Особенности построения тренировочного процесса в зависимости от антропометрических данных мужчин

Какой тип телосложения у человека? Худощавый, тучный или мускулистый? Низкий, средний, высокий? Широкие ли у него плечи или он похож на грушу? Каково бы ни было телосложение человека, генетические недостатки и преимущества четко определены. В настоящее время определяют три основных типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Эти названия они получили от наименований трех зародышевых листков: наружного - эктодермы (нервная система, покровные ткани (кожа) и железы), мезодермы (костно-мышечная и сердечно - сосудистая система), внутреннего – эндодермы (пищеварительный тракт). И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранного питания и системы тренировок можно заметно изменить свое тело.

А теперь перейдем к рассмотрению особенностей построения тренировочного процесса.

И начнем с мужчин, которые обладают выраженным эктоморфным типом телосложения.

1. Основная задача – увеличение веса тела за счет увеличения мышечной массы.

2. Основные преимущества:
- обладает высоким уровнем аэробной выносливости, что очень важно в достижении результата.   
- обладает огромным запасом жизненных сил. 
- обладает очень низким содержанием жира в организме.

3. Основные недостатки:
- медленно реагирует на тренинг и  с трудом набирает мышечную массу.
- имеет маленькие мышцы (низкие энергетические резервы).
- хрупкий опорно-двигательный аппарат.
  
4. Методика тренировок эктоморфов:
- на начальном этапе тренировок 1-2 месяца посвятить занятиям на силовых тренажерах, а также разучиванию техники выполнения базовых упражнений.
- после завершения адаптации организма к физическим нагрузкам следует перейти на сплит тренировку.
- сплит-программа предусматривает тренировку 1, максимум 2 мышечных групп на одном занятие (каждая группа мышц прокачивается только один раз за недельный цикл). Не чаще!  
- ЦНС отличается резкой возбудимостью и в тоже время быстрым торможением (продолжительность тренировочных занятий не должна превышать 1 часа, а лучше быть в пределах 30-40 минут).
- оптимальным количеством тренировок в неделю является 2-3 раза, тренировочный сплит должен быть составлен так, что после тренировочного дня обязательно шел день полного отдыха (абсолютный минимум продолжительности отдыха - 48 часов между тренировками, а лучше 72-96 часов).
- тренировочная программа строится главным образом на тяжелых базовых упражнениях (приседания, становые тяги, жимы лежа и стоя, тяги и подтягивания, отжимания).
- количество упражнений на большие мышечные группы  составляет 2-3, на маленькие достаточно и одного упражнения (количество подходов в упражнении 2-3, диапазон повторений от 6 до 12, вес отягощений 70-85% от 1 РМ, интервал отдыха от 2 до 3 минут).
- каждая программа используется в течение одного месяца с прогрессивным повышением интенсивности тренировок за счет увеличения рабочих весов в базовых упражнениях.
- после завершения тренировочной программы необходимо дать полный отдых 7-10 дней и начать новую программу с объемом и интенсивностью чуть выше начала предыдущей.   
- исключение методов интенсификации тренировочного процесса и аэробных сессий.
- в качестве разнообразия тренировочного процесса рекомендуется включать многоповторный тренинг (количество повторений в подходе 12-15, интервал отдыха 1-1,5 минуты, вес отягощений 30-50% от 1РМ, продолжительность не более 2 недель).

5. Особенности питания:
- основная проблема эктоморфа — недостаток массы, поэтому ему можно не беспокоиться в ограничении себя питанием.
- дробное питание (частые приемы пищи небольшими порциями, от 6 до 12 раз в день), то есть каждые 2-2,5 часа организм должен получать питательные вещества.
- калорийность питания: не менее 40 ккал на 1 кг веса тела (2,5-3 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет 30% дневных калорий, 4-6 грамм углеводов (50% дневных калорий), 1 грамм жиров (20% дневных калорий)).
- обязательное включение в дневной рацион продуктов спортивного питания (гейнеры, протеины, креатин, аминокислотные комплексы), особенно в тренировочные дни, а также его можно использовать в качестве перекусов (между основными приемами пищи).
- за час до сна необходим еще один прием пищи (казеиновый протеин) для обеспечения организма энергией на всю ночь.

Мужчины с эндоморфным типом телосложения

1. Основная задача – снижение веса тела за счет жировой массы тела, а также интенсификация обмена веществ.

2. Основные преимущества:
- широкая костная основа.
- быстро набирает мышечную массу.

3. Основные недостатки:
- низкий уровень аэробной выносливости.
- высокое содержание подкожно-жирового слоя (особенно в области талии, бедер и ягодиц).

4. Методика тренировок эндоморфов:
- на начальном этапе тренировок 1-2 месяца посвятить занятиям на силовых тренажерах, а также разучиванию техники выполнения базовых упражнений.
- ЦНС отличается медленным возбуждением и медленным торможением (продолжительность занятий должна быть не менее 1 часа)
- оптимальным количеством тренировок в неделю является 4-5 раз (каждая тренировка должна быть максимально интенсивной)
- сочетание силовых тренировок с аэробными сессиями (при этом интервал отдыха между первым видом должен быть не менее 48 часов, кардио можно использовать ежедневно в течение 30-40 минут).
- в тренировочных программах отдавать предпочтение базовым упражнениям как наиболее энергозатратным.
- объем и интенсивность тренировки регулируется не рабочими весами, а увеличением количества упражнений и сокращением интервала отдыха между подходами (количество упражнений на большие мышечные группы 3-4, на маленькие 2-3, количество подходов в упражнении 3-5, диапазон повторений 12-15 и более, вес отягощений 30-50% от 1РМ, интервал отдыха 1минута и менее).
- использование методов интенсификации тренировочного процесса: суперсеты, трисеты, гигантские сеты и суперсерии, дробсеты, а также объединение упражнений в круговые тренировки.
- в качестве разнообразия рекомендуется включать классические схемы тренинга (количество подходов в упражнении 2-3, диапазон повторений от 6 до 12, вес отягощений 70-85% от 1 РМ, интервал отдыха от 1,5 до 2 минут, продолжительность не более 4 недель).

5. Особенности питания:
- основная проблема – избыток массы, поэтому необходимо постоянно регулировать поступление калорий.
-  дробное питание (частые приемы пищи небольшими порциями, от 5 до 6 раз в день), что позволит нормализовать обмен веществ и поддерживать его на должном уровне.
- калорийность питания: необходимо тратить калорий больше, чем получаешь.
- увеличить потребление белка (2-3 грамма), что позволит ускорить метаболизм (весь протеин должен поступать из постных продуктов, таких, как нежирная рыба, куриные грудки без шкуры, яичные белки и постные части индейки), в свою очередь снизить потребление сложных углеводов (особенно крахмалосодержащих), а простых и вовсе исключить.
- снизить потребление жиров, особенно животного происхождения (исключить продукты не несущие пищевую ценность: полуфабрикаты, чипсы, кондитерские изделия, выпечка, фаст фуд, coca cola и ее производные,  алкоголь)
- рекомендуется включение в дневной рацион продуктов спортивного питания (протеины, аминокислотные комплексы, жиросжигатели).

Мужчины с мезоморфным типом телосложения

1. Основная задача – поддержание нормальной скорости протекания обменных процессов, набор мышечной массы или снижение лишней жировой массы тела.

2. Основные преимущества:
- быстро набирает мышечную массу и достаточно легко теряет жировую.
- обладает огромным запасом жизненных сил. 
- широкая костная основа.

3. Основные недостатки:
- при неправильном питании легко набирает жировую массу.

4.  Методика тренировок мезоморфов:
- после завершения адаптации организма к физическим нагрузкам следует переходить на классические схемы силовых тренировок.
- ЦНС отличается быстрым возбуждением и достаточно быстрым торможением, но по скорости уступает эктоморфам (продолжительность тренировочных занятий не должна превышать 1 часа).
- сплит-программа предусматривает тренировку 2-3 мышечных групп на одном занятие (оптимальным количеством силовых тренировок в неделю является 3 раза).
- количество упражнений на большие мышечные группы  составляет 3, на малые - 2 (количество подходов в упражнении 3-4, диапазон повторений от 6 до 12, вес отягощений 70-85% от 1 РМ, интервал отдыха от 1,5 до 2 минут).
- в силовых тренировках упор делается на детализированную проработку отдельных мышечных групп наряду с выполнением базовых упражнений.
- сочетание силовых тренировок с аэробными сессиями продолжительностью 20-30 минут.
- использование методов интенсификации тренировочного процесса - это эффективная стратегия для мезоморфа, но применять их нужно крайне осторожно.
- в качестве разнообразия тренировочного процесса рекомендуется включать силовой тренинг с использованием предельных и околопредельных отягощений 90-100% от 1РМ (диапазон повторений от 1 до 5, интервал отдыха 3-5 минут), а также многоповторный тренинг с использованием непредельных отягощений 30-50% от 1РМ с предельным количеством повторений (15 и более, интервал отдыха 1 минута и менее).

5. Особенности питания:
- дробное питание, частые приемы пищи небольшими порциями 5-7 раз в день через каждые 2,5-3 часа (это позволит поддерживать высокий темп обмена веществ, что будет способствовать поддержанию рельефа и быстрому восстановлению в дни отдыха).
- калорийность питания: 30-40 ккал на 1 кг веса тела (2-2,5 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет 30% дневных калорий, 3-5 грамм углеводов (50-60% дневных калорий), 0,7-1 грамм жиров (10-15% дневных калорий)).
- необходимо ограничить простые углеводы и вредные жиры
- включение продуктов спортивного питания дает прекрасный результат.

И в заключении хотелось бы сказать, только индивидуально подобранная тренировочная программа занятий и правильное питание в зависимости от вашего типа телосложения, особенностей обмена веществ, скорости восстановления может обеспечить эффективный результат на пути к созданию идеальной фигуры.

Автор: персональный тренер, заведующий курсом тренажерного зала компании Fashion-Fitness Academy
Мочалов Александр