Гейнеры: питание для новичков ?

Советуясь со своим опытным товарищем по тренировкам или с консультантом по спортивному питанию по вопросу применения специализированных добавок, вы, скорее всего, услышите, что так называемые«Гейнеры» рекомендуется принимать лишь новичкам, которым не хватает мышечной массы.

Более продвинутым скульпторам своего тела рекомендуют «чистый протеин», объясняя это тем, что, мол, от «гейнеров» копится жир, а «сухую» мышечную массу поможет нарастить высокобелковый продукт.

Так ли это?

Гейнерами (от англ Gain – увеличениие, прирост) называют специализированные продукты, задача которых – в обеспечении организма дополнительным питанием, и состоящие из простых или сложных по составу белков, углеводов и жиров. В этих продуктах соблюдено оптимальное соотношение макронутриентов между собой, аналогично рекомендациям по составлению рациона при классическом рациональном питании. Только здесь немного снижена доля жиров. Между собой «гейнеры» различаются по соотношению макронутриентов, а также по составу продуктов, которыми представлены в них эти нутриенты. По таблице 1 можно сравнить эти характеристики на примере некоторых «гейнеров». Как видите, содержание белка в этих продуктах доходит до 50%.

Таблица 1.

Почему же эти продукты рекомендуют лишь новичкам или тем, у кого ускоренный обмен веществ? Как правило, такие советы аргументируют опасностью набора лишнего жира. В сознании большинства бодибилдеров углеводам отводится второстепенная роль в процессе послетренировочной гипертрофии мускулатуры, при этом их связывают с опасностью увеличения жировой ткани. Правы ли они?

Во-первых, ни один из макронутриентов – ни белки, ни углеводы, ни жиры – нельзя назвать ненужным или второстепенным, так же как не стоит отдавать приоритет одному или двум из них. Каждое из питательных веществ одинаково незаменимо для жизнедеятельности организма (и жиры тоже). Их соотношения между собой известны, и желательно придерживаться их как в период набора мышечной массы, так и в период уменьшение жировой ткани, меняя лишь общую калорийность суточного рациона. Исключения, такие как период «сушки» спортсмена перед соревнованиями, со своим графиком употребления углеводов, мы не рассматриваем.

В накоплении жировой ткани «виноваты» не какие-либо конкретные нутриенты (например, жиры или углеводы), а превышение суммарной калорийности рациона над энергозатратами. Жиром прекрасно могут стать и излишки белка (например, из них образуется пировиноградная кислота - метаболит углеводов, а она может превращаться в ацетил-КоА – материал для биосинтеза жирных кислот).

Во-вторых, все мы знаем, что углеводы – это главный источник энергии для жизнедеятельности нашего организма. За счёт углеводов организм получает примерно 50-60% энергии.

Но этим роль углеводов не исчерпывается. Они активно участвуют в процессах создания новых клеток взамен умерших, в физиологической деятельности различных систем организма, особенно центральной нервной системы (источник энергии для нервной ткани).

От углеводов во многом зависит бесперебойная деятельность поджелудочной железы и надпочечников. Вместе с белками они образуют гормоны и ферменты, секреты слюнных и других желез и прочие биологически важные соединения.

Рассмотрим, как организм восстанавливается первые часы после мышечной работы. В этот период метаболизм перестраивается от процессов распада к процессам созидания новых клеток и тканей, способствуя восстановлению разрушенных клеток, восполнению растраченной энергии и возобновлению нарушенного гормонального и водно-солевого равновесия. Восстановление гликогена, использованного во время упражнений, происходит в течение многих часов и даже дней. По словам спортивных физиологов, достижение «выраженной суперкомпенсации» по содержанию гликогена в мышцах требует не менее 2-3 суток. Если ограничивать прием углеводов в период между тренировками, это отрицательно скажется на темпах и размерах восполнения углеводных ресурсов. На рисунке 1 показан ход восстановления внутримышечных углеводных ресурсов после выполнения истощающего упражнения в течение 20 минут.

Рис. 1

Влияние приема углеводов с пищей на восстановление запасов гликогена в мышцах в период отдыха: 1 - диета с высоким содержанием углеводов; 2 - белково-жировая диета; 3 - без пищи.

Нам известно, какую важную роль для мышечной активности во время тренировки играет гликолитический механизм ресинтеза АТФ. Для тех, кто ещё не в курсе, поясним в двух словах: это расщепление гликогена мышц или глюкозы крови с образованием АТФ и молочной кислоты. Именно гликолиз является основным путем образования энергии в силовых упражнениях, именно за счет него мы имеем возможность провести очередную тренировку такого объема и с такой интенсивностью, которые обеспечат запуск адаптационных механизмов, направленных на синтез белка, на укрепление мышц.

В-третьих, наконец, запасы гликогена в мышцах могут достигать 5% от их объема (даже больше, по данным некоторых исследований). Скажете, мелочь, однако не будем пренебрегать и этими пятью процентами.

Итак, надеюсь, я привёл достаточно весомые аргументы в защиту углеводов. Теперь давайте разберёмся, как грамотно выбрать «Гейнеры» для своего питания. Что следует принимать во внимание, выбирая эти продукты?

Соотношение между нутриентами. Самостоятельно проанализируйте свой рацион, который Вы будете дополнять «гейнером», а также особенности своего метаболизма, и сделайте выводы.

Фирма-производитель. Понятно, что лучше отдавать предпочтение крупным производителям, давно существующим на рынке спортивного питания и имеющим достойную репутацию. Относитесь критически к советам продавца-консультанта в магазине, т.к. часто розничный продавец заинтересован в сбыте товара конкретной фирмы вследствие того, что является её дилером, дистрибьютором и т.п. На нашем рынке представлены такие крупные производители, как Twinlab, Prolab, Weider, Multipower, Sport & Fitness, Incospor.

Состав. Как правило, пишется на этикетке на английском языке, поэтому Вам не помешают минимальные знания или, на худой конец, карманный словарь. Дело в том, что составляющие того или иного продукта могут иметь для Вас первостепенное значение.

Для примера сравним два таких «гейнера», как Super Gainers Fuel фирмы Twinlab и N Large фирмы Prolab. На этикетке в рубрике «Ingredients» читаем:

Super Gainers Fuel: Maltodextrin ( a complex carbohydrate), SUPER GAINERS FUEL animo acid complex (consisting of milk and egg white protein enriched with branched chain amino acids, L- glutamine and L-carnitine), SUPER GAINERS FUEL vitamin and mineral complex (including chromium picolinate and alpha-ketoglutarates), creatine monohydrate, banana flavor, aspartame.

N Large: Maltodextrin, Cross Flow Micro Filtration Cold Processed Ion Exd Whey, Fructose, Natural Flavoring.

Видите, насколько отличаются эти продукты по составу? Возьмите англо-русский словарь и попробуйте перевести названия ингредиентов в этих продуктах. Вы узнаете, например, что углеводная часть в N Large (глюкоза и мальтодекстрин) имеет более высокий гликемический индекс, чем в Super Gainers Fuel (мальтодекстрин). Кроме этого, белковая часть в N Large (сывороточный протеин) усваивается быстро, в то время как многокомпонентный протеин в SGF постепенно увеличивает содержание аминокислот в крови, и чувство сытости дольше не покинет Вас. Таким образом, N Large можно рекомендовать для употребления непосредственно после тренировки, как хорошую восстановительную смесь, а SGF хорошо подойдёт в течение дня, в качестве дополнения к основному рациону (между основными приемами пищи).

Обратите внимание также, из каких белковых составляющих изготовлены эти продукты. У некоторых людей бывает индивидуальная непереносимость некоторых видов протеина: молочного, яичного или соевого.

В завершение хочу обратить внимание на личные предпочтения в отношении тех или иных продуктов спортивного питания, проще говоря, «нравится или не нравится». Речь идет о внешнем восприятии, вкусе, консистенции, реакции желудочно-кишечного тракта и так далее. В конце концов, это хоть и специальное, но питание, так что, большое значение имеет то, получили Вы удовольствие от выпитого коктейля, или пришлось влить его в себя, зажмурившись и зажав нос.

Изучайте, пробуйте, выбирайте. Самое главное - думайте.

Успеха!