Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

ГлавнаяУпражненияГРУДЬ → Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Как правильно выполнять "Жим штанги лежа на горизонтальной скамье":
Лежа спиной на горизонтальной скамье прижать ягодицы к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней так чтобы было ощущение устойчивости:
- взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (чем шире хват тем больше работает грудь и меньше трицепс и наоборот);
- медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение, предварительно сделав вдох;
- поднять (выжать) штангу и во время поднятия сделать выдох.
Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу соответственно и малую грудную мышцу (работают они одновременно), трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Для мощного жима необходимо:
- Как можно плотнее обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.
- Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.
- Выгнуть спину (у кого не получается можно начать с большим набором воздуха в легкие), чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.
- Ягодицы нельзя отрывать от скамьи.
- Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.
Важно кистями "заблокировать" гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам - "в замок" - в целях Вашей безопасности.

Варианты выполнения жима лежа:
- Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.
Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди
- Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.
- Изменение ширины хвата нагружает: - узкий хват: середину грудных мышц; - широкий хват: наружную часть грудных мышц.
- Изменение траектории движения грифа штанги нагружает: - опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц; - опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц; - опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.
- Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц. Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней. Этот вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, перенося ее на средний и верхний пучок грудных мышц.
Жим лежа на горизонтальной скамьеЖим лежа на горизонтальной скамьеЖим лежа на горизонтальной скамье

Видео упражнения "Жим штанги лежа на горизонтальной скамье":




0

Комментарии и отзывы

1 2 3 4 5 6
sd (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
09.12.2021 | 16:11
Its a great pleasure reading your post.Its full of information I am looking for and I love to post a comment that "The content of your post is awesome" Great work.
acrylic adhesive tape
Ответить
sd (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
24.11.2021 | 22:30
Nice to be visiting your blog once more, it has been months for me. Well this article that ive been waited for therefore long. i want this article to finish my assignment within the faculty, and it has same topic together with your article. Thanks, nice share.แคปชั่น
Ответить
sd (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
23.11.2021 | 18:52
I really thank you for the valuable info on this great subject and look forward to more great posts. Thanks a lot for enjoying this beauty article with me. I am appreciating it very much! Looking forward to another great article. Good luck to the author! All the best!
수원오피
Ответить
pevedob pevedob (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
09.11.2021 | 13:12
Your website is really cool and this is a great inspiring article. Thank you so much.
Digital marketing expert
Ответить
sd (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
23.10.2021 | 15:50
I read that Post and got it fine and informative.
강남op
Ответить
럭키걸 Lucky girl (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
23.10.2021 | 07:05
https://www.ekffo150.com/theking
https://www.ekffo150.com/merit
https://www.ekffo150.com/yes
https://www.ekffo150.com/first
https://www.ekffo150.com/sands
https://www.ekffo150.com/joy
https://www.ekffo150.com/royal
https://www.ekffo150.com/starclub
https://www.ekffo150.com/asian
https://www.ekffo150.com/superman
https://www.ekffo150.com/gatsby
https://www.ekffo150.com/33
https://www.ekffo150.com/oncasino
https://www.ekffo150.com

https://www.ajp4949.com/theking
https://www.ajp4949.com/merit
https://www.ajp4949.com/sands
https://www.ajp4949.com/first
https://www.ajp4949.com/33casino
https://www.ajp4949.com/worldcasino
https://www.ajp4949.com/korea
https://www.ajp4949.com/


https://www.aakk4949.com/
https://www.aakk4949.com/sands
https://www.aakk4949.com/theking
https://www.aakk4949.com/first
https://www.aakk4949.com/yes
https://www.aakk4949.com/33
https://www.aakk4949.com/world
https://www.aakk4949.com/super
https://www.aakk4949.com/korea
https://www.aakk4949.com/gatsby


https://www.rkwk4949.com/
https://www.rkwk4949.com/first
https://www.rkwk4949.com/merit
https://www.rkwk4949.com/theking
https://www.rkwk4949.com/sands
https://www.rkwk4949.com/yescasino
https://www.rkwk4949.com/gatsby
https://www.rkwk4949.com/corea
https://www.rkwk4949.com/33casino
https://www.rkwk4949.com/f1casino


https://www.tjfl4949.com/
https://www.tjfl4949.com/firstcasino
https://www.tjfl4949.com/meritcasino
https://www.tjfl4949.com/sandscasino
https://www.tjfl4949.com/thekingcasino
https://www.tjfl4949.com/yescasino
https://www.tjfl4949.com/gatsbycasino


Ответить
sd (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
20.10.2021 | 18:34
Thanks for your information, it was really very helpfull..
imóveis em leilão
Ответить
sd (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
12.10.2021 | 08:02
Great content material and great layout. Your website deserves all of the positive feedback it’s been getting.
구글상위노출
Ответить
sd (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
11.10.2021 | 14:55
I'm glad I found this web site, I couldn't find any knowledge on this matter prior to.Also operate a site and if you are ever interested in doing some visitor writing for me if possible feel free to let me know, i am always look for people to check out my web site.
https://www.myloweslifes.net
Ответить
ajms (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
10.10.2021 | 21:27
Superbly written article, if only all bloggers offered the same content as you, the internet would be a far better place..

출장마사지
Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:


Поделись опытом
Добавь программу
Получай призы и подарки
Календарь событий
ПВСЧПСВ





12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31





Подписаться на события


 
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок

Вес: кг.  Рост: см.*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора
Голосование
Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?


Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер


Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Добавить виджет для яндекса