Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

ГлавнаяУпражненияГРУДЬ → Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Как правильно выполнять "Жим штанги лежа на горизонтальной скамье":
Лежа спиной на горизонтальной скамье прижать ягодицы к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней так чтобы было ощущение устойчивости:
- взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (чем шире хват тем больше работает грудь и меньше трицепс и наоборот);
- медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение, предварительно сделав вдох;
- поднять (выжать) штангу и во время поднятия сделать выдох.
Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу соответственно и малую грудную мышцу (работают они одновременно), трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Для мощного жима необходимо:
- Как можно плотнее обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.
- Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.
- Выгнуть спину (у кого не получается можно начать с большим набором воздуха в легкие), чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.
- Ягодицы нельзя отрывать от скамьи.
- Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.
Важно кистями "заблокировать" гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам - "в замок" - в целях Вашей безопасности.

Варианты выполнения жима лежа:
- Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.
Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди
- Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.
- Изменение ширины хвата нагружает: - узкий хват: середину грудных мышц; - широкий хват: наружную часть грудных мышц.
- Изменение траектории движения грифа штанги нагружает: - опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц; - опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц; - опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.
- Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц. Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней. Этот вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, перенося ее на средний и верхний пучок грудных мышц.
Жим лежа на горизонтальной скамьеЖим лежа на горизонтальной скамьеЖим лежа на горизонтальной скамье

Видео упражнения "Жим штанги лежа на горизонтальной скамье":




0

Комментарии и отзывы

SCXD (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
16.04.2021 | 10:16
https://www.omgka.com 우리카지노사이트
https://www.omgka.com/theking 더킹카지노
https://www.omgka.com/sands 샌즈카지노
https://www.omgka.com/first 퍼스트카지노
https://www.omgka.com/yes 예스카지노
https://www.omgka.com/super 슈퍼카지노
https://www.omgka.com/gatsby 개츠비카지노
https://www.omgka.com/33 33카지노
https://www.omgka.com/world 월드카지노
https://www.omgka.com/merit 메리트카지노
Ответить
OMG카지노 (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
03.11.2020 | 12:53
PLAY CASINO GAMES ONLINE:

https://www.omgab.com 우리카지노사이트
https://www.omgab.com/theking 더킹카지노
https://www.omgab.com/sands 샌즈카지노
https://www.omgab.com/first 퍼스트카지노
https://www.omgab.com/yes 예스카지노
https://www.omgab.com/super 슈퍼카지노
https://www.omgab.com/gatsby 개츠비카지노
https://www.omgab.com/33 33카지노
https://www.omgab.com/world 월드카지노
https://www.omgab.com/merit 메리트카지노

https://www.bbdd66.com 우리카지노사이트
https://www.bbdd66.com/theking 더킹카지노
https://www.bbdd66.com/sands 샌즈카지노
https://www.bbdd66.com/first 퍼스트카지노
https://www.bbdd66.com/yes 예스카지노
https://www.bbdd66.com/super 슈퍼카지노
https://www.bbdd66.com/gatsby 개츠비카지노
https://www.bbdd66.com/33 33카지노
https://www.bbdd66.com/world 월드카지노
https://www.bbdd66.com/merit 메리트카지노

https://www.omgqq.com 우리카지노사이트
https://www.omgqq.com/thekingcasino 더킹카지노
https://www.omgqq.com/sandscasino 샌즈카지노
https://www.omgqq.com/firstcasino 퍼스트카지노
https://www.omgqq.com/yescasino 예스카지노
https://www.omgqq.com/supercasino 슈퍼카지노
https://www.omgqq.com/gatsbycasino 개츠비카지노
https://www.omgqq.com/33casino 33카지노
https://www.omgqq.com/worldcasino 월드카지노
https://www.omgqq.com/merit 메리트카지노
Ответить
lukenlow (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
12.07.2018 | 17:17
Мне эта статья показалась полезной, рад что нашел ее в интернете
https://192168ll.mobi/192-168-l-254/ 192.168.l.254
Ответить
Fletcher (Гость)
  • Текущий 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
16.06.2015 | 17:03
собственно дело не в весе, а в усилии. поэтому прогиб спины не дает ничего кроме понтов. да, он помогает поднять больший вес, но "трудность" будет та же. это все равно что тебе кто-то помогает поднять штангу. и если ты прикладываешь одинаковое усилие чтобы поднять 100 сам или 110 с прогибом, то толку от этого будет одинаково. только потом еще паршиво себя будешь чувствовать зная что это самообман. вот тут подробней почитать можно про это дело
Ответить
Улугбек (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
17.04.2015 | 20:14
Таджикистан
Ответить
zlodei (Гость)
  • Текущий 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
30.10.2011 | 18:52
Афигенная статья!!!!!! Действительно полезная информация!
Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:


Поделись опытом
Добавь программу
Получай призы и подарки
Календарь событий
ПВСЧПСВ





12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31





Подписаться на события


 
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок

Вес: кг.  Рост: см.*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора
Голосование
Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?


Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер


Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Добавить виджет для яндекса