Супертренинг ног. Бицепсы бедер

Так как бицепс бедра, за исключением очень малой части, это двусуставная мышца, то в полностью растянутой позиции она слабее, чем в полностью сокращенной. Наибольшей силой она обладает где-то посередине этих крайних точек, именно в этой позиции вы и должны нагружать ее чаще всего, если стремитесь к набору массы.

Конечно, определить оптимальное соотношение между длиной мышцы и напряжением можете только вы. Начните со сгибаний ног сидя в тренажере. Не держите корпус вертикально, по мере сокращения бицепсов бедер нагибайтесь вперед. Таким образом, вы растягиваете верхние регионы, сокращая нижние. Удлиняя одну часть мышцы при одновременном сокращении другой, вы поддерживаете идеальное соотношение между длиной и напряжением. То есть, нагибаясь вперед, вы позволяете бицепсам бедер сокращаться с максимальной интенсивностью. В этом упражнении вы почувствуете себя гораздо сильнее во время наклона вперед, чем при отклонении корпуса назад.

Как и в случае с другими мышцами, лучше всего нагружать бицепсы бедер поочередно. Для выполнения сгибаний ног, сидя в стартовой позиции, наклонитесь на 45° вперед при вытянутых ногах. По мере сокращения бицепсов бедер медленно наклоняйтесь вперед еще больше. Не используйте инерцию. В сокращенной позиции ваш торс должен почти лежать на бедрах. В негативной фазе вы постепенно выпрямляете торс, чтобы избежать перерастяжения бицепсов бедер.

Не пытайтесь держать корпус в фиксированном положении, - это наложит излишний стресс на поясницу и поставит бицепсы ног в слабую позицию по причине неудовлетворительного соотношения между длиной мышцы и напряжением. Попробуйте этот вариант. Я встречал нескольких бодибилдеров, которые никак не могли увеличить бицепсы бедер из-за того, что не чувствовали их сокращение. Но после того, как я показал им эту технику, они вынуждены были даже прекращать выполнение упражнения из-за сильного жжения и интенсивного сокращения бицепсов бедер.

Все три мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая мышца - semimembranosus, полусухожильная мышца - semitendinosus и бицепс бедра - biceps femoris) пересекают как тазобедренный сустав, так и коленный. Поэтому они вовлекаются в работу в области обоих соединений, например, при сгибаниях коленей (в упражнениях, где сгибаются ноги) и разгибаниях в тазобедренных суставах (мертвая тяга с прямыми ногами). Поэтому, для полноценного развития задней поверхности бедер, целесообразно прорабатывать их со стороны обоих суставов.

Зная это, почему же многие из нас избегают полноценной тренировки бицепсов бедер (по крайней мере, четыре подхода сгибаний ног и четыре подхода в мертвой тяге прямыми ногами)? Вероятно, по двум причинам.

Первая. Многие атлеты часто оставляют скупые несколько сетов сгибаний ног на самый конец тренировки, когда они уже утомлены и не могут развить достаточной интенсивности! Но послушайте, если вы провели 12 подходов, "бомбя" квадрицепсы, попытайтесь выделить хотя бы восемь на бицепсы бедер (имея в виду, что соотношение силы этих двух мышечных групп должно быть 3:2) и тренируйте их, когда реально можете их "достать"!

Вторая причина, по которой большинство бодибилдеров избегает выполнения тяг с прямыми ногами, боязнь за поясницу, не так ли! Да, если они выполняют их неправильно. Прочитайте далее, как дать бицепсам как можно больше работы и при этом обезопасить поясницу.

Встаньте прямо с грифом в руках. Плечи назад, грудь высоко. Чувствуете изгиб в поясничной области позвоночника? Отлично. Зафиксируйте его.

Итак, это упражнение для бедер, а не для спины. Движение начинается с того, что вы медленно подаете бедра назад. Запомните: не начинайте движение с раскачки грифа перед собой. Вместо этого позвольте ему просто опускаться, увлекая вас к вашим ступням, тогда как таз уходит назад. (Сохраняйте прогиб в поясничном отделе позвоночника).

Вот в чем секрет. Когда бедра прекращают движение (таз уже ушел назад, насколько возможно), работа бицепсов также прекращается, им больше нечего делать. Теперь вам надо сконцентрироваться и, медленно сокращая их, начать возвращение таза вперед. Думайте не о грифе в ваших руках, а о бедрах.

Если вы убеждены, что это упражнение не достигнет цели, если гриф не дойдет до определенной точки "X", то вы глубоко заблуждаетесь. Если вы попытаетесь это сделать, когда ваш таз уже максимально отошел назад, то за счет чего будет продолжаться движение? За счет позвоночника! Вы просто округлите спину. Вот здесь-то поясница и получит удар!

Для большинства из нас вполне достаточно опустить гриф чуть ниже колен, чтобы получить великолепную стимуляцию бицепсов бедер. Думайте о том, что мертвая тяга с выпрямленными ногами - это перемещение таза, а не грифа.