Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

ГлавнаяУпражненияГРУДЬ → Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Как правильно выполнять "Жим штанги лежа на горизонтальной скамье":
Лежа спиной на горизонтальной скамье прижать ягодицы к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней так чтобы было ощущение устойчивости:
- взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (чем шире хват тем больше работает грудь и меньше трицепс и наоборот);
- медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение, предварительно сделав вдох;
- поднять (выжать) штангу и во время поднятия сделать выдох.
Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу соответственно и малую грудную мышцу (работают они одновременно), трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Для мощного жима необходимо:
- Как можно плотнее обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.
- Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.
- Выгнуть спину (у кого не получается можно начать с большим набором воздуха в легкие), чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.
- Ягодицы нельзя отрывать от скамьи.
- Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.
Важно кистями "заблокировать" гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам - "в замок" - в целях Вашей безопасности.

Варианты выполнения жима лежа:
- Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.
Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди
- Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.
- Изменение ширины хвата нагружает: - узкий хват: середину грудных мышц; - широкий хват: наружную часть грудных мышц.
- Изменение траектории движения грифа штанги нагружает: - опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц; - опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц; - опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.
- Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц. Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней. Этот вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, перенося ее на средний и верхний пучок грудных мышц.
Жим лежа на горизонтальной скамьеЖим лежа на горизонтальной скамьеЖим лежа на горизонтальной скамье

Видео упражнения "Жим штанги лежа на горизонтальной скамье":




0

Комментарии и отзывы

wanglili [ Эксперт ] (Комментариев: 411)
27.12.2018 | 09:30
coach outlet canada
canada goose outlet
pandora charms
pandora outlet
ugg boots
coach factory outlet
nike outlet
ugg boots
canada goose outlet
lacoste outlet
pandora charms
coach factory outlet
pandora jewelry
fred perry outlet
christian louboutin outlet
coach outlet
pandora jewelry
canada goose jackets
coach outlet online
canada goose
canada goose outlet
canada goose outlet store
canada goose jackets
pandora charm
polo outlet
coach outlet
coach outlet
coach outlet
coach outlet
uggs canada
coach outlet
christian louboutin outlet
puma outlet
canada goose jackets
canada goose jackets
ugg boots
coach outlet
nfl jerseys
canada goose outlet
canada goose outlet
canada goose outlet
ugg boots
coach factory outlet
coach outlet online
coach outlet online
pandora jewelry outlet
coach factory outlet
coach outlet
canada goose outlet
canada goose outlet
pandora outlet
christian louboutin
ugg boots
canada goose
coach outlet
nike outlet
coach factory outlet
canada goose outlet
pandora jewelry
canada goose jackets
valentino outlet
coach outlet
lacoste polo
coach outlet
coach outlet online
canada goose jackets
ugg boots
pandora charms
adidas outlet online
pandora jewelry
clarks shoes
coach outlet online
coach outlet
coach outlet
pandora jewelry
coach outlet
nike shoes
christian louboutin outlet
canada goose jackets
michael kors
canada goose outlet
uggs canada
coach outlet
canada goose jackets
pandora charms
christian louboutin outlet
pandora outlet
pandora jewelry
canada goose outlet
kate spade bags
pandora outlet
pandora outlet
christian louboutin outlet
coach outlet store online
pandora outlet
pandora outlet
ugg boots
canada goose outlet
kate spade outlet
coach outlet
coach outlet
mulberry handbags
coach outlet
vibram fivefingers
pandora charms sale clearance
canada goose jackets
christian louboutin boutique
coach outlet
coach outlet online
moncler outlet
christian louboutin outlet
coach factory outlet
christian louboutin outlet
christian louboutin outlet
adidas shoes
michael kors outlet
uggs outlet
coach outlet online
christian louboutin outlet
ugg outlet
fitflops sale clearance
ugg boots clearance
uggs
coach factory outlet
coach outlet
canada goose outlet
nike shoes outlet
uggs outlet
coach outlet canada
coach outlet
coach outlet online
canada goose outlet
chaussures christian louboutin
coach outlet online
pandora jewelry
coach outlet
ed hardy clothing
pandora outlet
pandora outlet
coach outlet online
adidas yeezy shoes
canada goose jackets
christian louboutin outlet
canada goose outlet
canada goose jackets
canada goose outlet
christian louboutin shoes
canada goose jackets
ugg boots
coach outlet
canada goose outlet
christian louboutin outlet
coach outlet online
christian louboutin outlet
canada goose outlet
christian louboutin outlet
adidas yeezy
air jordan retro
coach outlet
mbt shoes
adidas nmd shoes
christian louboutin outlet
kate spade handbags
coach outlet online
uggs outlet
christian louboutin outlet
pandora outlet
pandora charms
coach outlet
canada goose jackets
coach outlet
michael kors uk
pandora charms
ugg outlet
canada goose jackets
christian louboutin outlet
christian louboutin outlet
coach outlet
ugg boots
coach factory outlet
michael kors outlet
clarks outlet
canada goose outlet
pandora outlet
christian louboutin shoes
coach outlet online
canada goose outlet
canada goose jackets
coach outlet
coach outlet online
coach outlet
coach outlet online
canada goose jackets
coach outlet
pandora charms
christian louboutin outlet
canada goose outlet
adidas outlet
christian louboutin outlet
uggs outlet
ugg boots
nike outlet
pandora charms
ugg outlet
ugg outlet
coach outlet
cheap jerseys
coach outlet
christian louboutin outlet
coach outlet
coach factory outlet
coach outlet online
coach outlet
christian louboutin shoes
ugg outlet
coach outlet
coach outlet
canada goose outlet
ugg boots
lacoste shirts
coach outlet
coach outlet
coach outlet
ugg boots
pandora jewelry
christian louboutin outlet
pandora outlet
canada goose outlet
christian louboutin outlet
canada goose jackets
christian louboutin outlet
fitflops sale
coach outlet online
ugg outlet
ugg boots
coach outlet
canada goose jackets
cheap snapbacks
coach outlet online
fred perry polo
canada goose outlet
pandora outlet
pandora outlet
christian louboutin outlet
canada goose outlet
polo ralph lauren
coach outlet
canada goose
coach outlet
pandora charms
canada goose jackets
canada goose outlet
nike shoes outlet
christian louboutin outlet
canada goose outlet
coach outlet
pandora jewelry
chenlili20181227
Ответить
lukenlow (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
12.07.2018 | 15:17
Мне эта статья показалась полезной, рад что нашел ее в интернете
https://192168ll.mobi/192-168-l-254/ 192.168.l.254
Ответить
Fletcher (Гость)
  • Текущий 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
16.06.2015 | 15:03
собственно дело не в весе, а в усилии. поэтому прогиб спины не дает ничего кроме понтов. да, он помогает поднять больший вес, но "трудность" будет та же. это все равно что тебе кто-то помогает поднять штангу. и если ты прикладываешь одинаковое усилие чтобы поднять 100 сам или 110 с прогибом, то толку от этого будет одинаково. только потом еще паршиво себя будешь чувствовать зная что это самообман. вот тут подробней почитать можно про это дело
Ответить
Улугбек (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
17.04.2015 | 18:14
Таджикистан
Ответить
zlodei (Гость)
  • Текущий 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
30.10.2011 | 17:52
Афигенная статья!!!!!! Действительно полезная информация!
Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:


Поделись опытом
Добавь программу
Получай призы и подарки
Календарь событий
ПВСЧПСВ

123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031


Подписаться на события


 
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок

Вес: кг.  Рост: см.*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора
Голосование
Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?


Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер


Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Добавить виджет для яндекса