2-х недельная тренировочная программа для набора массы
Главная → Программы тренировок → 2-х недельная тренировочная программа для набора массы

2-х недельная тренировочная программа для набора массы
Данная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Данная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев, т.к. программа расчитана на цикл 2 недели (но нужно иметь опыт тренировок). В программе используется чередование «трудных» и «легких» тренировок, но немного не так как это делают другие - в один день может быть трудная тренировка одной группы мышц и легкая другой и т.п. Именно этот подход с большим временем отдыха мышц дает отличнее результаты.
Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 2 недели.
Тренировка 1 (1 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Жим штанги с обратным наклоном | 3 х 8 |
2 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 х 8 |
3 | Жим гантелей в наклоне | 3 х 8 |
4 | Жим штанги лежа узким хватом | 2 х 12 |
5 | Подтягивания | 2 х max |
6 | Тяга верхнего блока на тренажере | 2 х 12 |
Тренировка 2 (1 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Приседания со штангой на плечах | 5 х 10 |
2 | Разгибание ног в коленях на тренажере | 3 х 8 |
3 | Сгибание ног в коленях на тренажере | 3 х 8 |
4 | Подъем на носки в положении сидя | 7 x 12 |
5 | Бицепс на тренажере | 3 х 8 |
6 | Подъем туловища на наклонной скамье | 3 х 10 |
7 | Скручивания на римском стуле | 3 х 20 |
Тренировка 3 (1 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Жим гантелей лежа | 3 x 12 |
2 | Жим штанги лежа на наклонной скамье | 2 х 12 |
3 | Тяга блока за голову | 3 x 12 |
4 | Разгибание туловища (гиперэкстензии) | 4 х 15 |
6 | Жим штанги средним хватом | 5 х 10 |
7 | Разгибание рук вниз на тросовом тренажере | 4 х 10 |
Тренировка 4 (1 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Становая тяга | 3 х 8 |
2 | Тяга верхнего блока на тренажере | 5 х 10 |
3 | Тяга блока узким хватом | 5 х 8 |
4 | Тяга блока за голову | 4 х 8 |
5 | Жим гантелей над головой | 3 х 10 |
Тренировка 1 (2 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Жим ногами | 3 x 12 |
2 | Подъем на носки в положении сидя | 3 х 20 |
3 | Сгибание рук со штангой стоя | 5 х 8 |
4 | Молот | 4 х 8 |
5 | Подъем туловища на наклонной скамье | 3 х 10 |
6 | Скручивания на римском стуле | 2 х 20 |
Тренировка 2 (2 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 х 7 |
2 | Тренировка груди на «бабочке» (баттерфляй) | 3 х 10 |
3 | Классический жим (армейский) | 5 х 8 |
4 | Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье | 3 х 10 |
Тренировка 3 (2 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Приседания со штангой на плечах | 4 х 8 |
2 | Подтягивания | 3 х max |
3 | Тяга верхнего блока на тренажере | 3 х 7 |
4 | Разгибание туловища (гиперэкстензии) | 3 х 15 |
5 | Подъем туловища на наклонной скамье | 3-15 |
6 | Скручивания на пресс в висе | 3 х 15 |
Рекомендации по питанию
Тренировки очень энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин(только при правильном приеме). Если рацион беден на белок - стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов. Стоить заметить, что даже при высококалорийной диете программа позволяет избавится от лишних жировых отложений.Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.
Добавить комментарий или отзыв
Поделись опытом |
Добавь программу |
Получай призы и подарки |
Календарь событий
Видео упражнений
Упражнения для мышцы спины
- Тяга верхнего блока на тренажере
- Наклоны со штангой на плечах
- Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Разгибание туловища (гиперэкстензии)
- Подтягивания
- Повороты туловища в положении сидя
- Подъем туловища на наклонной скамье
- Подъем прямых ног на наклонной скамье
- Сгибание туловища на верхнем блоке
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Голосование
Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга |
Добавить виджет для яндекса |