Употребление углеводов при работе на рельеф

Теги: Употребление углеводов при работе на рельеф, углеводы, рельеф, сахар, правильное питание

Гипогликемический индекс.

фитнес и углеводы Некоторые продукты имеют высокий гликемический индекс, другие усваиваются медленнее, поставляя глюкозу в кровь постепенно, иоцениваются, как углеводосодержащие продукты с низким гликемическим индексом. Таким образом, ГИ показывает, с какой скоростью данный нутриент превращается в глюкозу и оказывется в кровотоке. Простые сахара поднимают уровень глюкозы не быстрее, чем некоторые сложные углеводы.

Чем ниже ГИ, тем медленнее усвоение. Некоторые углеводы усваиваются очень быстро и способны поднять уровень глюкозы на значительный уровень почти мгновенно. Это продукты с наивысшим гликемическим индексом. И, соответственно, продукты с низким ГИ "срабатывают" значительно медленнее.

Бодибилдеры способны наращивать сухую мышечную массу, когда их диета спланирована так, чтобы минимизировать всплески сахара в крови. Как правило, продукты с высоким содержанием жира и протеина имеют более низкий ГИ, чем высокоуглеводные.

Структура питания.

У большинства людей самый низкий уровень сахара наблюдается ранним утром. Ведь человек "пережил" семи - девятичасовое возжержание от пищи во время сна. Исследования показали, что здоровый взрослый человек запасает наибольшее количество углеводов в виде мышечного гликогена, когда он получает их в течение 4-6 часов после пробуждения. В продолжении дня способность сохранять углеводы в виде гликогена снижается, а тенденция превращения их в жир и сохранения в таком виде увеличивается.

Следовательно, правильной тактикой будет постепенное снижение содержания углеводов в пище в течение дня с одновременным повышением количества протеина в ней. Большинство бодибилдеров добиваются успеха, распределяя прием различных нутриентов следующим образом:
первые 6 часов после пробуждения - 30% протеинов, 30% жиров, 40% углеводов со средним ГИ
от 6 до 12 часов после пробуждения - 40% протеинов, 30% жиров, 30% углеводов с низким ГИ
от 12 до 17 часов после пробуждения - 50% протеинов, 30% жиров, 20% углеводов с низким ГИ.

Упрощенно это означает, что Вы должны съедать основную массу своих углеводов в первой половине дня. Для более стабильного уровня сахара в крови отдавайте предпочтение продуктам с более низким ГИ. Исключение составляет тот небольшой период (2-3 часа), когда Вы только закончили тренировку. Сейчас самое время "закачать" высокогликемические угллеводы и протеины в Ваши мышцы. Послетренировочное "окно" позволяет Вам использовать все преимущества повышенной способности мышц к абсорбции высокогликемичных углеводов. Вот некоторые правила, которые необходимо помнить при составлении плана потребления углеводов.

Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов, помимо хорошей, рельефной мускулатуры, приносит еще пользу здоровью, что связано с уровнем инсулина. Это снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение кислородоснабжения тканей, благодаря лучшей микроциркуляции, и постоянный уровень ментальной энергии в течение дня. Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов подарит Вам поджарое телосложение и хорошее здоровье.

Гликемический индекс продуктов:

продукты с низким гликемическим индексом:
Арахис - 21
Соевые бобы - 25
Рисовые отруби - 27
Фасоль красная - 27
Вишня - 32
Фруктоза - 32
Горох сухой - 32
Коричневые бобы - 34
Ячмень - 36
Грейпфрут - 36
Чечевица красная - 36
Молоко цельное - 39
Бобы сушеные - 40
Сосиски - 40
Чечевица - 41
Фасоль - 42
Чечевица зеленая - 42
Черные бобы - 43
Абрикосы - 44
Горох дробленый желтый вареный - 45
Молоко обезжиренное - 46
Йогурт нежирный фруктовый - 47
Рожь - 48
Вермишель - 50

Продукты со средним гликемическим индексом:

Йогурт без вкусовых наполнителей - 51
Спагетти, отваренные 5 мин. - 52
Груши свежие - 53
Спагетти из муки грубого помола - 53
Яблоки - 54
Коричневые бобы - 54
Рыбные палочки - 54
Хлеб ячменный - 55
Сливы - 55
Равиоли с мясом - 56
Яблочный сок - 58
Консервированный горох с мясом - 58
Спагетти белые - 59
Персики свежие - 60
Консервированный горошек - 60
Апельсины - 63
Тонкая лапша - 65
Рис быстрого приготовления, отваренный 1 мин. - 65
Виноград - 66
Персики консервированные - 67
Вермишель быстрого приготовления - 67
Горошек зеленый - 68
Грейпфрутовый сок - 69
Шоколад - 70
Мороженное обезжиренное - 71
Ячменные хлопья - 72
Батат - 73
Апельсиновый сок - 74
Фасоль консервированная - 74
Чечевица зеленая консервированная - 74
Пшеничная крупа быстрого приготовления - 77
Бананы - 77
Сладкий картофель - 77
Овсяные отруби - 78
Гречка - 78
Сладкая кукуруза - 78
Рис коричневый - 79
Овсяное печенье - 79
Фруктовый коктейль - 79
Попкорн - 79
Манго - 80
Картофель отварной - 80
Хлеб пита - 82
Мед - 83
Рисовая вермишель - 83
Пицца с сыром - 86
Гороховый суп - 86
Гамбургер - 87
Овсянка - 87
Мороженое - 87
Булочки - 88
Изюм - 91
Свекла - 91
Ржаной хлеб - 92
Макароны с сыром - 92
Суп из черных бобов - 92
Сахароза - 92
Картофель, свареный на пару - 93
Ананасы - 94
Манная каша - 94
Пироги - 95
Рогалики - 96
Кукурузные лепешки - 98
Пшеничный хлеб - 99
Картофельное пюре - 100

Продукты с высоким гликемическим индексом:

Морковь - 101
Белый пшеничный хлеб - 103
Бублики из белой муки - 103
Арбузы - 103
Пшеничные хлопья - 105
Кукурузные чипсы - 105
Картофель-фри - 107
Пончики - 108
Вафли - 109
Пшеничный хлеб - 112
Сухой рисовый завтрак - 117
картофель быстрого приготовления - 118
Кукурузные хлопья - 119
Картофель печеный - 121
Рис быстрого приготовления, отваренный 6 мин. - 128
Глюкоза - 137
Мальтодекстрин - 137
Мальтоза - 150

Источник: журнал IRONMAN
По материалам сайта http://www.rusatlet.com/


  • Текущий 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Рейтинг: 5.0/5 (Голосов: 3)


0
отпавить с помощью email кому-нибудь для печати


Комментарии и отзывы

wanglili [ Эксперт ] (Комментариев: 411)
27.12.2018 | 09:30
coach outlet canada
canada goose outlet
pandora charms
pandora outlet
ugg boots
coach factory outlet
nike outlet
ugg boots
canada goose outlet
lacoste outlet
pandora charms
coach factory outlet
pandora jewelry
fred perry outlet
christian louboutin outlet
coach outlet
pandora jewelry
canada goose jackets
coach outlet online
canada goose
canada goose outlet
canada goose outlet store
canada goose jackets
pandora charm
polo outlet
coach outlet
coach outlet
coach outlet
coach outlet
uggs canada
coach outlet
christian louboutin outlet
puma outlet
canada goose jackets
canada goose jackets
ugg boots
coach outlet
nfl jerseys
canada goose outlet
canada goose outlet
canada goose outlet
ugg boots
coach factory outlet
coach outlet online
coach outlet online
pandora jewelry outlet
coach factory outlet
coach outlet
canada goose outlet
canada goose outlet
pandora outlet
christian louboutin
ugg boots
canada goose
coach outlet
nike outlet
coach factory outlet
canada goose outlet
pandora jewelry
canada goose jackets
valentino outlet
coach outlet
lacoste polo
coach outlet
coach outlet online
canada goose jackets
ugg boots
pandora charms
adidas outlet online
pandora jewelry
clarks shoes
coach outlet online
coach outlet
coach outlet
pandora jewelry
coach outlet
nike shoes
christian louboutin outlet
canada goose jackets
michael kors
canada goose outlet
uggs canada
coach outlet
canada goose jackets
pandora charms
christian louboutin outlet
pandora outlet
pandora jewelry
canada goose outlet
kate spade bags
pandora outlet
pandora outlet
christian louboutin outlet
coach outlet store online
pandora outlet
pandora outlet
ugg boots
canada goose outlet
kate spade outlet
coach outlet
coach outlet
mulberry handbags
coach outlet
vibram fivefingers
pandora charms sale clearance
canada goose jackets
christian louboutin boutique
coach outlet
coach outlet online
moncler outlet
christian louboutin outlet
coach factory outlet
christian louboutin outlet
christian louboutin outlet
adidas shoes
michael kors outlet
uggs outlet
coach outlet online
christian louboutin outlet
ugg outlet
fitflops sale clearance
ugg boots clearance
uggs
coach factory outlet
coach outlet
canada goose outlet
nike shoes outlet
uggs outlet
coach outlet canada
coach outlet
coach outlet online
canada goose outlet
chaussures christian louboutin
coach outlet online
pandora jewelry
coach outlet
ed hardy clothing
pandora outlet
pandora outlet
coach outlet online
adidas yeezy shoes
canada goose jackets
christian louboutin outlet
canada goose outlet
canada goose jackets
canada goose outlet
christian louboutin shoes
canada goose jackets
ugg boots
coach outlet
canada goose outlet
christian louboutin outlet
coach outlet online
christian louboutin outlet
canada goose outlet
christian louboutin outlet
adidas yeezy
air jordan retro
coach outlet
mbt shoes
adidas nmd shoes
christian louboutin outlet
kate spade handbags
coach outlet online
uggs outlet
christian louboutin outlet
pandora outlet
pandora charms
coach outlet
canada goose jackets
coach outlet
michael kors uk
pandora charms
ugg outlet
canada goose jackets
christian louboutin outlet
christian louboutin outlet
coach outlet
ugg boots
coach factory outlet
michael kors outlet
clarks outlet
canada goose outlet
pandora outlet
christian louboutin shoes
coach outlet online
canada goose outlet
canada goose jackets
coach outlet
coach outlet online
coach outlet
coach outlet online
canada goose jackets
coach outlet
pandora charms
christian louboutin outlet
canada goose outlet
adidas outlet
christian louboutin outlet
uggs outlet
ugg boots
nike outlet
pandora charms
ugg outlet
ugg outlet
coach outlet
cheap jerseys
coach outlet
christian louboutin outlet
coach outlet
coach factory outlet
coach outlet online
coach outlet
christian louboutin shoes
ugg outlet
coach outlet
coach outlet
canada goose outlet
ugg boots
lacoste shirts
coach outlet
coach outlet
coach outlet
ugg boots
pandora jewelry
christian louboutin outlet
pandora outlet
canada goose outlet
christian louboutin outlet
canada goose jackets
christian louboutin outlet
fitflops sale
coach outlet online
ugg outlet
ugg boots
coach outlet
canada goose jackets
cheap snapbacks
coach outlet online
fred perry polo
canada goose outlet
pandora outlet
pandora outlet
christian louboutin outlet
canada goose outlet
polo ralph lauren
coach outlet
canada goose
coach outlet
pandora charms
canada goose jackets
canada goose outlet
nike shoes outlet
christian louboutin outlet
canada goose outlet
coach outlet
pandora jewelry
chenlili20181227
Ответить
xiaojun (Гость)
17.10.2018 | 05:08
20181017 junda
uggs outlet
air max 2017
cheap jerseys
off white
heat jerseys
canada goose outlet
mulberry outlet
coach outlet
fitflops sale
ugg boots
birkenstock sandals
cheap nfl jerseys
air max 90
pandora charms
longchamp solde
canada goose outlet
michael kors outlet
moncler jackets
michael kors outlet
canada goose jackets
michael kors outlet
burberry outlet
ugg boots
nike revolution
michael kors
red bottom shoes
canada goose jackets
ralph lauren pas cher
cazal sunglasses
polo ralph lauren
christian louboutin outlet
toms shoes
pandora charms
mishka clothing
oakley sunglasses
columbia sportswear
jordan shoes
polo outlet
canada goose outlet
dior outlet
ray ban sunglasses
kobe bryant shoes
nba jerseys
burberry outlet
true religion jeans
cheap jordans
mulberry handbags
ferragamo shoes
fitflops
nike shoes
christian louboutin outlet
ugg outlet
merrell shoes
uggs outlet
coach outlet
kevin durant shoes
polo ralph lauren
moncler outlet
coach outlet
michael kors outlet online
moncler jackets
supra shoes
ysl outlet
ferragamo outlet
christian louboutin boutique
air max 90
coach outlet
louboutin pas cher
magic jerseys
true religion jeans
hermes outlet
asics shoes
true religion jeans
coach outlet online
canada goose outlet
air huarache
pandora charms
uggs outlet
michael kors outlet
canada goose jackets
chrome hearts sunglasses
fred perry polo shirts
cheap jordans
yeezy boost 350
camel shoes
stussy clothing
yeezy boost
michael kors outlet
ray ban sunglasses
pandora jewelry
canada goose
raptors jerseys
manchester united jersey
michael kors outlet
gucci outlet
cheap jordans
moncler outlet
nike dunks
coach outlet
ugg boots
pacers jerseys
true religion jeans
gucci outlet
trailblazers jerseys
christian louboutin outlet
air jordan 4
mbt shoes
rockets jerseys
air max 97
cheap mlb jerseys
michael kors outlet online
ugg boots clearance
michael kors outlet
ugg outlet
michael kors outlet
supreme clothing
kate spade outlet
michael kors handbags
ralph lauren pas cher
coach outlet
balenciaga sneakers
barcelona jersey
adidas wings
supreme clothing
coach handbags
cheap jordans
coach outlet
cavaliers jerseys
chelsea jersey
nhl jerseys
hawks jerseys
kate spade outlet
moncler outlet
michael kors outlet
valentino outlet
swarovski outlet
oakley sunglasses
true religion jeans
michael kors outlet
ugg outlet
jordan shoes
ugg boots
canada goose outlet
air jordan shoes
cheap jerseys
canada goose outlet
christian louboutin outlet
ugg outlet
canada goose outlet
canada goose outlet

Ответить
Миша
Миша [ Новичок ] (Комментариев: 1)
  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
29.03.2011 | 11:12
Дорогие мои друзья!!!Спасибо вам за все!!!!Я вас очень сильно люблю!!!!!!!
Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:


Стань автором
Размести статью
Получай призы и подарки
Календарь событий
ПВСЧПСВ

123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031


Подписаться на события


 
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок

Вес: кг.  Рост: см.*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора
Голосование
Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?


Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер


Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Добавить виджет для яндекса