рекомендации по питанию
Начиная тренироваться, необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон - три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни - не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

Дмитрий Поплавский http://max-body.ru


Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 13)


0
Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Комментарии и отзывы

1 2
тамирлан (Гость)
  • Текущий 1.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
08.10.2015 | 23:16
хочу набрать мышечную массу мне 20 лет рост 173 вес 58 как могу поправиться чё мне делать


Ответить
Степан (Гость)
  • Текущий 3.67/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
20.12.2014 | 12:36
Начальный тренинг должен быть построен на базовых упражнениях и никак иначе!!!
Ответить
рустик (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
21.10.2014 | 17:37
какая цена за такие тренировки?
Ответить
Шурик (Гость)
  • Текущий 4.13/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
02.05.2014 | 08:44
Программа чушь! Ниодного базового упражнения со свободным весом, результата и быть не может
Ответить
Анонимный (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
14.03.2014 | 17:09
Добрый День Илья! мне 15 лет, мой рост 172, вес 55, только начал ходить в спорт.зал.. нужна масса ну и рельеф само собой.. очень хочется заниматься по программе..
могу заниматься 3-4 раза в неделю, про питание тоже хотелось бы узнать..
Благодарю..!
Ответить
Жора (Гость)
  • Текущий 4.67/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
31.07.2013 | 14:20
Нет
Ответить
Алек (Гость)
  • Текущий 2.33/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
08.06.2013 | 15:29
Хорошая программа для новичков, особенно если учесть уровень, с которым они впервые приходят в тренажерку. Ну ни со становой же начинать, когда позвоночник закручен в спираль сверху до низу....
Ответить
Guest (Гость)
  • Текущий 4.20/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
09.05.2013 | 14:28
Полный профан придумал этот план.
Лишь бы написать что-то.
Ответить
ал (Гость)
  • Текущий 3.67/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
01.10.2012 | 16:40
хрень.. ни одного базового упражнения, с которых и стоило бы начать. разве что гиперэкстензию включили для укрепления мышечного корсета... и 1 повторение это вообще что-то с чем-то..
Ответить
Бро (Гость)
  • Текущий 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
16.11.2016 | 07:33
База с деревянными сухожилиями и застоявшимися суставами. Забавно. Со становой начинаем, с 50кг до 100 за неделю, а почему бы нет?) Удачи)
Ответить
Дмитрий (Гость)
  • Текущий 4.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
17.09.2012 | 12:17
и как,видно прогресс?)
Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:


Поделись опытом
Добавь программу
Получай призы и подарки
Календарь событий
ПВСЧПСВ






1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30





Подписаться на события


 
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок

Вес: кг.  Рост: см.*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора
Голосование
Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?


Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер


Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Добавить виджет для яндекса