Силовая тренировка – жим лежа.

Теги: жим лежа, бодибилдинг, жим штанги лежа, техника, приемы, прогресс в силе, тренировка, тренинг, как жать лежа, правила, повторения, мышцы, грудь, упражнение на грудь

Силовая тренировка – жим лежаВ этой статье я хотел бы рассмотреть некоторые достаточно известные приемы, позволяющие мне добиваться быстрого прогресса в силе. Говорить мы будем о жиме лежа – моем любимом (и не только моем, я думаю) упражнении, но перенести рассмотренные приемы и методы можно и на другие движения.

Итак, немного физиологии. Когда вы пытаетесь поднять посильный для вас вес, ваш мозг включает необходимое для этого количество мышечных волокон. Никогда мозг не включает все 100% мышечных волокон. Даже при нагрузке, которую вы считаете своим максимумом в данном движении. Т. е. потенциально в ваших мышцах намного больше силы, чем вы думаете сами. Причем, если вы тренируетесь на 6-10 повторениях, то при попытке выяснить «а сколько я на раз пожму» получите результат весьма далекий от того, как если бы вы достигли такого же мышечного объема на 2-4 повторных тренировках. Так, если на соревнованиях бодибилдеров победитель (фаворит) виден уже на взвешивании, то у силовиков (пауэрлифтеров и тяжелоатлетов) по внешнему виду атлета сказать на что же он способен в действительности невозможно. Иногда на взвешивании увидишь какого-нибудь гиганта, бугрящегося от мышц и думаешь – куда я приехал такой дохлый. А в результате оказывается, что борешься за первое место со скромных размеров парнем, которого на взвешивании и не заметил. Гигант же закончил на весе, с которого ты начал разминку. Итак, назад к физиологии. Сколько волокон включить, а сколько оставить расслабленными, мозг определяет при помощи специальных рецепторов, находящихся в мышце и связках, соединяющих мышцу с костью. Эти рецепторы следят за растяжением и величиной нагрузки на мышечную, соединительную и костную ткань. Их задача предохранять организм от возможных травм при физической нагрузке. Задача спортсмена-силовика заставить включаться рецепторы-ограничители при как можно больших нагрузках. Кроме того, сам нервный сигнал, иннервирующий мышечные волокна, подлежит тренировке. Можно заставить мозг «думать» быстрее, мощнее и сильнее. Я хотел бы рассмотреть некоторые практические приемы и методы, позволяющие спортсмену-силовику сделать шаг к увеличению мышечной силы и мощности без наращивания мышечной массы. По сути своей - это освоение уже имеющихся мышц. Попытка заставить их работать с большим КПД.

Напоминаю, что речь будет идти о жиме лежа ибо статья называется «…………». Так что жим и только жим.

Начнем с приспособления тех самых злополучных тормозящих наши мышцы рецепторов. Для того, чтобы они тормозили при как можно больших нагрузках их нужно к этим нагрузкам приучать. Для этого годятся четыре любимых мною метода. Это частичные жимы (или дожимы), синглы, негативные жимы, и статические удержания штанги. Опишу их по порядку.
Частичные жимы (дожимы). Этот метод часто применяется для тренировки трицепса. Выполняется как обычный жим лежа, но до груди штанга не опускается. Здесь возможны варианты. Можно опускать штангу довольно низко, а можно буквально на 10-20 см. Соответственно веса на штанге будут сильно различаться. Для увеличения силы используем большие веса и малую амплитуду дожимов. В качестве ограничителя хода штанги можно использовать опоры силовой рамы, а можно руки страхующего. Работа идет на 2-4 повторения. В целях увеличения рабочих весов можно делать легкий отбив от силовой рамы.
Синглы. Одиночные повторения, по-нашему. Берется вес около 95% от максимума и с ним (после соответствующей разминки, естественно) выполняются три-четыре подхода на 1 раз. Здесь важно не делать максимальных усилий. Т.е. не путать синглы с проходкой. Вес и усилия не должны быть максимальны. Близки к максимальным, но не максимальны. Восстановление после синглов проходит где-то 4-7 дней.
Негативные жимы. Очень тяжелое упражнение. Но эффективное. Усилие мышцы при уступающей работе (отрицательном ускорении) может значительно превышать усилие при преодолевающей работе. На этом и основан метод. Он позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах. На штангу устанавливается вес 105-110% от максимума, снимается со стоек при помощи партнера и далее медленно-медленно, самостоятельно опускается на грудь. Важно сопротивляться весу на всем протяжении движения штанги. Она должна двигаться равномерно, без ускорения. Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опускания штанги ее помогает (и помогает сильно) снимать с груди партнер. И так два, максимум три подхода. Частое использование (чаще 1 раза в 10 дней) этого метода приводит к травмам и перетренированности даже при существенной фармакологической поддержке. Так что раз в две недели – норма для этого метода.
Статическое удержание штанги. На штангу вешается 110-120%, снимается со стоек при помощи партнера и удерживается на прямых руках секунд пять-десять. Отдых минут пять и повторяем пару раз.

Цель всех этих упражнений – приучить суставы и связки, а также мышцы к удержанию и подъему приличных весов. Но кроме этого, существуют еще незадействованные резервы по увеличению силовых показателей. Один из них - повышение мощностно-скоростных качеств мышц. Включение мозгом как можно большего количества волокон в как можно более короткие сроки. Взрыв силы. Именно взрывную технику можно наблюдать у, в общем-то, не слишком мускулистых тяжелоатлетов. Но какие веса они выдергивают! В связи с увеличением скоростных качеств я бы хотел упомянуть статью Джорджа Халберта «Ускорь свой прогресс», после прочтения которой я пришел к мнению, что работу на скорость необходимо включать в свои тренировки. Ничего сложного в этом нет. Берете вес 50—60% от вашего максимума и делаете подходы на три раза с отдыхом в одну-две минуты. НО! Самое главное здесь – скорость. Быстрее, быстрее с каждым подходом, с каждым повторением. Нужно выстреливать, подбрасывать штангу к потолку. Ну и качественно разминаться не забывайте, чтобы не травмироваться и не потянуть связки.

Кроме быстрых жимов, для повышения скорости при жиме лежа хорошим упражнением являются плиометрические отжимания. Выполняются они следующим образом. Ставятся две скамейки для жима. Принимаем упор лежа между ними, грудь касается пола и резким толчком выталкиваемся так сильно, чтобы упор лежа был принят уже на скамейки. После чего вниз до касания пола грудью и выталкиваемся опять. Вот такие отжимания. Выполняя их, сосредотачиваемся на растяжении грудных мышц и резком их сокращении.

Кроме этих специальных упражнений на скорость, необходимо стараться следить за скоростью движения и в обычных жимах. Причем не только при подъеме штанги, но и при ее опускании. Чем быстрее вы опускаете штангу, тем меньше сил вы тратите на сопротивление ее движению вниз и экономите их для подъема. Кроме этого наблюдается интересный эффект: при резком опускании штанги происходит резкое растяжение мышц и связок, что повышает барьер для тех самых рецепторов, о которых мы говорили в начале статьи. И при выжиме вы становитесь несколько сильнее. Выжимая штангу от груди, сразу же пытайтесь вложиться в движение максимально, практически выбросить, вытолкнуть ее от себя. Именно так тренируется способность мозга включать единовременно как можно больше мышечных волокон.

Я рассказал о некоторых приемах и методах увеличения мышечной силы, опробованных мной в ходе тренировок в жиме лежа. Они показали себя достаточно эффективными и позволяющими сделать тренировочный процесс более вариативным по сравнению с методом подходов с фиксированным количеством повторений. Однако хотелось бы отметить, что применять негативные повторения и синглы надо крайне аккуратно и разумно дозировано. Вариантов построения тренировочного плана с использованием этих методов может быть масса. В качестве иллюстрации приведу один из таких вариантов. Количество дней отдыха между тренировками не привожу умышленно – каждый восстанавливается по-своему и отслеживать восстановился или нет необходимо уметь самостоятельно:
тренировка Синглы (3 подхода) и удержание (2 подхода)
тренировка Плиометрические отжимания, быстрые жимы и дожимы
тренировка Обычный жим (4 подхода по 3-4 повторения)
тренировка Синглы (2 подхода), негатив (2 подхода)
тренировка Плиометрические отжимания, быстрые жимы
тренировка Обычный жим (4 подхода по 5 повторений)

Успехов вам в реализации силового потенциала вашей мышечной массы!


  • Текущий 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Рейтинг: 5.0/5 (Голосов: 2)


0
отпавить с помощью email кому-нибудь для печати


Комментарии и отзывы

wanglili [ Эксперт ] (Комментариев: 411)
27.12.2018 | 09:30
coach outlet canada
canada goose outlet
pandora charms
pandora outlet
ugg boots
coach factory outlet
nike outlet
ugg boots
canada goose outlet
lacoste outlet
pandora charms
coach factory outlet
pandora jewelry
fred perry outlet
christian louboutin outlet
coach outlet
pandora jewelry
canada goose jackets
coach outlet online
canada goose
canada goose outlet
canada goose outlet store
canada goose jackets
pandora charm
polo outlet
coach outlet
coach outlet
coach outlet
coach outlet
uggs canada
coach outlet
christian louboutin outlet
puma outlet
canada goose jackets
canada goose jackets
ugg boots
coach outlet
nfl jerseys
canada goose outlet
canada goose outlet
canada goose outlet
ugg boots
coach factory outlet
coach outlet online
coach outlet online
pandora jewelry outlet
coach factory outlet
coach outlet
canada goose outlet
canada goose outlet
pandora outlet
christian louboutin
ugg boots
canada goose
coach outlet
nike outlet
coach factory outlet
canada goose outlet
pandora jewelry
canada goose jackets
valentino outlet
coach outlet
lacoste polo
coach outlet
coach outlet online
canada goose jackets
ugg boots
pandora charms
adidas outlet online
pandora jewelry
clarks shoes
coach outlet online
coach outlet
coach outlet
pandora jewelry
coach outlet
nike shoes
christian louboutin outlet
canada goose jackets
michael kors
canada goose outlet
uggs canada
coach outlet
canada goose jackets
pandora charms
christian louboutin outlet
pandora outlet
pandora jewelry
canada goose outlet
kate spade bags
pandora outlet
pandora outlet
christian louboutin outlet
coach outlet store online
pandora outlet
pandora outlet
ugg boots
canada goose outlet
kate spade outlet
coach outlet
coach outlet
mulberry handbags
coach outlet
vibram fivefingers
pandora charms sale clearance
canada goose jackets
christian louboutin boutique
coach outlet
coach outlet online
moncler outlet
christian louboutin outlet
coach factory outlet
christian louboutin outlet
christian louboutin outlet
adidas shoes
michael kors outlet
uggs outlet
coach outlet online
christian louboutin outlet
ugg outlet
fitflops sale clearance
ugg boots clearance
uggs
coach factory outlet
coach outlet
canada goose outlet
nike shoes outlet
uggs outlet
coach outlet canada
coach outlet
coach outlet online
canada goose outlet
chaussures christian louboutin
coach outlet online
pandora jewelry
coach outlet
ed hardy clothing
pandora outlet
pandora outlet
coach outlet online
adidas yeezy shoes
canada goose jackets
christian louboutin outlet
canada goose outlet
canada goose jackets
canada goose outlet
christian louboutin shoes
canada goose jackets
ugg boots
coach outlet
canada goose outlet
christian louboutin outlet
coach outlet online
christian louboutin outlet
canada goose outlet
christian louboutin outlet
adidas yeezy
air jordan retro
coach outlet
mbt shoes
adidas nmd shoes
christian louboutin outlet
kate spade handbags
coach outlet online
uggs outlet
christian louboutin outlet
pandora outlet
pandora charms
coach outlet
canada goose jackets
coach outlet
michael kors uk
pandora charms
ugg outlet
canada goose jackets
christian louboutin outlet
christian louboutin outlet
coach outlet
ugg boots
coach factory outlet
michael kors outlet
clarks outlet
canada goose outlet
pandora outlet
christian louboutin shoes
coach outlet online
canada goose outlet
canada goose jackets
coach outlet
coach outlet online
coach outlet
coach outlet online
canada goose jackets
coach outlet
pandora charms
christian louboutin outlet
canada goose outlet
adidas outlet
christian louboutin outlet
uggs outlet
ugg boots
nike outlet
pandora charms
ugg outlet
ugg outlet
coach outlet
cheap jerseys
coach outlet
christian louboutin outlet
coach outlet
coach factory outlet
coach outlet online
coach outlet
christian louboutin shoes
ugg outlet
coach outlet
coach outlet
canada goose outlet
ugg boots
lacoste shirts
coach outlet
coach outlet
coach outlet
ugg boots
pandora jewelry
christian louboutin outlet
pandora outlet
canada goose outlet
christian louboutin outlet
canada goose jackets
christian louboutin outlet
fitflops sale
coach outlet online
ugg outlet
ugg boots
coach outlet
canada goose jackets
cheap snapbacks
coach outlet online
fred perry polo
canada goose outlet
pandora outlet
pandora outlet
christian louboutin outlet
canada goose outlet
polo ralph lauren
coach outlet
canada goose
coach outlet
pandora charms
canada goose jackets
canada goose outlet
nike shoes outlet
christian louboutin outlet
canada goose outlet
coach outlet
pandora jewelry
chenlili20181227
Ответить
xiaojun (Гость)
17.10.2018 | 05:09
20181017 junda
uggs outlet
air max 2017
cheap jerseys
off white
heat jerseys
canada goose outlet
mulberry outlet
coach outlet
fitflops sale
ugg boots
birkenstock sandals
cheap nfl jerseys
air max 90
pandora charms
longchamp solde
canada goose outlet
michael kors outlet
moncler jackets
michael kors outlet
canada goose jackets
michael kors outlet
burberry outlet
ugg boots
nike revolution
michael kors
red bottom shoes
canada goose jackets
ralph lauren pas cher
cazal sunglasses
polo ralph lauren
christian louboutin outlet
toms shoes
pandora charms
mishka clothing
oakley sunglasses
columbia sportswear
jordan shoes
polo outlet
canada goose outlet
dior outlet
ray ban sunglasses
kobe bryant shoes
nba jerseys
burberry outlet
true religion jeans
cheap jordans
mulberry handbags
ferragamo shoes
fitflops
nike shoes
christian louboutin outlet
ugg outlet
merrell shoes
uggs outlet
coach outlet
kevin durant shoes
polo ralph lauren
moncler outlet
coach outlet
michael kors outlet online
moncler jackets
supra shoes
ysl outlet
ferragamo outlet
christian louboutin boutique
air max 90
coach outlet
louboutin pas cher
magic jerseys
true religion jeans
hermes outlet
asics shoes
true religion jeans
coach outlet online
canada goose outlet
air huarache
pandora charms
uggs outlet
michael kors outlet
canada goose jackets
chrome hearts sunglasses
fred perry polo shirts
cheap jordans
yeezy boost 350
camel shoes
stussy clothing
yeezy boost
michael kors outlet
ray ban sunglasses
pandora jewelry
canada goose
raptors jerseys
manchester united jersey
michael kors outlet
gucci outlet
cheap jordans
moncler outlet
nike dunks
coach outlet
ugg boots
pacers jerseys
true religion jeans
gucci outlet
trailblazers jerseys
christian louboutin outlet
air jordan 4
mbt shoes
rockets jerseys
air max 97
cheap mlb jerseys
michael kors outlet online
ugg boots clearance
michael kors outlet
ugg outlet
michael kors outlet
supreme clothing
kate spade outlet
michael kors handbags
ralph lauren pas cher
coach outlet
balenciaga sneakers
barcelona jersey
adidas wings
supreme clothing
coach handbags
cheap jordans
coach outlet
cavaliers jerseys
chelsea jersey
nhl jerseys
hawks jerseys
kate spade outlet
moncler outlet
michael kors outlet
valentino outlet
swarovski outlet
oakley sunglasses
true religion jeans
michael kors outlet
ugg outlet
jordan shoes
ugg boots
canada goose outlet
air jordan shoes
cheap jerseys
canada goose outlet
christian louboutin outlet
ugg outlet
canada goose outlet
canada goose outlet

Ответить
Александр Лихолай (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
12.08.2015 | 23:32
перед тем как снять штангу со стоек надо максимально поднять грудь и по мере стаскивания грифа со стоек приложить усилие тела вы сжимаете растянутый позвоночник при опускании опять подаем грудь на встречу грифу
Ответить
Тема (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
09.04.2011 | 19:21
Отличные упражнения спасибо!
Ответить
Константин (Гость)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
28.03.2011 | 21:23
Интересно.! Проверим!
Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:


Стань автором
Размести статью
Получай призы и подарки
Календарь событий
ПВСЧПСВ

123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031


Подписаться на события


 
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок

Вес: кг.  Рост: см.*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора
Голосование
Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?


Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер


Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Добавить виджет для яндекса